martes, 25 de abril de 2017

Mindfulness en el envejecimiento

Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento




Hoy martes, 25 de Abril, se propone al grupo de adultos mayores las siguientes actividades en la hora de Mindfulness semanal.

1) Meditación con música clásica : recomendada para la claridad de pensamiento, para una mente más saludable y armonizada ( Hal A. Lingerman - El poder curativo de la música- Musicoterapia)


2) Juego:  me gustas ¿por qué? : Se pide a los participantes que se sienten en un círculo  y que digan qué cosa les gusta de la persona que está a su derecha . Déles tiempo para pensar.

Fuente : http://webdelmaestrocmf.com/portal/100-dinamicas-y-juegos-para-animar-grupos-talleres-reuniones/


Quedó una agradable sensación al finalizar el juego, se sorprendieron mucho cada participante sobre las cosas positivas que pensaban los otros sobre ellos, provocó sonrisas, palabras de afecto, aprecio, y abrazos.

Muy recomendable este ejercicio.


3) Lectura, reflexión y práctica (lección 78- Caminar y conocer) del libro El poder de la Atención Jon Kabat Zinn.





Práctica de la atención al caminar




4) Con motivo de la fiesta de Sant Jordi, del domingo pasado, creamos con Trini(colaboradora en el grupo de meditación), un mural con pensamientos de espiritualidad, y psicología. Se recordó al grupo de Mindfulness la importancia de la lectura para reforzar la memoria.




5) Sugerencias del grupo en relación a: ¿Cómo vivir y qué hay que valorar en la vida?

Se planteó la pregunta a cada participante, respondiendo en su mayoría en el siguiente orden: Salud, unión familiar y trabajo.

A raíz de la respuesta de una de las participantes sobre la unión familiar, surgió otra pregunta.

Qué valores se deberían recuperar?

Las respuestas en su mayoría fueron : Sinceridad, paciencia, cooperación entre amigos y vecinos, ser escuchados y mayor atención por parte de sus nietos.

Esta actividad dió oportunidad para que cada uno se expresase, nadie se quedó callado(a), efectivamente ellos deberían hablar más y nosotros hablar menos, deben ser escuchados, en ellos está la sabiduría. 

Nota: Esta actividad vino a raíz de un artículo que leí publicado por la página Envejecimiento CSIC, ver enlace : 

6) Meditación del amor bondadoso

http://psicologiamh.blogspot.com/2017/02/meditacion-del-amor-bondadoso.html




Hasta la próxima semana.

Gracias y un abrazo,

María Helena Bonilla Patiño

sábado, 22 de abril de 2017

Mercè (94 años), la gran lectora



El pasado 20 de Abril acudí a una cita muy especial, con mi maestra y amiga Mercè(94 años), son las 11 y 15 am, me presento en la puerta de su "casa" 15 minutos antes de la hora concertada, llamo y nos saludamos con afecto.

Lo primero que observo en mi amiga, se ha vestido de fiesta para la ocasión, señal de aprecio y respeto al momento que vamos a compartir, seguido de esto, no pasa mucho que la llaman al teléfono y cancela todo encuentro con otras personas, y me comenta " ya tendré bastante con nuestra cita" y viene a mi memoria lo que escuché de un monje budista en un vídeo, "él vive en la montaña y en soledad, cuando le toca bajar al pueblo por alguna razón(1 vez a la semana), necesita varios días para recuperarse- el contacto con los demás le resta energía".

En principio iba a ser una entrevista a Mercè, pero preferí que transcurriera de forma natural nuestro encuentro, ella es conversadora, como ella misma dijo soy habladora, su madre siempre de pequeña la mandaba a callar(risas), por lo que no iba a ser difícil empezar nuestra conversación.

Mercè, luce buenos modales, posee muy buena memoria histórica, lucidez impresionante, sensata, excelente sentido del humor, mirada penetrante y brillo en los ojos, a primera vista impresiona por su seriedad(el Padre Martí Amagat i Matamala la llamaba "La superiora"-risas), pero es tratarla y ver que detrás de esa aparente seriedad hay una persona íntegra, es una gran lectora, me interesaba de este encuentro conocer más esa faceta de ella, y lo que decidí fue escucharla, sabía que en algún momento de nuestra charla su hábito de la lectura saldría a relucir.

Primero pongo en antecedentes, Mercè vive en la Residencia de las Hermanas Josefinas de la Caridad, en Manresa, no tiene familiares cercanos vivos, sí unos cuantos amigos y amigas que suelen visitarla o llamarla, la escuela tuvo que dejarla al empezar la guerra.

Su familia la conformaban, su padre,madre y hermano, Mercè era la menor "la nena".

Ya sorprendió a todos desde muy pequeña por su facilidad para hablar y pronunciar letras y palabras que para otros niños de su edad resultaban complejas. Aprendió a leer desde muy temprana edad motivada por la escuela y por su hermano que cultivaba esta afición, compartiendo con ella sus libros de Aventuras(por ejemplo, toda la colección de Julio Verne ). Le gustaba de pequeña ejercitar la memoria, antes de dormir repasaba mentalmente alguna poesía que tuviera de lección, y al levantarse repetía este ejercicio, me dice que desde siempre ejercita la mente .

Cuenta que se le fomentó la lectura en su hogar, a través primero de su hermano y sus libros, y la comprensión de su madre al verla ávida de lectura incluso en la madrugada, sólo le recordaba que apagara la luz cuando terminase de leer, pero sí le añadía "que la noche era para dormir" ( risas).


Debido a la guerra no pudo continuar con sus estudios, su vida tomó otro rumbo y pasó a convertirse en una lucha por sobrevivir cada día, su hermano fue enviado a la guerra, regresó herido y muy enfermo, ella lo vió morir en casa, y así transcurrían los años y su padre fue el siguiente en fallecer, su madre(con demencia), fue la última, Mercé  fue la cuidadora principal de ésta.

LLevaba una carga emocional muy grande, se dedicó por completo al cuidado de su familia sin ocuparse de su vida personal, trabajó para traer el sustento al hogar, sin familiares que le pudiesen echar una mano, cayó enferma de turberculosis, no podía moverse de la cama, y como ella misma recuerda, al no poder moverme, ni hacer nada, me puse a leer, ¿qué más podía hacer? Entonces recuperó su hábito intenso de lectura.- me comenta que hace poco volvió a leer 20 mil leguas de viaje submarino de Julio Verne y tiene varios libros nuevos de otros autores, regalos de sus amistades, pendientes de leer.


Ahora si me permiten lectores del blog, relacionaré la conversación que mantuve con Mercè con un articulo publicado en La Vanguardia sobre los beneficios de la lectura :


Claro que también hay que leer en la madurez y en la vejez. El ejercicio de leer cobra sentido al final de nuestras vidas. Neurólogos y psicólogos recomiendan “la lectura como método preventivo del alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas”, señala el doctor Pablo Martínez-Lage, coordinador del grupo de estudio de conductas y demencias de la Sociedad Española de Neurología. Cuando una persona comienza a padecer síntomas de demencia y a perder autonomía, influyen dos factores: las lesiones que ha producido la enfermedad y la pérdida de la capacidad de compensar. Compensar es poner a funcionar áreas del cerebro que antes no funcionaban, poner en marcha la reserva cognitiva, es decir, la capacidad intelectual acumulada a lo largo de su vida mediante conocimientos y actividades intelectuales. Para disponer de una buena reserva cognitiva es importante tener una vida intelectualmente activa. “Quienes se mantienen mentalmente en forma a lo largo de su vida, corren menos riesgo de padecer alzheimer, parkinson o enfermedades cardiovasculares”, concluye Martínez-Lage. 




Mercè, así como todos nosotros podríamos formar enciclopedias con nuestras historias personales, ésta que he contado aquí, deseo sirva de ejemplo y motivación para fomentar la lectura en nosotros y en nuestros hijos, viendo la historia desde el final, podría ser la nuestra.

Feliz día de Sant Jordi!!!

Un abrazo,

María Helena Bonilla Patiño


martes, 18 de abril de 2017

Música, juego,lectura y meditación ( semana del 18/4/17)

Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento



1) Meditación con música clásica, banda sonora de la película La lista de Schindler


2) Se propone el juego de las emociones, participan todos los del grupo

Cada persona toma un turno actuando una emoción. Los otros participantes tratan de adivinar qué emoción es, la persona que adivina actúa la siguiente emoción.

3) Práctica de la atención al beber agua



4) Lectura y reflexión:" Vencer cada momento" lección 77, en el libro El poder de la atención.



5) Meditación formal : Atención en la respiración

http://psicologiamh.blogspot.com.es/2017/02/ejercicio-de-atencion-en-la-respiracion_4.html




6) Se repartió a cada participante hoja impresa de lectura positiva

martes, 11 de abril de 2017

Música, lecturas y meditación (semana 11/4/17)

Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento




1) Meditación con Música clásica

Se invita a los participantes del grupo de adultos mayores a sentirla, entrar en ella, no buscarle interpretación literaria, dejarse llevar, que la música nos sirva como preparación para nuestra meditación formal.



2) Lectura a través de diapositivas, continuación del libro El poder de la atención, Jon Kabat Zinn
Nota: desde el miércoles de la semana pasada hasta el lunes 10 de Abril hemos avanzado en la lectura y práctica del libro, por lo que ahora nos encontramos en la página 56.




3) Meditación formal: práctica de respiración atenta

http://psicologiamh.blogspot.com.es/2017/02/ejercicio-de-atencion-en-la-respiracion_4.html


4) Se entrega a cada participante del grupo de adultos mayores, una hoja impresa sobre la analogía de la mente y el pensamiento, para que lo lleven a sus casas y repasen.


martes, 4 de abril de 2017

Música clásica, Lecturas y Meditación, semana 4/4/17

"Mindfulness, para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento"

Foto del grupo  

                                                           "Soy yo quien manda, no mi pensamiento"(Mercé)

Mercé (94 años), momentos antes de empezar

1)Meditación con música clásica : se invita a sentir y entrar en la melodía, sin buscarle significado literario.

Esta tarde se plantea :Gran Vals Vienés



2) -La Lectura y sus beneficios ( breve resumen del enlace adjunto):


- Lectura y reflexión de diapositivas ( las primeras 6 páginas del libro) por parte de la mentora:

"Extractos de Vivir con plenitud las crisis"




3)Práctica de la Meditación del amor bondadoso ( meditación guiada)



4) Al finalizar el encuentro, se distribuye hoja impresa, a cada adulto mayor,  de la nota de prensa  :

"Loraine Maurer (94) no piensa jubilarse de Mc Donalds"

ir al enlace


5) Johannes Brahms ( hoy se recuerdan 120 años de su fallecimiento)


martes, 28 de marzo de 2017

Música Clásica, Meditación, y Lecturas , semana 28/3/17



Hoy en el encuentro de Mindfulness, para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento, con adultos mayores, tratamos los siguientes temas:

1) Sentir la música clásica : Beethoven y Bach






2)Práctica de atención en la respiración (10 minutos)

http://psicologiamh.blogspot.com.es/2017/02/ejercicio-de-atencion-en-la-respiracion_4.html


3) Lecturas : Espiritualidad y Ciencia

a) LAS PALABRAS CONVENCEN, EL EJEMPLO ARRASA


Sin lugar a duda las palabras son poderosas, pero el ejemplo lo es aún mas. Las palabras tienen el poder del convencimiento oído, pero el ejemplo tiene el poder de la verdad vista y vivida.

Las palabras son realmente poderosas cuando están avaladas o garantizadas por el ejemplo personal, sino serían solo como metal que resuena o címbalo que retiñe (1 Corintios 13:1).

Las palabras sin la garantía del ejemplo personal sería como el famoso dicho: “Has lo que digo pero no lo que hago”. Dicho sin duda inspirado en la enseñanza de Jesús sobre los fariseos: “3 Así que, todo lo que os digan que guardéis, guardadlo y hacedlo; mas no hagáis conforme a sus obras, porque dicen, y no hacen. 4 Porque atan cargas pesadas y difíciles de llevar, y las ponen sobre los hombros de los hombres; pero ellos ni con un dedo quieren moverlas. 5 Antes, hacen todas sus obras para ser vistos por los hombres. Pues ensanchan sus filacterias, y extienden los flecos de sus mantos” (Mateo 23:3-5). (f.http://www.eduardojulca.com/blog/2014/3/5/las-palabras-convencen-el-ejemplo-arrasa)



b) "LA BASE DE UN CEREBRO SANO ES LA BONDAD, Y SE PUEDE ENTRENAR "

La empatía es la capacidad de sentir lo que sienten los demás. La compasión es un estadio superior, es tener el compromiso y las herramientas para aliviar el sufrimiento.

La amabilidad y la ternura se pueden entrenar a cualquier edad. 


De meditar a actuar hay un trecho.
Una de las cosas más interesantes que he visto en los circuitos neuronales de la compasión es que la zona motora del cerebro se activa: la compasión te capacita para moverte, para aliviar el sufrimiento
¿Y cómo se entrena?
Les hacemos llevar a su mente a una persona próxima a la que aman, revivir una época en la que esta sufrió y cultivar la aspiración de librarla de ese sufrimiento. Luego ampliamos el foco a personas que no les importan y finalmente a aquellas que les irritan.


4) Meditación en la compasión

Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, relájate  y deja que tu  corazón se ablande. De forma tranquila, pero consciente respira con suavidad, hasta alcanzar un estado de calma en tu cuerpo y mente.

Rememoro un suceso del pasado donde sufrí y pido liberarme de ese sufrimiento

Repito mentalmente : 
Que yo esté libre de todo sufrimiento
Que yo tenga paz

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por la nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...

Vamos a pensar en una persona a la que hemos amado, o amamos(pueden ser : madre, padre, hijos, marido, amigos)  y dejamos llegar nuestros sentimientos y deseos de liberarla del sufrimiento.

Repito mentalmente : 
Que estés libre de todo sufrimiento
Que tengas paz



Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...


Ahora vamos a  trasladar nuestros deseos  de liberar del sufrimiento a personas desconocidas, anónimas,  e incluso por qué no? , a quienes nos irritan y  nos han hecho daño, nos liberamos de todo resentimiento y les deseamos:

Que estés libre de todo sufrimiento
Que estés en paz 


Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...


Mantendremos este estado de compasión hacia  nosotros a lo largo de todo el día

Abrimos suavemente los ojos, y nos incorporamos a nuestras actividades regulares


Redactado por : Ma.Helena Bonilla



martes, 21 de marzo de 2017

Meditación a través de la música clásica,semana 21/3/17

Resumen de la charla "Meditación a través de la música clásica" dirigido al 1er.Grupo de adultos mayores, Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento.

Foto del 1er.grupo Mindfulness para adultos mayores





El secreto de la felicidad por Claudio Naranjo



Invito a mis lectores a entregarse lo máximo posible a la emoción musical, intentando SER la música.



Creí estar viendo el cielo entero y al mismísimo Dios ante mi. Si estaba en mi propio cuerpo o fuera de él mientras escribía, no lo sé ¡ Sólo Dios lo sabe!- Georg Friedrich Haendel.




“La música compone los ánimos descompuestos y alivia los trabajos que nacen del espíritu” Miguel de Cervantes

La salud mental es un estado feliz y amoroso, cuando nos sentimos bien, estamos manifestando nuestro potencial amoroso; y  cuando, en cambio, estamos en la neurosis (trastorno del amor) F. Claudio Naranjo La música interior 


La música más grande habla al corazón y al alma. A medida que te permitas entrar en estas obras maestras, te sentirás más expandido, lleno de luz , armonizado y en comunión con la fuente de toda vida. Esta música  siempre te devolverá al mundo con esperanza renovada, vigor y una serenidad dinámica, jubilosa. Te sentirás acompañado por innumerables huestes que te animarán a dejar la pesadez y la negatividad para que puedas recibir y absorber frecuencias más altas de energía. Ya no te sentirás solo en mejorar tus condiciones terrenales o en conseguir algo más allá de la tierra, porque cielo y tierra estarán conectados. Muchas veces querrás meditar en silencio. Esta música calmará tu cuerpo , tus emociones y tu mente para que el centro del alma pueda hablar a través de ti y conectar la luz. Te dejará enriquecido y reforzado para afrontar lo que la vida te depare. Estas son algunas pautas para prepararse para una meditación más eficaz precedida de la música:


1. Empieza tratando la meditación musical como un tiempo sagrado. Escucha con una actitud de reverencia y respeto.
2. Mantente abierto a las energías espiritualizadoras de la música. Mientras escuchas, algo pasara en ti a nivel espiritual. Siente como la música circula por todo tu ser.
3. Ten un cuaderno a mano, de tal manera que te sea fácil apuntar cualquier impresión o imagen que puedas recibir.
4. Describe cualquier impresión que las distintas melodías despiertan en ti ( ya sea en forma de lugares, colores, presencias, formas , arquetipos, ideas, etc).
5. Pregúntate qué sentimientos te despierta la música( de alegría, paz, fuerza o calidez) y si te sientes mejor o peor.
6. ¿ En qué parte del cuerpo sientes la música con mas intensidad? ¿ En el estómago, el plexo solar, el corazón, la garganta, la frente, la coronilla, los músculos o las articulaciones? Es importante comprender de manera consciente dónde se siente la música,  porque es una señal de que aquella área necesita o bien más energía o que se disperse su exceso. En este sentido, la música sirve como un dispositivo equilibrador o conmutador de energía que te ayudará a armonizar tu cuerpo, emociones , mente  y alma.
7. Al terminar la música, eleva tu corazón en gratitud por el enriquecimiento que la música te ha aportado. Un corazón agradecido mantiene las puertas abiertas para que las contínuas bendiciones entren en tu vida.( Hal A. Lingerman -El Poder Curativo de la Música-Musicoterapia)





Coro Ateneo Chamber Singers de Manila, Filipinas, dirigido por Jonathan Velasco, música  Silence my soul, basada en un poema de Rabindranath Tagore. 


Beethoven como explosión del espíritu



“La Novena Sinfonía es un canto a lo que necesitamos, al amor, a la unión, a la fraternidad, al entendimiento. Es un canto a vernos como hermanos, a vernos como un mundo, no como seres distintos y espacios separados, sino como algo único” Gustavo Dudamel

Beethoven decía :" Oh , divinidad, tu que puedes ver en lo más intimo de mi alma, sabes que el amor a la humanidad y el deseo de hacer el bien habitan en ella. Oh Dios, dame fuerza para conquistarme a mi mismo, nada debe encadenarme a la vida"



Lectura del poema Gratia Plena de Amado Nervo


Todo en ella encantaba, todo en ella atraía
su mirada, su gesto, su sonrisa, su andar...
El ingenio de Francia de su boca fluía.
Era llena de gracia, como el Avemaría.
¡Quien la vio, no la pudo ya jamás olvidar!

Ingenua como el agua, diáfana como el día,
rubia y nevada como Margarita sin par,
el influjo de su alma celeste amanecía...
Era llena de gracia, como el Avemaría.
¡Quien la vio, no la pudo ya jamás olvidar!

Cierta dulce y amable dignidad la investía
de no sé qué prestigio lejano y singular.
Más que muchas princesas, princesa parecía:
era llena de gracia como el Avemaría.
¡Quien la vio, no la pudo ya jamás olvidar!

Yo gocé del privilegio de encontrarla en mi vía
dolorosa; por ella tuvo fin mi anhelar
y cadencias arcanas halló mi poesía.
Era llena de gracia como el Avemaría.
¡Quien la vio, no la pudo ya jamás olvidar!

¡Cuánto, cuánto la quise! ¡Por diez años fue mía;
pero flores tan bellas nunca pueden durar!
¡Era llena de gracia, como el Avemaría,
y a la Fuente de gracia, de donde procedía,

se volvió... como gota que se vuelve a la mar!



Fuentes de consulta:

http://psicologiamh.blogspot.com.es/2014/08/un-mensaje-para-ti.html
Youtube
Wikipedia , Poemas para el Alma
Libro El Poder Curativo de la Música-Musicoterapia, Hal A. Lingerman.
Libro La Música Interior , Claudio Naranjo

lunes, 6 de marzo de 2017

Música, Lecturas & Mindfulness en la vejez, semana 7/3/17


En nuestro encuentro de cada martes con el grupo de Mindfulness para adultos mayores, empezamos  con la 9na. Sinfonía de Beethoven, como apertura del corazón.




1) Práctica de respiración atenta al inicio y final de la charla 



2) Lectura meditativa

7 De Marzo: Martes de la Primera Semana de Cuaresma
Evangelio de Mateo 6,7-15

“En aquel tiempo, dijo Jesús a sus discípulos: “Cuando recéis, no uséis muchas palabras, como los gentiles(personas que tienen creencias religiosas diferentes al cristianismo), que se imaginan que por hablar mucho les harán caso. No seáis como ellos, pues vuestro Padre sabe lo que os hace falta antes de que lo pidáis. Vosotros rezad así: “Padre nuestro del cielo, santificado sea tu nombre, venga tu reino, hágase tu voluntad en la tierra como en el cielo, danos hoy el pan nuestro de cada día, perdónanos nuestras ofensas, pues nosotros hemos perdonado a los que nos han ofendido, no nos dejes caer en la tentación, sino líbranos del Maligno”. Porque si perdonáis a los demás sus culpas, también vuestro Padre del cielo os perdonará a vosotros. Pero si no perdonáis a los demás, tampoco vuestro Padre perdonará vuestras culpas”.

REFLEXIÓN
“Vosotros rezad así”. Es importante anotar que este pasaje evangélico viene enmarcado en las enseñanzas de Jesús para encontrar una piedad verdadera, basada en la autenticidad de la limosna, la oración y el ayuno. Respecto a la oración, no sólo nos advierte contra la palabrería hueca, la hipocresía de pretender engañar a Dios y la altanería de creerse buenos, sino que nos ofrece el qué y el cómo: “Vosotros, rezad así•. Y le sale a Cristo una maravilla, la oración más preciosa de todos los tiempos, el padre nuestro.
De su inagotable contenido, uno es fundamental, abrirse a Dios en la oración, es abrirse juntamente a los hermanos. Quien llama a Dios “Padre” debe llamar a los hombres “hermanos”. Quién pide su Reino, pide y se compromete por la paz y la justicia para todos. Quien pide su pan lo pide para todos y lo comparte con todos. Quien pide su perdón lo pide también al hermano a quien ha ofendido y lo otorga a quien ha faltado contra él.
Por eso sobra las palabrerías, solo es necesaria la confianza: “Pues vuestro Padre sabe lo que os hace falta antes de que lo pidáis. Vosotros rezad así: Padre…”. (página en Facebook de la Lectio Divina).

3) Lecciones del Mindfulness ( Atención Plena)

- Cierro mis ojos para poder ver". Miguel de Unamuno : " Ni adelante ni atrás, ni a la derecha ni a la izquierda , ni arriba ni abajo, sino adentro"


-Por qué meditar ? Para permitir que mi mente respire, mi inteligencia decida y mi corazón elija. Para aumentar mi conocimiento, mi lucidez, mi libertad -(Meditar día a día , Christophe André)


-¿Qué es meditar ? Es detenerse, dejar de hacer, de remover, de agitarse. Apartarse un poco, retraerse del mundo(Christophe André).

-Atención plena : es un largo viaje por un camino que no lleva más que al descubrimiento de uno mismo.- El poder de la atención, Jon Kabat Zinn

-La actitud con que emprendemos la práctica de prestar atención y de estar en el presente es crucial.Constituye la tierra en que cultivaremos nuestra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, de concentrarnos y de ver con más claridad. Si esta tierra es pobre, es decir , si nuestra energia y compromiso de práctica son bajos, serà difícil generar una calma y un relax de cierta consistència. El Poder de la atención, Jon Kabat-Zinn


-Sanación no quiere decir curación, aunque ambas palabras se puedan intercambiar con frecuencia. Mientras, por un lado, puede que sea imposible curarnos y encontrar a alguien que nos cure, si es posible sanarnos. La sanación implica la posibilidad que tenemos de relacionarnos de manera diferente con enfermedades, discapacidades e incluso con la muerte al aprender a contemplarlas con los ojos de la integridad. El poder de la atención , Jon Kabat Zinn

-Atención plena consiste en ser consciente de cada instante. Se cultiva prestando expresamente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduría basados en nuestra capacidad de relajarnos, prestar atención, adquirir consciencia y tener una visión profunda. El poder de la atención , Jon Kabat Zinn

-Qué críticos somos : Si nos acercamos al proceso de meditación pensando “esto no va a funcionar, pero lo haré de todas maneras, lo más probable es que no sirva de mucho. La primera vez que sintamos dolor o incomodidad, nos diremos ¿Lo ves? Sabía que no superaría el dolor, o sabia que no conseguiría concentrarme, lo que confirmará nuestras sospechas de que no iba a funcionar y lo dejaremos.El poder de la atención , Jon Kabat Zinn

La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. El hacerlo requiere que tomemos conciencia del constante flujo de juicios y reacciones a experiencias tanto internes como externas en las que, por lo general, nos vemos atrapados y aprendamos a superarlos. Cuando empezamos a practicar el prestar atención a la actividad de nuestra propia mente, es corriente que descubramos y nos sorprenda el hecho de que constantemente generamos juicios sobre nuestra experiencia. El poder de la atención , Jon Kabat Zinn


-No es tanto lo que sucede cuando uno medita, sino después, justo cuando retomamos nuestra vida y empezamos a resolver  y a encarar las cosas desde esa perspectiva más serena".

-El Mindfulness(atención plena) es, en esencia, universal porque tiene que ver con capacidades humanas innatas como la atención y la conciencia.  El poder de la atención , Jon Kabat Zinn

-El Mindfulness(Atención plena) consiste en permanecer atento a tu experiencia tal cual es, sin empeñarte en que sea diferente. El poder de la atención , Jon Kabat Zinn


-Lee para practicar lo que lees, no leas por leer -Sai Baba


4) Poema


El análisis final
Muchas veces la gente es poco razonable, lógica y
egocéntrica "Perdónalos igualmente"
Si eres amable la gente puede acusarte de tener
motivos egoístas ocultos "Se amable igualmente"
Si eres una persona de éxito te ganarás algunos
amigos falsos y algunos amigos de verdad "Ten
éxito igualmente"
Si eres honesto y sincero, puede que la gente te
engañe " Se honesto y sincero igualmente"
Puede que alguien destruya en un momento lo que te
ha costado años construir "Construye igualmente"
Si encuentras la serenidad y la felicidad puede
que tengan celos " Se Feliz igualmente"
El bien que hoy hagas mucha gente lo olvidará
mañana " Haz el bien igualmente"
Dale al mundo lo mejor que tengas y puede que
nunca sea suficiente " Dale al mundo lo mejor que
tengas igualmente"
Mira dijo la Madre Teresa: En el Análisis Final es
todo entre tú y Dios, no entre tú y ellos, con que


¡¡¡igualmente!!!!

lunes, 27 de febrero de 2017

La aceptación en la vejez, semana 28/2/17

Recuerda no sólo tienes el derecho de ser un individuo, tienes la obligación de serlo (Eleanor Roosevelt)


Resumen de la charla que impartí el 28 de Febrero, "Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento", dirigido  adultos mayores. Empezamos 1) con la práctica de la respiración atenta, 2) charla sobre el cultivo de la actitud de la aceptación en la vejez y 3) práctica de relajación corporal.

Charla para adultos mayores






2)La aceptación

La vejez es probablemente una de las etapas más duras de la vida, los cambios  psíquicos y físicos  son irremediables .

Los problemas de memoria no son absolutamente irreversibles ni irremediables, hay unos procesos de entrenamiento y una plasticidad neuronal, las células que permanecen pueden aumentar sus ramificaciones dendríticas y fortalecer los circuitos cerebrales a nivel sináptico. En la edad senil se mantiene esa capacidad del cerebro, en muchos individuos estos cambios no ocasionan una merma apreciable de sus capacidades cognitivas y creadoras, que si la persona se encuentra activa, como realizando actividades de lectura, tareas de entrenamiento de la memoria, prácticas de relajación y meditación, todas esas habilidades cognitivas se pueden recuperar o fortalecer, no es irreversible el proceso y se puede aminorar y prevenir el proceso de deterioro de la memoria que es inevitable con la edad.

Las pérdidas que se producen en la vejez es sobre todo la pérdida de la propia autonomía, y es importante afrontar esto cara a cara y es un proceso que puede desencadenar en rabia y enfado pero si poco a poco vamos aceptando la ayuda de los demás, y agradeciéndola podemos transformar esta situación dolorosa en algo muy gratificante de sentirse muy agradecido a la vida por poder recibir la ayuda de los demás y poder establecer una comunicación con los hijos, nietos y con las demás personas de nuestro entorno muy profunda.

Siempre hay más ciencia y verdad en un dolor que en la serenidad de todos los sabios(Libro Los ojos del hermano eterno)


Para prevenir deterioros en la memoria o mejorarla, la práctica de la respiración atenta o la relajación corporal está demostrando resultados favorables, pero más allá de adoptar una postura o escuchar la meditación guiada, dos cosas son muy importantes al hacer estos ejercicios, una es nuestra actitud de prestar atención y estar en el presente,  y la otra es crucial que la emprendamos con disciplina, compromiso, constancia, si nuestros esfuerzos son bajos, y esporádicos, difícilmente conseguiremos generar calma y un relajamiento de cierta consistencia.

La conciencia requiere solamente que prestemos atención a las cosas y que las veamos tal como son. No requiere que cambiemos nada. La sanación, o cambio necesita aceptación y no resistencia.

La aceptación no significa no actuar, la aceptación significa que vamos a observar con conciencia plena las situaciones que nos desagraden o incomoden, los problemas de cualquier índole, sean físicos, materiales, emocionales, tal cual son, de frente, los vamos a ver venir, le vamos a dar la cara, y una vez allí, y sólo desde ese punto, estaremos en capacidad de gestionar nuestra actitud.

Si mantenemos nuestra atención concentrada en el presente, podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos delante en este momento cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirnos en el momento siguiente.

La aceptación  de nuestros cambios físicos y psíquicos, será un proceso de ir poco a poco transformando esta situación en una oportunidad para seguir creciendo, seguir aprendiendo pero de otra manera, utilizando los conocimientos y experiencias ya adquiridos con los años y añadiendo otros nuevos.

Deja que yo te revele los dones reservados a la vejez para coronar los esfuerzos de toda tu vida...(Libro As en la manga)






No os adentréis apaciblemente en esa buena noche, la vejez debe arder y enfurecerse al caer el día(Libro As en la manga)




Fuentes de consulta : 
Mónica Rodríguez-Zafra profesora de la UNED, Psicología y Psicoterapia de la Vejez
www.psicologiamh.blogspot.com "Ejercicio de relajación"
www.psicologiamh.blogspot.com "Monográfico Mindfulness"
Manual de recursos y apoyo del programa REBAP, Jon Kabat-Zinn
Libro Los ojos del hermano eterno, Stefan Zweig
Libro As en la manga , Rita Levi-Montalcini


Autora : María Helena Bonilla

jueves, 23 de febrero de 2017

Ejercicio de relajación corporal en la vejez

Josefina 92 años


Con esta meditación aprenderás a relajarte, a dejar salir los pensamientos y sentimientos que te estresan, vas a comprobar que la relajación es algo que puede suceder de forma natural , empieza por ponerte lo más cómodo posible, coloca las manos a lo largo de tu cuerpo , deja que los ojos se cierren suavemente, y deja que tu cuerpo se relaje, empieza por la cabeza, relaja los músculos de la cara, relaja los músculos alrededor de los ojos, relaja la boca, relaja la mandíbula, relaja el cuello, relaja los hombros, relaja los brazos, relaja el pecho, relaja el estómago, relaja las caderas, relaja los muslos, relaja las piernas,y los pies observa si sientes alguna sensación de calor, o cosquilleo.

Deja que se vaya toda la tensión de tu cuerpo, afloja cada músculo de tu cuerpo, escucha la sabiduría de tu cuerpo que se expresa por señales de comodidad e incomodidad, acepta tu cuerpo en el presente, que es como debe ser.

Cuando te descubras reaccionando con enojo u oposición ante cualquier  sensación de tu cuerpo, recuerda que solo estás luchando contigo mismo. Presentar resistencia es la reacción de las defensas creadas por viejos sufrimientos, cuando renuncies a ese enojo te sanarás.

Libérate de la carga de los juicios, al juzgar impones el bien y el mal a situaciones que simplemente son y  te apartas de la comprensión y anulas el proceso de sanar. Al juzgarte reflejas tu falta de auto-aceptación. 

La salud de cada célula contribuye directamente a tu estado de bienestar. Cuando tu cuerpo está relajado surge de él una energía reparadora. 

Siente el aire fresco y sanador que entra por tu nariz y recorre cada parte de tu cuerpo, al exhalar el aire eliminas las toxinas de tu  cuerpo( repite 3 veces).


Empieza por mover los dedos de tus manos y de tus  pies, lentamente, estira tu cuerpo suavemente, ve moviéndote de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo, el ejercicio ha terminado, ahora podrás incorporarte a tus actividades regulares de una manera más atenta y relajada.

Déjame felicitarte por haberte tomado un tiempo para cuidar de tu salud, física, mental y emocional.


Redactado por: María Helena Bonilla

Fuentes de consulta : UNED, Deepak Chopra,Jon Kabat Zinn.

martes, 14 de febrero de 2017

Meditación del amor bondadoso, semana 14/2/17

"El amor rompe el silencio de Dios"



Grupo Mindfulness para una mejor calidad de vida durante el envejecimiento


Hola amigos del blog, deseo compartir con vosotros el texto que he redactado para la meditación del amor bondadoso,  puede ser practicado por cualquiera, pero es preciso que aclare dos cosas, 1) es mejor antes de practicar la meditación del amor bondadoso,  tener cierta experiencia en la práctica de la meditación de la atención en la respiración y 2) recientes estudios científicos aconsejan sobre todo la práctica de la meditación de la compasión o amor bondadoso para enfermeras; comparto parte del texto del libro Economía Solidaria, de donde obtuve esta información:

 "El agotamiento emocional de las enfermeras expuestas constantemente al sufrimiento de los demás. Basándose en su experiencia personal como mediador y participante en la investigación (Matthieu Ricard), da testimonio de que la meditación compasiva y el amor altruista pueden ser un antídoto" ( Libro Economía Solidaria)

Y por último debo señalar que la redacción del amor bondadoso que a continuación leerán, es una hibridación de información procedente de las meditaciones de Annie Marquier, Jack Kornfield, y Christophe André.


Como melodía de fondo para una apertura del corazón a nuestra meditació, he escogido  a  Sergei Rachmaninov: Concierto para piano y orquesta nº 2, op. 18, 2do m. Arthur Rubinstein, sugerida por Claudio Naranjo en su libro La Música Interior ", curar con el amor: la salud mental es un estado feliz y amoroso.




La meditación del amor bondadoso hace expandir nuestro ser en todas las direcciones, nos ayuda a traer el Reino de Dios a la tierra. Nos centraremos primero en amarnos a nosotros mismos, si uno no se ama, difícilmente podrá amar a otros y luego trasladaremos nuestros sentimientos de amor hacia personas amadas y desconocidas.

Empezamos: 


Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, relájate  y deja que tu  corazón se ablande. De forma tranquila, pero consciente respira con suavidad, hasta alcanzar un estado de calma en tu cuerpo y mente.

Repite mentalmente las siguientes frases centradas en el amor a uno mismo:

Que me llene de amor infinito, ilimitado y eterno
Que me sienta bien física y mentalmente
Que tenga paz y felicidad

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por la nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...

Vamos a pensar en una persona a la que hemos amado, o amamos(pueden ser : madre, padre, hijos, marido, amigos)  y dejamos llegar nuestros sentimientos y deseos de amor, repitiendo las siguientes frases: 

Que estés lleno de amor infinito, ilimitado y eterno
Que te sientas bien física y mentalmente
Que estés en paz y que seas feliz

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...


Ahora vamos a  trasladar nuestros deseos  de amor a personas desconocidas, anónimas,  e incluso por qué no? , a quienes nos irritan y  nos han hecho daño, nos liberamos de todo resentimiento y les deseamos:

Que estés lleno de amor infinito, ilimitado y eterno
Que te sientas bien física y mentalmente
Que estés en paz y que seas feliz


Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...


Mantendremos este amor en nosotros a lo largo de todo el día

Abrimos suavemente los ojos, y nos incorporamos a nuestras actividades regulares




Un abrazo,
María Helena Bonilla


Nota: Sólo la práctica y constancia obrarán cambios en nosotros