La aceptación en la vejez, semana 28/2/17

Recuerda no sólo tienes el derecho de ser un individuo, tienes la obligación de serlo (Eleanor Roosevelt)

Resumen de la charla que impartí el 28 de Febrero, "Mindfulness para mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento", dirigido  adultos mayores. Empezamos 1) con la práctica de la respiración atenta, 2) charla sobre el cultivo de la actitud de la aceptación en la vejez y 3) práctica de relajación corporal.

Charla para adultos mayores

1) Práctica de respiración atenta  :http://psicologiamh.blogspot.com.es/2017/02/ejercicio-de-atencion-en-la-respiracion_4.html

2)La aceptación

La vejez es probablemente una de las etapas más duras de la vida, los cambios  psíquicos y físicos  son irremediables .

Los problemas de memoria no son absolutamente irreversibles ni irremediables, hay unos procesos de entrenamiento y una plasticidad neuronal, las células que permanecen pueden aumentar sus ramificaciones dendríticas y fortalecer los circuitos cerebrales a nivel sináptico. En la edad senil se mantiene esa capacidad del cerebro, en muchos individuos estos cambios no ocasionan una merma apreciable de sus capacidades cognitivas y creadoras, que si la persona se encuentra activa, como realizando actividades de lectura, tareas de entrenamiento de la memoria, prácticas de relajación y meditación, todas esas habilidades cognitivas se pueden recuperar o fortalecer, no es irreversible el proceso y se puede aminorar y prevenir el proceso de deterioro de la memoria que es inevitable con la edad.

Las pérdidas que se producen en la vejez es sobre todo la pérdida de la propia autonomía, y es importante afrontar esto cara a cara y es un proceso que puede desencadenar en rabia y enfado pero si poco a poco vamos aceptando la ayuda de los demás, y agradeciéndola podemos transformar esta situación dolorosa en algo muy gratificante de sentirse muy agradecido a la vida por poder recibir la ayuda de los demás y poder establecer una comunicación con los hijos, nietos y con las demás personas de nuestro entorno muy profunda.

Siempre hay más ciencia y verdad en un dolor que en la serenidad de todos los sabios(Libro Los ojos del hermano eterno)

Para prevenir deterioros en la memoria o mejorarla, la práctica de la respiración atenta o la relajación corporal está demostrando resultados favorables, pero más allá de adoptar una postura o escuchar la meditación guiada, dos cosas son muy importantes al hacer estos ejercicios, una es nuestra actitud de prestar atención y estar en el presente,  y la otra es crucial que la emprendamos con disciplina, compromiso, constancia, si nuestros esfuerzos son bajos, y esporádicos, difícilmente conseguiremos generar calma y un relajamiento de cierta consistencia.

La conciencia requiere solamente que prestemos atención a las cosas y que las veamos tal como son. No requiere que cambiemos nada. La sanación, o cambio necesita aceptación y no resistencia.

La aceptación no significa no actuar, la aceptación significa que vamos a observar con conciencia plena las situaciones que nos desagraden o incomoden, los problemas de cualquier índole, sean físicos, materiales, emocionales, tal cual son, de frente, los vamos a ver venir, le vamos a dar la cara, y una vez allí, y sólo desde ese punto, estaremos en capacidad de gestionar nuestra actitud.

Si mantenemos nuestra atención concentrada en el presente, podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos delante en este momento cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirnos en el momento siguiente.

La aceptación  de nuestros cambios físicos y psíquicos, será un proceso de ir poco a poco transformando esta situación en una oportunidad para seguir creciendo, seguir aprendiendo pero de otra manera, utilizando los conocimientos y experiencias ya adquiridos con los años y añadiendo otros nuevos.

Deja que yo te revele los dones reservados a la vejez para coronar los esfuerzos de toda tu vida...(Libro As en la manga)

3) Práctica de relajación corporal :
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2017/02/ejercicio-de-relajacion.html 

No os adentréis apaciblemente en esa buena noche, la vejez debe arder y enfurecerse al caer el día(Libro As en la manga)

Fuentes de consulta : 
Mónica Rodríguez-Zafra profesora de la UNED, Psicología y Psicoterapia de la Vejez
www.psicologiamh.blogspot.com "Ejercicio de relajación"
www.psicologiamh.blogspot.com "Monográfico Mindfulness"

Manual de recursos y apoyo del programa REBAP, Jon Kabat-Zinn
Libro Los ojos del hermano eterno, Stefan Zweig
Libro As en la manga , Rita Levi-Montalcini


Autora : María Helena Bonilla

Ejercicio de relajación corporal en la vejez

Con esta meditación aprenderás a relajarte, a dejar salir los pensamientos y sentimientos que te estresan, vas a comprobar que la relajación es algo que puede suceder de forma natural , empieza por ponerte lo más cómodo posible, coloca las manos a lo largo de tu cuerpo , deja que los ojos se cierren suavemente, y deja que tu cuerpo se relaje, empieza por la cabeza, relaja los músculos de la cara, relaja los músculos alrededor de los ojos, relaja la boca, relaja la mandíbula, relaja el cuello, relaja los hombros, relaja los brazos, relaja el pecho, relaja el estómago, relaja las caderas, relaja los muslos, relaja las piernas,y los pies observa si sientes alguna sensación de calor, o cosquilleo.

Deja que se vaya toda la tensión de tu cuerpo, afloja cada músculo de tu cuerpo, escucha la sabiduría de tu cuerpo que se expresa por señales de comodidad e incomodidad, acepta tu cuerpo en el presente, que es como debe ser.

Cuando te descubras reaccionando con enojo u oposición ante cualquier  sensación de tu cuerpo, recuerda que solo estás luchando contigo mismo. Presentar resistencia es la reacción de las defensas creadas por viejos sufrimientos, cuando renuncies a ese enojo te sanarás.

Libérate de la carga de los juicios, al juzgar impones el bien y el mal a situaciones que simplemente son y  te apartas de la comprensión y anulas el proceso de sanar. Al juzgarte reflejas tu falta de auto-aceptación. 

La salud de cada célula contribuye directamente a tu estado de bienestar. Cuando tu cuerpo está relajado surge de él una energía reparadora. 

Siente el aire fresco y sanador que entra por tu nariz y recorre cada parte de tu cuerpo, al exhalar el aire eliminas las toxinas de tu  cuerpo( repite 3 veces).

Empieza por mover los dedos de tus manos y de tus  pies, lentamente, estira tu cuerpo suavemente, ve moviéndote de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo, el ejercicio ha terminado, ahora podrás incorporarte a tus actividades regulares de una manera más atenta y relajada.

Déjame felicitarte por haberte tomado un tiempo para cuidar de tu salud, física, mental y emocional.

Redactado por: María Helena Bonilla

Fuentes de consulta : UNED, Deepak Chopra,Jon Kabat Zinn.

Meditación del amor bondadoso, semana 14/2/17

"El amor rompe el silencio de Dios"

Grupo Mindfulness para una mejor calidad de vida durante el envejecimiento

Hola amigos del blog, deseo compartir con vosotros el texto que he redactado para la meditación del amor bondadoso,  puede ser practicado por cualquiera, pero es preciso que aclare dos cosas, 1) es mejor antes de practicar la meditación del amor bondadoso,  tener cierta experiencia en la práctica de la meditación de la atención en la respiración y 2) recientes estudios científicos aconsejan sobre todo la práctica de la meditación de la compasión o amor bondadoso para enfermeras; comparto parte del texto del libro Economía Solidaria, de donde obtuve esta información:

 "El agotamiento emocional de las enfermeras expuestas constantemente al sufrimiento de los demás. Basándose en su experiencia personal como mediador y participante en la investigación (Matthieu Ricard), da testimonio de que la meditación compasiva y el amor altruista pueden ser un antídoto" ( Libro Economía Solidaria)

Y por último debo señalar que la redacción del amor bondadoso que a continuación leerán, es una hibridación de información procedente de las meditaciones de Annie Marquier, Jack Kornfield, y Christophe André.

Como melodía de fondo para una apertura del corazón a nuestra meditació, he escogido  a  Sergei Rachmaninov: Concierto para piano y orquesta nº 2, op. 18, 2do m. Arthur Rubinstein, sugerida por Claudio Naranjo en su libro La Música Interior ", curar con el amor: la salud mental es un estado feliz y amoroso.

La meditación del amor bondadoso hace expandir nuestro ser en todas las direcciones, nos ayuda a traer el Reino de Dios a la tierra. Nos centraremos primero en amarnos a nosotros mismos, si uno no se ama, difícilmente podrá amar a otros y luego trasladaremos nuestros sentimientos de amor hacia personas amadas y desconocidas.

Empezamos: 

Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, relájate  y deja que tu  corazón se ablande. De forma tranquila, pero consciente respira con suavidad, hasta alcanzar un estado de calma en tu cuerpo y mente.

Repite mentalmente las siguientes frases centradas en el amor a uno mismo:

Que me llene de amor infinito, ilimitado y eterno

Que me sienta bien física y mentalmente

Que tenga paz y felicidad

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por la nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...

Vamos a pensar en una persona a la que hemos amado, o amamos(pueden ser : madre, padre, hijos, marido, amigos)  y dejamos llegar nuestros sentimientos y deseos de amor, repitiendo las siguientes frases: 

Que estés lleno de amor infinito, ilimitado y eterno

Que te sientas bien física y mentalmente

Que estés en paz y que seas feliz

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...

Ahora vamos a  trasladar nuestros deseos  de amor a personas desconocidas, anónimas,  e incluso por qué no? , a quienes nos irritan y  nos han hecho daño, nos liberamos de todo resentimiento y les deseamos:

Que estés lleno de amor infinito, ilimitado y eterno

Que te sientas bien física y mentalmente

Que estés en paz y que seas feliz

Regresamos nuestra atención a la respiración, y sentimos como ésta entra por nuestra nariz y sale por la boca o nariz, despacio, sin alterar su ritmo ...


Mantendremos este amor en nosotros a lo largo de todo el día

Abrimos suavemente los ojos, y nos incorporamos a nuestras actividades regulares




Un abrazo,
María Helena Bonilla


Nota: Sólo la práctica y constancia obrarán cambios en nosotros

¿Por qué meditar?, semana 7 /2/17

Vivir atentos al presente, de forma intencionada, es como tomar una "píldora diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento, nuestra emoción y nuestras relaciones

Hace 50 años la mayoría de la gente de las culturas occidentales no practicaban ningún ejercicio físico con regularidad, y entonces las investigaciones científicas empezaron a demostrar que el ejercicio físico regular es beneficioso para la salud. Hoy en día vemos que muchos han incorporado el ejercicio físico regular en su rutina semanal, y los que lo han hecho saben perfectamente que no es algo que se practique solo unos cuantos meses y que luego se pueda disfrutar de los beneficio el resto de la vida. Hay que seguir practicando.

Las investigaciones científicas empiezan a demostrar que el ejercicio mental, las prácticas mentales, también pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro y en el cuerpo, y esperamos sinceramente que la investigación científica nos ayude a convencer a muchas más gente de la importancia de este tipo de prácticas regulares. (Libro Economía Solidaria, conversaciones con el Dalai Lama).

La práctica de la meditación simple o escuchar música puede tener múltiples beneficios para adultos mayores con pérdida de memoria preclinica.

En un estudio reciente de adultos con pérdida de memoria temprana, un equipo de investigación de la Universidad de Virginia Occidental liderado por la Dra. Kim Innes encontró que la práctica de un programa de meditación simple o escuchar música puede tener múltiples beneficios para adultos mayores con pérdida de memoria preclínica.

En este ensayo controlado aleatorio, 60 adultos mayores con deterioro cognitivo subjetivo (SCD), una condición que puede representar una etapa preclínica de la enfermedad de Alzheimer, fueron asignados a una meditación de principiante (Kirtan Kriya) o un programa de escucha de música y pidieron practicar 12 minutos / Día durante 12 semanas. Como se detalla en un artículo publicado recientemente por el Journal of Alzheimer's Disease, ambos grupos de meditación y música mostraron mejoras significativas y marcadas en la función de memoria subjetiva y el rendimiento cognitivo objetivo a los 3 meses. Éstos incluyeron dominios del funcionamiento cognoscitivo más probables ser afectados en etapas preclínicas y tempranas de demencia (por ejemplo, atención, función ejecutiva, velocidad de proceso, y función subjetiva de la memoria). Las ganancias sustanciales observadas en la memoria y la cognición ( Consiste en procesos tales como el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones, los sentimientos, el lenguaje, la capacidad de construir cosas) se mantuvieron o aumentaron a los 6 meses (3 meses después de la intervención).

 Como se explicó en el trabajo anterior del equipo de investigación (J Alzheimer's Dis. 52 (4): 1277-1298), ambos grupos de intervención también mostraron mejoras en el sueño, el estado de ánimo, el estrés, el bienestar y la calidad de vida, con ganancias que fueron Particularmente pronunciado en el grupo de meditación; Nuevamente, todos los beneficios se mantuvieron o mejoraron a los 3 meses después de la intervención.

Los hallazgos de este ensayo sugieren que dos prácticas simples mente-cuerpo, Kirtan Kriya meditación y escuchar música, no sólo puede mejorar el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida, sino también impulsar la cognición y ayudar a revertir la pérdida de memoria percibida en adultos mayores con SCD (Fuente: http://www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx?ItemId=171822&CultureCode=en)

Emociones

La salud física tiene mucho que ver con la emoción, el miedo constante y la ira constante acortan la vida. Dalai Lama

Nuestro bienestar depende  básicamente del modo en que vemos las cosas y del modo en que las gestionamos, aquí radica nuestro poder. Al ser conscientes de que estamos teniendo o sintiendo miedo o ira, podemos actuar, ya no actuamos impulsivamente, ni automáticamente como es nuestra pauta habitual de expresión emocional, sea esta la que fuere, ni nos veremos obligadas, para no perder el control, a eliminar los pensamientos y sentimientos asociados a la hiperexitación. De hecho , podremos sentirnos amenazados, asustados, enfadados o heridos y sentir, en ese momento, las tensiones de nuestro cuerpo.  El simple cambio que conduce de la reacción inconsciente al reconocimiento atento de lo que ocurre interna y externamente reduce el poder de la reacción al miedo o a la ira y el efecto que esta produce en nosotros.

Este grado de consciencia que despertamos con la práctica de la meditación es como una linterna que ilumina lo que sucede (interna y externamente) y nos permite recurrir a  nuestros recursos(risa,meditación,música, hablar con otros,caminar,actividades manuales, etc) para salir de estas emociones, que si se prolonga en el tiempo nos afecta a la salud.   (Libro Vivir con plenitud las crisis, de Jon Kabat Zinn)

Ejercicio de atención en la respiración

Ejercicio de atención en la respiración practicado por adultos mayores

Mientras respiras hay en ti, independientemente de las cosas que funcionen bien o mal, más  de bueno que de malo, podemos vivir unos días sin comer o beber, pero sin respirar en pocos minutos moriríamos, de ahí la importancia que le vamos a dar desde ahora a nuestra respiración. 

Recuerda  que no tienes que llegar a ningún estado mental especial o forzar ninguna postura, ni forzar la respiración, ni sus pausas ni ritmos, sólo vas a cobrar conciencia de la respiración sintiendo las sensaciones asociadas  y advirtiendo sus cualidades cambiantes.

Busca sentarte en un lugar  cómodo y tranquilo, usa ropa que no te ajuste e impida sentir tu respiración.

Quizás te parezca aburrida la práctica, o que podrías estar haciendo algo más interesante o importante, pero sólo tu fuerza de voluntad y constancia en esta práctica de atención en la respiración, obrará cambios en ti.

Empieza con esta actitud : "Voy a intentarlo lo mejor que pueda y veremos qué pasa"

Ejercicio de atención en la respiración

Te invito a que cierres suavemente los ojos, y empieza por relajar la cabeza....., la frente...., relaja el rostro....., la comisura de la boca....., la mandíbula....., relaja hombros...., los brazos....., las manos....., relaja el pecho....., el abdomen.....,  caderas....., relaja los muslos....., las piernas....., y los pies......

Ahora vas a observar tu respiración, y cómo esta entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz, sólo la observas...... cómo entra suavemente el aire por tu nariz y como sale por tu boca o  nariz. Percibe la sensación del aire entrando por tu nariz y como sale por tu boca o nariz.

Notarás que te  vienen pensamientos a la cabeza, cosas pendientes que tienes que hacer, o recuerdos quizás del pasado,  pero recuerda..... que  todo esto no son más que pensamientos, tú eres más que esos pensamientos, eres un ser ilimitado.

Fíjate que has tenido todos esos pensamientos y tu respiración ha seguido funcionando independientemente de tus pensamientos, respirar es algo que realizamos involuntariamente, y ahora voluntariamente vuelves a fijar tu atención en el aire que entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Vuelve tu atención a la respiración, y siente cómo esta entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Quizás notes ruidos en tu entorno, olores, o tal vez te sientas cansado o con dolor debido a la postura en la  que te encuentras, sólo obsérvalos, sin juzgar  intenta aguantar esta situación, lo que importa es tu nivel de observación en la sensación en la respiración y no la postura. Esta situación incomoda nos proporciona la oportunidad de ver directamente nuestras reacciones automáticas y todo el proceso que se produce cuando la mente pierde el equilibrio y se agita al verse desbordada y arrastrada por la corriente de pensamientos de un tipo u otro que la alejan de cualquier conciencia de la respiración. Y convertiremos el dolor y la incomodidad en nuestros maestros que contribuyen en nuestra sanación.

 y vuelves a  centrar tu atención en  la respiración, siente cómo entra suavemente el aire por tu nariz y cómo sale por tu boca o nariz...

Siente cómo entra suavemente el aire por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Ahora vas abrir lentamente los ojos y te vas a incorporar a tus actividades regulares, el ejercicio ha terminado, no sin antes felicitarte por haber llegado hasta aquí, y  haberte tomado este tiempo para mejorar tu salud mental, emocional y física. 

Redactado por : María Helena Bonilla