Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento

El siguiente contenido surgió del interés por parte de Obra Social la Caixa por el curso "Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento", realizado en la Universidad de Barcelona en el mes de Julio del presente año, como cuidadora profesional de personas mayores y pacientes de alzheimer, consideré necesario asistir.

Contó con la participación de los Doctores: Domingo Quintana, y Jaime Rojas, ambos de la Asociación Canaria http://www.acmyet.org/ ; la Dra. Perla Kaliman Bioquímica e investigadora del envejecimiento, Dr. Toni Cañete investigador, y la Instructora de Mindfulness Alejandra Sánchez. Hicieron de este curso una experiencia realmente enriquecedora, aportando estudios de investigación científica actualizada,y cómo se viene aplicando Mindfulness a nivel Sanitario, e intercalándolo con prácticas de los diversos ejercicios de Mindfulness. Es decir fue un curso teórico-práctico.

Un abrazo,
María Helena Bonilla 

A continuación el artículo publicado en el blog de Vida Caixa "Meditar para cambiar el cerebro y la vida... "

VidaCaixa

 https://www.vidacaixa.es/blog/mindfulness/

“Estamos en una edad en que nos queremos cuidar y vivir muy bien, felices, tanto con el entorno como con nosotras mismas, con nuestro cuerpo, la familia, los amigos… Y meditar es una forma excelente de conseguirlo”, afirma convencida Àngels Pérez, de 66 años, tras salir de su segunda clase de mindfulness, una práctica de meditación milenaria que hunde sus raíces en el budismo y en la filosofía zen.

Este tipo de meditación consiste en entrenar la mente para conseguir un estado de atención plena que nos permita “observar lo que sucede para aprender a responder en lugar de reaccionar. Se trata de superar la impulsividad, la reactividad, que nos lleva al sufrimiento, y tener una mirada amorosa, compasiva, ante la realidad, con una actitud de aceptación, sin juicios”, explica Alejandra Sánchez, instructora del programa de reducción del estrés basado en mindfulness, del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, y coordinadora del curso de verano “Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento”, de la Universidad de Barcelona (UB).

“Estudiamos psicología juntas en la Universidad de la Experiencia”, comenta Roser Rosés, de 67 años, señalando a Àngels, y prosigue: “Cuando vimos que este verano la UB impartía este curso, en seguida nos gustó la idea y decidimos apuntarnos. Es muy importante adquirir conocimientos nuevos, y sobre todo si tienen que ver con el envejecimiento”. Además, insisten ambas, “meditar va muy bien para trabajar el tema de las emociones, para enfrentarte mejor a las situaciones que te va deparando la vida”.

Durante años asociado a los hippies y los yoguis, estudios realizados con técnicas de imagen cerebral o fMRI han demostrado que el mindfulness o conciencia plena es capaz de cambiar la estructura y la función del cerebro, gracias a una cualidad única de la mente humana: la plasticidad neuronal. De hecho, tan solo media hora de meditación al día basta para aumentar la capacidad de atención y de concentración, y mejorar la memoria y el proceso de toma de decisiones. Y quizás lo más importante, regular las emociones.

Un neurocientífico en la India

Esta práctica milenaria empezó a llamar la atención de algunos científicos hace tan solo 40 años. Fue entonces cuando Richard Davidson, hoy catedrático de psicología y psiquiatría de la Universidad de Wisconsin-Madison, en los EE. UU., director del Centro para la Investigación de Mentes Saludables y reputado neurocientífico, estudiaba segundo de carrera y decidió tomarse unos meses sabáticos para irse a la India y a Sri Lanka, interesado por la meditación. Eso sí, tuvo que ocultar a sus profesores de la Universidad de Harvard el propósito de su viaje, puesto que entonces los científicos eran bastante escépticos acerca de los resultados de esta práctica.

Al volver, junto con Daniel Goleman, autor del “best seller” Inteligencia emocional, realizó un primer experimento para comprobar la eficacia del mindfulness para cambiar el cerebro. Reclutaron a 58 voluntarios que tenían diversos grados de experiencia meditando y observaron que cuanta más meditación hubieran practicado, menos ansiedad sufrían y más capacidad de atención presentaban.

Y Davidson no era el único neurocientífico que en aquellos años comenzaba a diseccionar el mindfulness en el laboratorio. Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), había empezado a meditar en 1966, y a finales de los 70 fundó el primer programa mindfulness para la reducción del estrés en la Universidad de Massachusetts.

Desde entonces, y gracias en buena medida a las bases sentadas por estos dos neuroinvestigadores, se ha convertido en la forma de meditación más extendida tanto en centros médicos como en universidades. Y se han realizado multitud de estudios que han demostrado que meditar fomenta la autoconciencia, la empatía, la memoria, la capacidad de aprendizaje, de atención y de concentración, y la creatividad.

Que disminuye la materia gris en la amígdala, una región encargada de controlar las emociones más primarias, como el miedo o el asco, pero también el estrés. Que cambia la estructura y la función de nuestro cerebro, que nos sosiega, nos aporta una mayor flexibilidad y habilidad para adaptarnos a las situaciones, nos hace más empáticos, y eso nos ayuda a lidiar mejor con la familia, los amigos, la pareja, los compañeros de trabajo…

Y en experimentos realizados con personas mayores se ha visto, además, que meditar de forma regular puede incluso ayudar a frenar el proceso de reducción del córtex cerebral y, por consiguiente, el declive cognitivo asociado a la edad.

“A mí meditar me ayuda a tener mejor calidad de vida”, reflexiona María Elena Bonilla, de 47 años, que trabaja como cuidadora de personas mayores y enfermos de alzhéimer. “Me sirve para cuidarme a mí, porque solo si te cuidas tú, puedes cuidar al otro. Además, me protege del estrés y me da una mejor capacidad para poder cuidar a los otros”, añade.

“La meditación permite regular el flujo espontáneo de pensamientos, identificar estímulos internos y externos que son importantes para un individuo en un contexto determinado, y así mejorar la toma de decisiones”, señala Perla Kaliman, doctora en bioquímica y profesora asociada del Centro para la Investigación de Mentes Saludables, de la Universidad de Wisconsin-Madison, e investigadora asociada del Instituto Mente y Cerebro de la Universidad de California en Davis.

Esta investigadora, que ha participado en el curso de verano de la UB sobre mindfulness aplicado al envejecimiento, explica que entre los beneficios que se han hallado asociados a la meditación está la regulación de una red neuronal del cerebro encargada de generar de forma espontánea pensamientos que tienen que ver con problemas, oportunidades, relaciones, proyectos de futuro y autoimagen.

“La actividad de esta red está incrementada en algunas psicopatologías, como la depresión o la esquizofrenia. También en las personas mayores que son menos capaces de filtrar distracciones y resuelven de manera menos efectiva tareas cognitivas. La meditación ayuda a reducir el funcionamiento de esta red”, apunta Kaliman.

Y no solo mejora la salud emocional y psíquica, sino también la física. “Se empieza a ver que disminuye el nivel de inflamación del organismo, lo cual está en la base o es causa de agravamiento de la mayoría de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.” Y potencia el sistema de defensas del organismo, lo que nos protege frente a las enfermedades.

Estilo de vida consciente

Alejandra Sánchez, instructora de mindfulness y coordinadora del curso de la UB, insiste en que la práctica de la conciencia plena tiene que enmarcarse en un estilo de vida saludable, y debe ir acompañada de ejercicio físico y de una buena alimentación. “Porque”, señala, “es de alguna forma una intervención psicoeducativa, que se centra en las interacciones entre mente, cuerpo y comportamiento”.

Además, “lo que de verdad importa no pasa cuando meditas, sino después, cuando vuelves y comienzas a resolver cosas desde allí”, puntualiza la psicóloga Constanza González. “Se trata de detenernos para poder actuar y no continuar con la misma inercia que nos hace sufrir. Es tomarse el tiempo para abrir nuevos espacios y decidir actuar en lugar de reaccionar.”

Resulta factible empezar a incorporar pequeños ejercicios de meditación en nuestra cotidianidad: podemos practicar la conciencia plena desde cuando estamos lavando los platos hasta cuando nos comemos una simple pasa, prestando atención a las sensaciones que experimentamos primero con la vista, luego con el olfato y el tacto, y finalmente con el gusto. También resulta un buen ejercicio introductorio concentrarnos en nuestra respiración durante al menos cinco minutos, sin intentar actuar sobre ella y sin dejar que la mente se vaya con pensamientos hacia el pasado o el futuro. El objetivo es dejar de darle vueltas a aquello que nos preocupa, a los pensamientos que se suceden sin descanso en nuestra mente, y poner toda nuestra atención sobre algo, la respiración, sin carga emocional. Tan solo estar aquí y ahora.