Receta para la neurogénesis, aprendizaje-memoria y la mejoría de síntomas de depresión
1- Practicar Métodos de reducción de estrés :
para más información ir al siguiente enlace ; http://psicologiamh.blogspot.com.es/2014/09/monografico-mindfulness.html
2.-Reducción de calorías
3.-Descansar y dormir lo suficiente
4.-No fumar
5.- Mantenga contactos sociales
6.-Practicar ejercicio físico de manera continuada, no vale hacer ejercicio una temporada y luego dejarlo, "abandona tu cuerpo y tu cerebro irá detrás" : Cada vez que practicamos deporte estamos masajeando nuestro cerebro para que produzca nuevas neuronas y nuevas células, se ralentiza el proceso de envejecimiento, previene enfermedades como Alzheimer, Parkinson, o Depresión.
Practicar deporte de manera continuada deja huella en el cerebro y si abandonamos el ejercicio durante un tiempo y luego volvemos nuestras neuronas recuperan rápidamente nuestros niveles de BDNF. Nuestro cerebro tiene la capacidad de guardar "reservas cognitivas" para cuando las necesitemos como es el caso de alguna lesión, Alzheimer, etc y se ponen en marcha esos mecanismos secundarios que estaban un poco aparcados pero que están ahí y el ejercicio parece que puede darnos ese plus de ahorro en el cerebro para cuando lo necesitemos. (Video Redes Deporte y Salud mental -David Costa Instituto Neurociencia UAB).
8.-Dieta antioxidante, antinflamatoria,anticancerígena, grasas omega 3
-Frutas(entre otras la granada por sus polifenoles[le confiere capacidad antioxidante, anticancerígena] ayuda a mantener un buen flujo sanguíneo en el cerebro, facilitando una provisión eficiente de oxigeno y glucosa, ambos esenciales para la función cerebral. Disminuye la acumulación de beta-amiloide soluble y depósitos de amiloide en el hipocampo propios de la enfermedad del Alzheimer, y mejora la memoria y el aprendizaje ), verduras, [ con mayor capacidad antioxidante se encuentran las especias( canela, clavo, orégano, cúrcuma[planta de la familia del jengibre: posee propiedades antinflamatorias, antioxidantes, neuroprotector, anticancerígeno, beneficia la memoria y el aprendizaje,protege la supervivencia de las neuronas y promueve su crecimiento], comino, pimienta), el cacao puro, las nueces, las avellanas, los pistachos, las lentejas, las alcachofas, el brócoli, la col lombarda, el ajo, el agave, los arándanos, las ciruelas, las manzanas, los higos, las cerezas y las peras.] , la remolacha ( potente acción antinflamatoria) y cereales integrales : cada día
-Frutas(entre otras la granada por sus polifenoles[le confiere capacidad antioxidante, anticancerígena] ayuda a mantener un buen flujo sanguíneo en el cerebro, facilitando una provisión eficiente de oxigeno y glucosa, ambos esenciales para la función cerebral. Disminuye la acumulación de beta-amiloide soluble y depósitos de amiloide en el hipocampo propios de la enfermedad del Alzheimer, y mejora la memoria y el aprendizaje ), verduras, [ con mayor capacidad antioxidante se encuentran las especias( canela, clavo, orégano, cúrcuma[planta de la familia del jengibre: posee propiedades antinflamatorias, antioxidantes, neuroprotector, anticancerígeno, beneficia la memoria y el aprendizaje,protege la supervivencia de las neuronas y promueve su crecimiento], comino, pimienta), el cacao puro, las nueces, las avellanas, los pistachos, las lentejas, las alcachofas, el brócoli, la col lombarda, el ajo, el agave, los arándanos, las ciruelas, las manzanas, los higos, las cerezas y las peras.] , la remolacha ( potente acción antinflamatoria) y cereales integrales : cada día
-*Salmón, sardina, atún , bacalao (fuentes de grasas omega 3): 2-3 veces por semana
*Tener en cuenta que algunas de estas especies contienen un contaminante de mares y océanos altamente neurotóxico, el metilmercurio, que los peces acumulan en su carne.
La ingesta de mercurio aprobado por la EPA(Agencia de protección medioambiental de USA), dice que puede consumirse pescado sin efectos adversos: 0,1 microgramo/kg de peso corporal/día, lo que equivale para una persona con un peso de 60 kg a unos 46 g de salmón o 12 g de atún al dia. Debido a los efectos adversos del mercurio sobre el neurodesarrollo durante la gestación, esta información es de particular importancia para mujeres en edad de reproducción.
-Huevos,carnes blancas : : 1-2 veces por semana
-La Soja* y sus derivados no transgénica, Leche de avena, o de arroz: cada día
*La soja: Se ha demostrado que las moléculas isoflavonas ejercen efectos positivos para mujeres en la etapa posmenopáusica. Las mujeres que consumieron isoflavonas mejoraron significativamente la memoria, aprendizaje y ganaron en rapidez de resolución de tareas mentales. Por ser una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y flavonoides(con el valor añadido de no contener colesterol, aporta alrededor de 20 veces menos grasas saturadas que la carne roja y ser fuente de ácidos grasos esenciales del a familia omega-6). Se recomienda consumir Soja y sus derivados "no transgénicos", los productos transgénicos suponen un impacto negativo al medio ambiente, y sus efectos perjudiciales especialmente sobre las funciones renales y hepáticas. Se sugiere comprar productos con etiqueta que especifique no transgénico, libre de transgénicos, sin GMO o sin OGM ( GMO= Genetically Modified Organism, OGM= Organismo Genéticamente modificado).
¿Presentan los alimentos transgénicos problemas para la salud?
Con lo poco que sabemos sobre el problema de la seguridad de los alimentos yo diría que el motivo principal de preocupación es la alergenicidad . La introducción de nuevas toxinas en los alimentos supone también un riesgo . Las plantas contienen también gran número de toxinas ; y al manipular los científicos sistemas que no comprenden por completo, uno de los efectos inesperados podría ser la activación de genes correspondientes a toxinas . La hibridación tradicional se atiene a las leyes biológicas que gobiernan la conjunción y la separación de los genes . En la transgénesis no estamos obedeciendo esas leyes. (Margaret Mellon graduada en derecho y doctora en biología molecular, artículo, "Son necesarios los alimentos transgénicos", Revista monográfica de Investigación y Ciencia, sólo disponible en pdf).
Rico en polifenoles, alta capacidad antioxidante, antinflamatorio, el cacao sólido es una de las fuentes más ricas de magnesio, mineral implicado en reacciones enzimáticas necesarias para la producción de energía, con propiedades neuroprotectoras y antidepresivas, mejora ciertas funciones cognitivas y el estado de ánimo, mejora la capacidad de aprendizaje y memoria a la vez que aumenta la longevidad. : consumo diario permitido 6,3 g equivalente a 30 kcal.
-Bollería, frituras, margarina, grasas o los aceites parcialmente hidrogenados, y aceites de baja calidad:
Fuente de ácidos grasos trans, riesgo de sufrir cardiopatías, trastornos metabólicos, neurodegenerativos y deterioro cognitivo : cuanto menos mejor
Nota : los llamados ácidos grasos «trans» que suelen formarse como
consecuencia del empleo de métodos de cocción a altas temperaturas como la
fritura o el horneado prolongado. Estas moléculas de estructura química rígida
e inflexible se incorporan a las membranas celulares incluyendo la de las neuronas
y reemplazan a los ácidos grasos saludables dando lugar a patologías. Estudios
epidemiológicos han asociado el consumo de ácidos grasos «trans» con un mayor
riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas y deterioro cognitivo además
de cardiopatías y trastornos metabólicos. En general, los tiempos largos de
cocción y las altas temperaturas destruyen nutrientes esenciales como algunas
vitaminas del grupo B que son indispensables para la salud del cerebro. Por
ello es ideal consumir varias piezas de frutas y hortalizas crudas cada día y
al cocinar es recomendable utilizar cocciones cortas al vapor.
-Aceite de oliva, de girasol, almendras, nueces de Brasil, cacahuetes y aguacates
Fuente de ácidos grasos insaturados, permiten una buena comunicación interneuronal.: cada día
-Té verde : cada día
Posee propiedades antioxidantes, que contiene vitamina C, E, luteina, zeaxantina, previene el glaucoma, reduce enfermedades de los dientes y encías, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, podria retrasar el envejecimiento cerebral y reducir la incidencia de enfermedades neurodegerativas, reduce la toxicidad en el cerebro del beta-amiloide, una de las moléculas implicadas en la enfermedad del Azheimer, experimentos en ratas demostraron combatir la obesidad.
promueve el crecimiento de células óseas, fortalece los huesos, previene la osteoporosis, efecto protector sobre las células protectoras de dopamina, de manera que previene el Parkinson.
-Carnes rojas : cuanto menos mejor.
-Productos light, diet, o zero, presente en bebidas, aspartamo (E-951) presente en comidas. por sus efectos neurotóxicos, riesgo cardiometabólico, y dismineralización ósea: cuanto menos mejor
A tener en cuenta
La salud no es sólo ausencia de enfermedad, sino un estado de completo bienestar físico, mental y social fuertemente condicionado por el estilo de vida del individuo.(Epigenetics of lifestyle, ebook).
-La alimentación es "la gasolina" del cerebro: A mí me gusta dar el ejemplo de un coche. Ponte que te compras el coche más caro del mercado, el más lujoso, le pones todos los extras, la mejor tapicería, el color metalizado más caro, porta esquíes, y kit para el iPhone. Pero ¿qué pasa si no le pones gasolina o gasolina de mala calidad? Lo mismo pasa con el cerebro, si no se le da los nutrientes que necesita, no funcionará con todo su potencial o, tarde o temprano, comenzará a fallar. Esto es muy importante hoy porque la esperanza de vida ha aumentado de unos 20 años en un siglo y hay enfermedades que antes no eran tan frecuentes. Sobre todo las neurodegenerativas y, en particular, la enfermedad de Alzheimer(web económica y negocios entrevista a la Dra.Perla Kaliman).
-Los estudios científicos demuestran que el estilo de vida
-realizar ejercicio físico moderado, cuidar la dieta, aprender a manejar el
estrés y ejercitar la memoria y el aprendizaje- nos ayudan a mejorar la salud
del cerebro y prevenir o retrasar la aparición de enfermedades.”(Nutrim, entrevista a la Dra. Perla Kaliman, 19/4/13)
-No se trata de seguir una dieta estricta sino de promover
una elección consciente e inteligente de ingredientes
-Una frase que se usa en biología y neurología reza: 'Demasiado de una cosa buena es malo'. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendación es el balance.(Neurocientifico Fernando Gómez-Pinilla)
-El Dr. Drew Ramsey explica la relación entre alimentos y cerebro se da de dos maneras: por un lado, las moléculas de lo que comemos se convierten en moléculas cerebrales. Las vitaminas y minerales en nuestros alimentos, precisa, constituyen "los ladrillos y el cemento" de la mente.
Por eso si te falta un nutriente esencial o tienes bajos niveles, por ejemplo, de vitamina B12, o si comes pocos ácidos grasos omega 3, tendrás un mayor riesgo de sufrir enfermedades cerebrales como la depresión o la demencia. Y para algunas de esas vitaminas, su carencia hace que la aparición de esas patologías se vuelvan inevitables: si no tienes suficiente B12, por ejemplo, te pondrás triste, perderás la capacidad de concentrarte, te sentirás con la mente nublada, y tu cerebro se achicará más rápidamente a medida que envejeces.(web económica y negocios)
-Mucho de lo que llamamos envejecer no es más que el resultado de una vida entera de inactividad, cuyas consecuencias son ciertas enfermedades como la diabetes, la hipertensión, o la osteoporosis. Pero si se conserva una buena masa muscular se pueden prevenir estos problemas que erróneamente se asocian simplemente a la edad . Tradicionalmente la obsesidad que suele acompañar al paso de los años se ha relacionado con una disminución del metabolismo corporal. Los médicos que estudian el envejecimiento han llegado a la conclusión de que esta disminución del metabolismo no es debida a la edad sino a la inactividad física, es decir que con la practica de ejercicio físico se pueden mantener los niveles de la juventud durante toda la vida. "Una buena masa muscular, podría ser la clave de uno de los mecanismos que retrasa el envejecimiento". (Redes 316, Somos lo que comemos).
-¿A partir de qué edad conviene ocuparnos de la salud del
cerebro?
Es importante tener en cuenta que las pérdidas de memoria y
masa cerebral comienzan a detectarse alrededor de los 40 años de edad como
parte del proceso natural y progresivo de envejecimiento. Por ello deberíamos
ocuparnos de la salud del cerebro desde edades tempranas con la finalidad de
envejecer en mejores condiciones.(Nutrim, entrevista a la Dra. Perla Kaliman, 19/4/13)
-En la parte más interna de tu cerebro residen tus impulsos más ancestrales heredados de los animales desde hace millones de años , no es culpa tuya sino puedes controlarte en algunas situaciones sino de ellos, tienes grabado a fuego en tu cerebro la necesidad de buscar el placer inmediato . Afortunadamente la evolución nos ha dotado a los humanos de una capa cerebral más moderna que nos permite a veces modular estas respuestas más primitivas, nuestro cerebro más externo nos incita a preocuparnos por lo que más nos conviene . Evidencias científicas demuestran que los grandes planes no funcionan, por lo que vamos cayendo en los placeres más inmediatos uno y otra vez, sugerencia : el "kit de las decisiones pequeñas" : cada vez que tengas que pedir un dulce en el restaurante ,por ejemplo, plantéate levantarte de la mesa e irte a lavar las manos, hasta que hayan retirado la carta de postres(es adoptar un comportamiento de evitación), o si la tentación es fumar, cuando te ofrezcan uno, dices no, me chupo un caramelo(es tener otra opción, que lo reemplace).
El kit de las decisiones pequeñas está basado en nuestro cerebro más racional por tanto su utilidad es limitada y su uso es efectivo en pequeñas dosis y a largo plazo.(Video Redes Decálogo para una vida Mejor).
Fuentes de consulta :
Revista de Investigación y Ciencia "Mente y Cerebro" artículo Neurología, alimentos para las neuronas, No. 74/2015.
Revista de Investigación y ciencia " Cultivos transgénicos" especial monográfico. Octubre 2015
Revista web Muy interesante, salud " Nueve beneficios de beber té verde"
Libro Las fuentes de la eterna juventud Dr. Andrew Weil
Taller Cocina para tu mente, Perla Kaliman/ Mireia Anglada
Libro Cocina para tu mente , Perla Kaliman / Miguel Aguilar
http://www.nutrimsalut.com/es/perla-kaliman/
http://www.economiaynegocios.cl/noticias/noticias.asp?id=180395
http://elpais.com/elpais/2015/04/13/buenavida/1428918256_439377.html
Redes 316 "Somos lo que comemos"
Redes 36 "Decálogo para una vida mejor"
Redes 72 "Deporte para un cerebro más sano"
Wikipedia
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