Antes de meditar, pon una intención. Cuando cierres los ojos para meditar (parar y respirar), piensa por qué lo haces? una buena respuesta seria: Para cuidar de mi salud, fisica, mental y emocional.
"Vivimos bajo una cadena de pensamientos que selecciona y aisla un único aspecto de la realidad -Matthieu Ricard
SEMANA #1
¿Frente al dolor?
respira. ¿Ante la angustia y el desamparo? Respira
A qué nos referimos cuando
decimos para y respira? : Parar, es “dejar de hacer todo lo que se está
haciendo, cuando se está haciendo", no solamente cuando se está
descansando en un sofá, butaca, silla o la cama. Aprender a parar en medio de la acción , ese
es el esfuerzo inicial que debemos practicar.
Y a qué nos referimos con
Respirar?: A que sólo vas a observar tu
respiración, no la vas a cambiar, no vas a forzar tu respiración, sólo la vas a
observar cómo está sucediendo en ti. Tu mente observa cómo entra el aire por tu
nariz y cómo sale el aire por tu boca. Simplemente eso, una y otra vez.
Es un ejercicio de atención en
nuestra respiración. Parar para observar nuestra respiración.
Mientras respiras hay, en ti ,
independientemente de las cosas que funcionen bien o mal, más de bueno que de
malo(Del libro Vivir con plenitud las crisis de Jon Kabat Zinn).
Siempre será mejor hacer las
prácticas de relajación corporal y de respiración atenta, por la mañana, antes
de empezar nuestras actividades rutinarias, si las practicamos por la tarde
corremos el riesgo de quedarnos dormidos por el cansancio. Pero si te viene
bien hacerlo por la tarde o noche, tampoco pasa nada, solo es mi recomendación,
porque aquí se trata de estar despiertos durante la práctica . No te hará daño,
es un ejercicio sólo de atención en algo que nos acompaña desde que nacemos
hasta que morimos, y esta es la ¡RESPIRACION!
En la primera semana te puede
pasar que decistas de tú práctica diaria de atención en la respiración, por
diferentes prejuicios: la encuentras aburrida, sin sentido, no palpas de
inmediato los beneficios de la práctica,
no es para ti, tú no entiendes de qué se trata, esto es una religión que
desconoces, te puede hacer daño a la salud, déjame aclararte cada punto:
Aburrida puede ser, se trata de estar en silencio, sin nada más que hacer por
unos minutos.
Sin sentido?: el hecho de
sentarnos para cerrar los ojos a conciencia y notar la respiración, parece
efectivamente sin sentido. El sentido lo verás con el paso de los dias, verás
cómo tu estado de ánimo mejora, aumentas tu autocontrol. No palpas lo beneficios inmediatamente?:
todo toma su tiempo, incluso esto: sentarse, cerrar los ojos, y respirar,
sucede que cuando uno hace esto, el cuerpo y la mente se calman, y permitimos
que esa energía que está dentro de
nosotros nos revitalice para continuar con mejor actitud la vida que nos ha
tocado vivir. Pero toma su tiempo y esfuerzo constante, dia a dia. Ten fe.
No es para ti?: puede ser, no
necesariamente a todos nos debe gustar esta práctica, de sentarnos y cerrar los
ojos para estar atentos a la respiración, también nos podemos relajar mientras
estamos tejiendo, pintando, bailando, comiendo, bebiendo agua, lavándonos los
dientes, tomando el bus, jugar al ajedrez, etc, aqui lo importante de todas
estas actividades , es que se hagan con ATENCION, aunque como
dijo en una conferencia la Dra. Perla Kaliman, NO HAY COMO CERRAR LOS
OJOS , PARAR Y RESPIRAR.
Se trata de una religión: no,
tanto si tienes una religión como si no la tienes, puedes practicar la atención
en la respiración, recuerda desde que nacistes estás respirando, ya lo haces,
viene contigo, sólo que ahora serás consciente de que lo haces. Esto es un ejercicio de atención, estás
ejercitando la atención, para enseñarle a tu mente a que se centre en una cosa
a la vez, porque cuando tenemos problemas, los pensamientos de nuestras
experiencias pasadas, junto con lo que nos este sucediendo en el presente y lo
que no sabemos que nos pasará en el futuro, pueden convertirse en una bomba
para nuestra mente, y cuerpo y por ende repercute en nuestra salud. Por lo
tanto es muy importante aprender a PARAR para que los pensamientos negativos ,
de ansiedad o de tristeza no nos arrastren y ni nos enfermen. Vamos a aprender
a vivir de una mejor manera la vida, aquietando la mente.
Te puede hacer daño a la salud?:
por mi experiencia te puedo decir que no, todo lo contrario, me ha ayudado a
sanar mi cuerpo, y mi mente. Que no todos lo puedan hacer? eso si es correcto.
Una persona con problemas mentales será imposible que lo haga, debe ser
consciente. Personas con cáncer, o depresión lo puede hacer? si, pero dependerá
de qué tan fuertes estén emocionalmente, De igual manera una persona que haya vivido
sucesos traumáticos lo puede hacer, para
todos estos casos, siempre será conveniente que sean guiados por un
experto de forma presencial. Por que? porque al cerrar los ojos, de forma
consciente, parar y respirar, es un acto de introspección, es una vista hacia
dentro y dentro de uno llevamos una
maleta cargada de buenos y malos recuerdos.
En base a mi experiencia, no
necesitas saber nada para empezar a practicar la relajación y atención en la
respiración, sólo necesitas tu cuerpo, tu mente y la voluntad de hacerlo, el
resto viene solo. “ Si aumentas la conciencia los cambios en tu vida vienen
solos” Jon Kabat Zinn, La Contra de la Vanguardia 11/6/2016 / Nota: Te recomiendo leer su libro Vivir con Plenitud las crisis, este es un gran comienzo para empezar con la práctica de la atención en la respiración. Sin duda ninguna.
“La gente debería poner a prueba
la verdad de sus palabras con el examen racional y el experimento personal. Por
tanto, cuando se trata de validar la veracidad de cualquier afirmación, el
budismo otorga mayor autoridad a la experiencia, seguida por la razón y en
último lugar por la escritura”(Dalai Lama)
Ejercicio de relajación corporal y atención en la
respiración
Te invito a que cierres suavemente los ojos, y empieza por
relajar la cabeza....., la frente...., relaja el rostro....., la comisura de la
boca....., la mandíbula....., relaja hombros...., los brazos....., las
manos....., relaja el pecho....., el abdomen....., caderas....., relaja los muslos....., las
piernas....., y los pies......
Ahora vas a observar tu respiración, y cómo esta entra
suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz, sólo la observas...... cómo
entra suavemente el aire por tu nariz y como sale por tu boca o nariz. Percibe la sensación del aire entrando
por tu nariz y como sale por tu boca o nariz.
Notarás que te vienen
pensamientos a la cabeza, cosas pendientes que tienes que hacer, o recuerdos
quizás del pasado, pero recuerda.....
que todo esto no son más que
pensamientos, tú eres más que esos pensamientos, eres un ser ilimitado.
Fíjate que has tenido todos esos pensamientos y tu
respiración ha seguido funcionando independientemente de tus pensamientos, respirar
es algo que realizamos involuntariamente, y ahora voluntariamente vuelves a
fijar tu atención en el aire que entra suavemente por tu nariz y sale por tu
boca o nariz....
Vuelve tu atención a la respiración, y siente cómo esta
entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz....
Quizás notes ruidos en tu entorno, olores, o tal vez te
sientas cansado o con dolor debido a la postura en la que te encuentras, sólo obsérvalos, sin
juzgar intenta aguantar esta situación,
lo que importa es tu nivel de observación en la sensación en la respiración y
no la postura. Esta situación incómoda nos proporciona la oportunidad de ver
directamente nuestras reacciones automáticas y todo el proceso que se produce
cuando la mente pierde el equilibrio y se agita al verse desbordada y
arrastrada por la corriente de pensamientos de un tipo u otro que la alejan de
cualquier conciencia de la respiración. Y convertiremos el dolor y la
incomodidad en nuestros maestros que contribuyen en nuestra sanación.
y vuelves a centrar tu atención en la respiración, siente cómo entra suavemente
el aire por tu nariz y cómo sale por tu boca o nariz...
Siente cómo entra suavemente el aire por tu nariz y sale por
tu boca o nariz....
Ahora vas abrir lentamente los ojos y te vas a incorporar a
tus actividades regulares, el ejercicio ha terminado, no sin antes felicitarte
por haber llegado hasta aquí, y haberte
tomado este tiempo para mejorar tu salud mental, emocional y física.
Tareas
1)Practicar diariamente la relajación corporal y la atención
en la respiración (20 minutos)
2) Escribe, cada día de esta
primera semana, tres o cinco cosas buenas que
te hayan pasado o gustado de tu día por ejemplo : me vino a visitar mi sobrino, el café estuvo
muy bueno, oli una flor, una persona me sonrió, dije algo amable a alguien, etc..
Escríbelas al final del día, antes de irte a dormir. Y si una noche te
olvidas de escribirlas, tranquilidad, estás aprendiendo, ten paciencia contigo primero, y la próxima noche ya las
escribirás. Intenta ser constante.
No importa cómo la escribas, esta tarea sólo la verás tú.
La paciencia y equilibrio son dos
grandes aliados en la vida de una persona, su desarrollo te protegerá en muchas
circunstancias y ayudará a no malgastar inútilmente energías y a poder
mantenerse más integrados y serenos frente a las dificultades (En el libro Arte
Paciencia de Ramiro Calle).
En tu habitación,o en el salón,
donde te encuentres más cómoda(o) y no seas interrumpida(o) vas a prácticar la relajación corporal y la atención en la respiración.
Si no estás acostumbrada (o) a
relajarte, es probable que te quedes
dormida(o), pero esto no es más que un sígno de cansancio, por lo tanto
descansa, ve a dormir.
Sea por la mañana, tarde o noche,
practica tus ejercicios de relajación corporal y atención en la respiración.
La práctica de la atención en la
respiración, nos lleva a estar más atentos al momento presente, a nuestro
entorno, a nosotros mismos, estamos menos despistados, menos distraídos, nos
fijamos más en las cosas, es un ejercicio para la memoria. Estás más despierto.
Al cerrar los ojos, y llevar tu
atención a la respiración, permites que tu mente se vuelva más clara. Porque
desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, estamos constantemente
pensando, y no es malo pensar, lo que es malo, es que estos pensamientos nos
arrastren, y más bien seamos pensados por nuestros pensamientos, y si esto
sucede, es cuando no controlamos, estamos siendo controlados por nuestros
pensamientos.
Solo uno puede controlar los
pensamientos que está teniendo, nadie puede hacerlo por nosotros, unos pensamientos son positivos y otros
negativos, y nosotros podemos controlarlos. A cualquier edad podemos educar nuestra mente y cuerpo, a que
PARE Y RESPIRE, y para conseguirlo,
hemos de practicar los ejercicios de relajación y atención en la respiración
con fuerza de voluntad, constancia, y disciplina
Cuando haces tus ejercicios de
relajación y atención en la respiración diariamente, te ves beneficiada(o) tú y
las personas que te rodean, porque tu estado de ánimo va a mejorar, y toda
persona que entre en contacto contigo, sentirá o percibirá ese bienestar que te
rodea, y lo contagiarás.
No todos los días son iguales, y
tu práctica de relajación puede verse
afectada por tu estado de ánimo bajo,
o alto, esos extremos es lo que la
práctica de relajación te va a ayudar a
equilibrar. Porque estás entrenando a la vez tu inteligencia emocional.
Cuando te sientas sola(o),
triste, cansada(o), sin fuerzas, recuerda
siempre , Siempre te tienes a ti , y es allí donde debes ir, A TI , entonces, vuelves e
insistes en tu práctica, te relajas y observas tu respiración, una y otra vez,
es fácil que perdamos la paciencia con nosotros mismos, con los demás, o por
situaciones ajenas a nuestra voluntad, pero la práctica de la relajación y
atención en la respiración nos ayudará a sobrellevar esta incomodidad, y
aprendemos a surfear en estas olas de dolor, tristeza, sentimiento de soledad,
o cualquiera que sea el estado de
incomodidad en el que nos encontremos. En ti tienes el recurso para salir de
este estado, y es tu atención en la respiración, fijate en ella(la
respiración), y verás cómo poco a poco te calmarás y los pensamientos se desvanecerán
como las nubes en el cielo.
Cuando pienso en la paciencia,
viene a mi memoria, una semilla, la que ponemos en una maceta, debemos regarla
cada día, y esperar a que nazca el brote, y poco a poco va creciendo, hasta
florecer en lo que la semilla era, si es una semilla de tomate por ejemplo, no
va a dar peras, dará una planta de tomate, etc.
Tú tienes esa semilla dentro de
ti, la vas a regar cada día con paciencia, y la práctica de relajación y
respiración te ayudará en este camino, habrán días que pensarás, no pasa nada
en mí, es normal, la semilla que sembrastes tampoco crece rápidamente, es un
proceso, pero está VIVA, toma su tiempo, igual tú, manteniéndote constante en
tu práctica verás cómo vas floreciendo.
Para recordar :
"No es tanto lo que sucede
cuando uno medita, sino después, justo cuando retomamos nuestra vida y
empezamos a resolver y a encarar las
cosas desde esa perspectiva más serena" ES de la Vanguardia, Monográfico
Meditación, 29 de Septiembre de 2012- Psicóloga Clínica, Constanza González
Nada que valga realmente la pena
aparece con rapidez o facilidad, si ocurriese esto, dudo que llegásemos a
crecer (Meher Baba Mistico indio moderno).
La persona impaciente no sabe
esperar, ni tampoco respeta el curso natural de los acontecimientos e
interfiere en ellos, cuando no debería, obstruye su natural proceso.
El impaciente sufre ansiedad y se
siente perturbado, pero en cambio el paciente es más sosegado y psicológicamente
resistente, pues sabe hacer acopio de sus energías.
“El único modo de perder el
tiempo, es tener prisa” Tel Ben Shahar
Tareas
1)Ejercicio de relajación y atención en la respiración
Repite el ejercicio de la semana 1
2)Te recomiendo otra práctica que puedes añadir a tu dia a
dia y convertirla en costumbre, cuando vayas a beber un vaso con agua, café o
cualquier otra bebida, lo hagas con total atención, me explico, coges el vaso con tus manos,
sientes la temperatura que tiene el vaso y su textura, y cuando lo llevas a tu
boca, sientes el agua cómo poco a poco entra por tu boca y pasa por tu garganta
hasta llegar a tu estómago, intenta hacer con atención este acto sencillo de
beber agua
SEMANA #3
No juicio
La suspensión del juicio tiene
que ver con la Capacidad de prestar atención al momento presente , cuando
aparece un juicio, nuestra atención se va a cómo deberían ser las cosas o cómo
yo esperaba que fueran y dejamos de prestar atención a lo que ocurre.
No hay nada malo en el
pensamiento, pero, cuando el pensamiento no se contiene, y nos arrastra, acaba
por generar sufrimiento a nosotros y a los que nos rodean.
"Entre el estimulo y
respuesta, hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra libertad y poder
para escoger nuestra respuesta. Y en nuestra respuesta descansa nuestro
crecimiento y libertad" Viktor Frankl
Puede que el día se tuerza,
empiece mal, que el mundo se nos esté cayendo, que pensemos que no hay salida,
nos puede incluso, empezar dolores en el cuerpo, lastimar a las personas de
nuestro entorno, y otras cosas que se me escapan seguramente, como parte de no
saber Parar y Respirar.
Por eso es tan importante la práctica
de la atención plena, esta nos ayuda a controlar nuestros pensamientos que se convertirán
en nuestras acciones, y a medida que avanzamos en este camino, en base a la práctica
constante, y disciplinada, conseguiremos “ ser mejor de lo que éramos”
"Cuando toda esperanza parece agotarse y no parece
haber nada más que hacer excepto honrar "nuestra capacidad humana para
residir en el corazón en carne viva y abierto, recordando la verdadera fuente
de sabiduria y poder" Saki Santorelli Libro Mindfulness, su origen,
significado y aplicaciones.
Tareas
Ejercicio de relajación corporal ,
atención en la respiración (20 minutos cada dia)
Con esta meditación aprenderás a
relajarte, a dejar salir los pensamientos y sentimientos que te estresan, vas a
comprobar que la relajación es algo que puede suceder de forma natural ,
empieza por ponerte lo más cómodo posible, coloca las manos a lo largo de tu
cuerpo , deja que los ojos se cierren suavemente, y deja que tu cuerpo se
relaje, empieza por la cabeza, relaja los músculos de la cara, relaja los
músculos alrededor de los ojos, relaja la boca, relaja la mandíbula, relaja el
cuello, relaja los hombros, relaja los brazos, relaja el pecho, relaja el
estómago, relaja las caderas, relaja los muslos, relaja las piernas,y los pies
observa si sientes alguna sensación de calor, o cosquilleo.
Deja que se vaya toda la tensión
de tu cuerpo, afloja cada músculo de tu cuerpo, escucha la sabiduría de tu
cuerpo que se expresa por señales de comodidad e incomodidad, acepta tu cuerpo
en el presente, que es como debe ser.
Cuando te descubras reaccionando
con enojo u oposición ante cualquier
sensación de tu cuerpo, recuerda que solo estás luchando contigo mismo.
Presentar resistencia es la reacción de las defensas creadas por viejos
sufrimientos, cuando renuncies a ese enojo te sanarás.
Libérate de la carga de los
juicios, al juzgar impones el bien y el mal a situaciones que simplemente son
y te apartas de la comprensión y anulas
el proceso de sanar. Al juzgarte reflejas tu falta de auto-aceptación.
La salud de cada célula
contribuye directamente a tu estado de bienestar. Cuando tu cuerpo está
relajado surge de él una energía reparadora.
Siente el aire fresco y sanador
que entra por tu nariz y recorre cada parte de tu cuerpo, al exhalar el aire
eliminas las toxinas de tu cuerpo(
repite 3 veces).
Empieza por mover los dedos de
tus manos y de tus pies, lentamente,
estira tu cuerpo suavemente, ve moviéndote de acuerdo a las necesidades de tu
cuerpo, el ejercicio ha terminado, ahora podrás incorporarte a tus actividades
regulares de una manera más atenta y relajada.
Déjame felicitarte por haberte
tomado un tiempo para cuidar de tu salud, física, mental y emocional.
2)Te invito a que prestes
atención cada dia de esta tercera semana, al dia que hace, si hace sol, nota el
calor, si hace frio, nota que hace frio, si llueve nota que está lloviendo. Presta atención a la temperatura que hace, no
te digo que salgas en medio de la lluvia, solo que caigas en la cuenta del
tiempo que hace. Estás aprendiendo a estar atenta a lo que damos por sentado
que pasa, pero por estar en nuestros pensamientos , se nos pasa por alto, y no
nos fijamos, esto te llevará, a apreciar el dia, a fijarte con más atención en
detalles, si hay una flor, o el canto de un pájaro. Estamos aprendiendo a darle
valor a lo que realmente importa, y es el momento presente, y eso, el sol, el
frio, la lluvia, la flor, el pájaro, están en el momento presente. El resultado
será que sentirás agradecimiento por ese momento que estás viviendo.
Es un camino que dura toda la vida. No desfallezcas, sigue, sigue y sigue.
Que la práctica que realices la puedas medir por la paz y amor que logres en tu día a día.
No dejes de buscar.
María Helena Bonilla Patiño
Facilitadora de Mindfulness por el programa de Reducción de Estrés REBAP
Nota: La información aquí contenida es de mi autoria y lo que no, he añadido la fuente de consulta, si se utiliza una parte o la totalidad de la información de este articulo, por ética en el manejo de la información, favor indicar la fuente de referencia, es decir mi nombre y el blog. Gracias.
SEMANA #4
En la foto he querido recoger el momento en el que la cera
de la vela se me derramó, mi intención era colocar las piezas de forma armónica
junto con una vela encendida, pero la tumbé y se me derramó, primero que mi
expectativa de la foto no se cumplia, dos inmediatamente pensé, la situación es
asi, no tengo que ocultarla, ni borrarla, sucedió de esta manera, en su lugar, pensé,
hacer de esto que uno llama “error” algo hermoso, transformarlo.
Aceptación
En un retiro de meditación, el
instructor les propuso a los participantes un ejercicio, consistía en hacer
todos un círculo y luego les pidió dar un paso al frente. Tras unos cuantos
segundos de silencio, dijo " Y ahora intentad no haber dado ese paso"
.
Vivir es vivir el instante
presente. No es posible vivir en el pasado ni en el futuro, sólo se puede reflexionar,
especular y darle vueltas a los lamentos, esperanzas y temores.(Meditar dia a
dia de Christophe Andrè).
Tenemos que aceptarnos como somos
antes que en realidad podamos cambiar( Vivir con plenitud las crisis de Jon
Kabat Zinn).
Cuando nos resistimos, negamos,
evitamos, situaciones, circunstancias, personas, momentos, etc, estamos creando
un espacio negativo para nosotros, cuando aceptamos las situaciones que se nos
presentan, y no las evitamos o no las negamos, estamos creando un espacio
positivo para nosotros.
Si nos resistimos, y negamos las
situaciones que nos desagradan, nuestro pensamiento que va junto con nuestro
cuerpo, es decir con nuestras emociones y a la vez con nuestras acciones, se
verá afectado, y esto claramente se verá reflejado por ejemplo en problemas
para dormir, tristeza o enfado, y luego
puede continuar con algún resfriado, y se convierte en un ovillo de hilo, de
pequeño a grande, si no lo paramos.
Aceptación significa que observas
la situación o personas que te molestan, y no vas a reaccionar impulsivamente,
puedes defender tu postura, tus ideas, desde el autocontrol, esta calma te la
da, la práctica de la respiración atenta que vienes realizando, si ves que
pierdes el control de tus palabras con alguien, tranquilidad, esto es un camino
de toda la vida, vuelves y lo intentas la próxima vez, verás que mejoras en
esto.
Paciencia, no enjuiciarte, y
aceptación contigo misma(o) primero. Estás en una etapa de la vida,
afortunadamente, que la experiencia te ha enseñado, que TODO PASA…., por lo
tanto, calma, para y respira, y sigues adelante, sigue practicando los
ejercicios de relajación corporal y atención en la respiración que te detalle
en la semana #3, no dejes de practicar diariamente, en la constancia está el éxito de esta práctica.
“Calmar la mente tiene el efecto
de calmar el cuerpo también”, estos
pasos calman el nervio que regula las reacciones fisiológicas de estrés.
La aceptación no significa no
actuar, la aceptación significa que vamos a observar con conciencia plena las
situaciones que nos desagraden o incomoden, los problemas de cualquier índole,
sean físicos, materiales, emocionales, tal cual son, de frente, los vamos a ver
venir, le vamos a dar la cara, y una vez allí, y sólo desde ese punto,
estaremos en capacidad de gestionar nuestra actitud.
Si mantenemos nuestra atención
concentrada en el presente, podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo
que sea lo que tengamos delante en este momento cambiará y nos proporcionará la
ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirnos
en el momento siguiente.
Tareas
Practica la relajación corporal y
la atención en la respiración (20 minutos cada dia)
Observa qué situaciones te
producen estrés( si quieres anótalas)
Observa tus sentimientos, tus
estados emocionales, sólo obsérvalos, notas si estás triste, enfadada, alegre,
cualquiera que éste sea, se trata de aprender a autoobservarse, cuando eres
consciente de ti, tomas el control .
Poesía
Estados de
ánimo, Mario Benedetti
Unas veces
me siento
como pobre
colina
y otras como
montaña
de cumbres
repetidas.
Unas veces
me siento
como un
acantilado
y en otras
como un cielo
azul pero
lejano.
A veces uno
es
manantial
entre rocas
y otras
veces un árbol
con las
últimas hojas.
Pero hoy me
siento apenas
como laguna
insomne
con un
embarcadero
ya sin
embarcaciones
una laguna
verde
inmóvil y
paciente
conforme con
sus algas
sus musgos y
sus peces,
sereno en mi
confianza
confiando en
que una tarde
te acerques
y te mires,
te mires al
mirarme
SEMANA #5
Quitarse de en medio
Hoy le doy permiso a mi ser para que se exprese, me quito de en medio (mi ego).
¿Cómo lo consigo?
Lo desagradable viene solo a la memoria, lo observo(atención plena), lo percibe mi cuerpo(noto un malestar inmediatamente en el cuerpo), y acepto lo que no me agrada (aceptación quiere decir, que no lo niego, lo veo que está ahí).
Analizo(razono), ¿qué es lo que me hace daño?, por lo general, es una palabra o un gesto que nos ha proferido alguien.
Mi ego se ofende, mi ego es el protector de mi personalidad, es como la capa de ozono que nos protege de los rayos ultravioletas, cuando el ego detecta que nos atraviesan, enseguida se pone en guardia(si no tengo práctica de relajación o meditación, me dejaré llevar por mi ego).
¿Qué me dice mi mente en ese momento?, no te tomes lo sucedido a titulo personal, para evitar que las emociones negativas te desborden, y te lleven por lugares que luego lamentarás. Tomar distancia, ser el testigo imparcial de lo acontecido.
Estas tres expresiones creo que definen bien lo que quiero decir: Tomar distancia, ser testigo imparcial o quitarse de en medio.
Quitarse de en medio para ver lo que" ES" para ver las cosas desde una perspectiva más amplia, se me ocurre compararlo, como cuando hacemos un zoom a una fotografía, esto hace que veamos muchos más detalles de la imagen, nos dá más información, de igual manera, si nos quitamos de en medio, podemos ser más objetivos y aprovechar nuestros recursos para poder tomar mejores decisiones que nos llevarán actuar de manera más satisfactoria.
Vuelvo a la herida, ¿duele? : ahora menos, ¡hemos curando una herida!.
No forzar
No forzar tiene mucho que ver con la aceptación de la que
hablábamos en la semana #4, están unidas, cuando aceptamos una situación, sobre
todo una situación desagradable para nosotros, esta puede ser, de cualquier
índole, externa o interna, una relación mala con otra persona, una situación
inesperada para nosotros, una enfermedad, un dolor que experimentamos, etc, no
forzar a que sea diferente a lo que es, es muy duro, requiere un alto grado de autoobservación, de práctica diaria de atención sobre nosotros. No es fácil, tampoco es imposible
lograr una mejora en este aspecto de NO FORZAR, podemos conseguir una mejora en el desarrollo nuestro nivel de NO FORZAR.
No estoy proponiendo no sentir, ni volvernos santos, estoy diciendo que dentro de nuestra condición de humanos,
podemos lograr ser un ser humano más conforme consigo mismo, y con las
situaciones que se nos presentan. Perdonándonos, aceptándonos, y siendo compasivos con nosotros antes que nada. Aceptar nuestras debilidades, nuestras bajezas, nuestro lado oscuro, de esta manera uno va soltando.
Practica la relajación corporal y la respiración atenta diariamente, una vez
ahí, solo a partir de ahí, puedes
encarar mejor el dia que te espera, antes, estarás como un barco a la deriva,
las emociones y las experiencias desagradables te pueden arrastrar, y volver tu
dia gris u obscuro.
Desde esta perspectiva más serena, puedes practicar el no
forzar y experimentar sus beneficios.
Me explico mejor, habrán días o incluso momentos donde notarás que no puedes
relajarte, quizás los pensamientos sean más fuertes que tú, y no logres quietud
mental, aquí entra en juego el NO FORZAR, simplemente vas a aceptar esos
pensamientos que están rondando por tu cabeza, SI, los vas a aceptar, te dices a ti mismo(a), me desagrada esta
situación, o me desagrada este dolor, o me desagrada ese pensamiento, les das
la cara, los ves frente a frente a ese dolor, a ese pensamiento, no lo evades,
no lo evitas, y de ahí intenta practicar la relajación, y respiración atenta,
es probable que notes que puedes hacerlo un poco mejor que antes .
Y una vez lo hayas practicado por lo menos 5 o 10 minutos,
te felicitas por ese mínimo progreso, aunque sea mínimo, es un paso hacia una
nueva forma de percibir la vida, una forma que te proveerá de calma, de paz , recuerda, es poco a poco, paso a paso,
poco a poco, paso a paso cada día. Cada dia es una nueva oportunidad para
aprender, de lo que nos toca vivir. Cada momento dificil es nuestra escuela para aprender y practicar.
Yo creo que nuestra máxima misión en la vida es APRENDER y
esto se puede hacer hasta el final de nuestra vida, sea cual sea tu condición y
situación, debes es de QUERER APRENDER.
Ejercicio de relajación y atención en los pensamientos (para
curar heridas)
Sentada(o), o
acostada(o), cierro mis ojos, y
relajo la cabeza, la frente, los ojos, relajo todos los músculos del
rostro, relajo el cuello, los hombros, brazos, manos, relajo el pecho, la
espalda, relajo las caderas, el vientre, relajo los muslos, las rodillas,
relajo las piernas, los pies, relajo todo mi cuerpo.
Continuo con los ojos cerrados y observo algún pensamiento
desagradable, observo sobre qué es, por qué es desagradable, quizás algo no
salió como había pensado, o alguien me dijo algo que no era correcto, mantengo
los ojos cerrados, y observo ahora, como entra por mi nariz el aire fresco y
siento el aire caliente que sale por mi boca o nariz. Una y otra vez, repito,
tres veces la observación hacia mi respiración .
Con este breve ejercicio, no vas a cambiar la situación, lo
que vas a cambiar es tu actitud frente a esa situación, y eso hará que puedas
encontrar ese rincón de paz que YA POSEES, recuerda, es práctica, PRACTICA cada
día.
No hay mejor tarea para nuestro día a día, que realizar
estos ejercicios. Sigue con tu práctica diaria, toda la semana.
Poesia
Sueño Antonio Machado
Desgarrada la nube; el arco iris
brillando ya en el cielo,
y en un fanal de lluvia
y sol el campo envuelto.
Desperté. ¿Quién enturbia
los mágicos cristales de mi sueño?
Mi corazón latía
atónito y disperso.
...¡El limonar florido,
el cipresal del huerto,
el prado verde, el sol, el agua, el iris!
¡el agua en tus cabellos!...
Y todo en la memoria se perdía
como una pompa de jabón al viento.
Semana #6
Las expectativas, cuidado son peligrosas, parece que no tenemos expectativas,
hasta que algo no nos sale como esperábamos, ahí nos damos cuenta, que estaban
disfrazadas, encubiertas, y nuestro desagrado, resistencia a las cosas que no
nos gustan, o situaciones que vivimos y no queremos vivir, tienen detrás las
expectativas que nos habíamos creado de una situación en nuestra vida. Pero sucede que la práctica de la autoobservación nos hace caer en la cuenta de estas sutilezas. Cada día es una nueva oportunidad para crecer, observemos con atención, sin juzgar lo que nos pasa, sea con una persona, o con una situación, intentemos observar como público, el espectáculo de la vida que se nos manifiesta cada momento, y además, aprendamos a verlo con asombro. La vida es el más grande de los misterios, y formamos parte de ello.
Sigue con tu práctica de relajación corporal y atención en la respiración ( 20 minutos cada dia).
Ten presente que al ejercitar la atención, estás fortaleciendo tu mente, asi como el que ejercita cada dia los músculos del cuerpo, estos se vuelven más fuertes, de la misma manera, al ejercitar la atención, sea esta en la respiración, al beber, al caminar, etc, lo que haces es enseñarle a tu mente a no dispersarse, a focalizar, a ver más allá de nuestro limitado punto de vista.
En este punto, quisiera recomendarte otra lectura, la primera semana te recomendé el libro Vivir con Plenitud las Crisis de Jon Kabat-Zinn, esta semana, te presento a otro gran maestro espiritual, Jack Kornfield en la Sabiduría del Corazón. Seria conveniente que leyeras ambos libros, si quieres profundizar en todos estos conocimientos, que a grandes rasgos te los estoy compartiendo semanalmente.
Semana #7 Y 8
El modo en que desplegamos nuestra atención determina lo que vemos “ten muy presente que tu enfoque determina tu realidad” Yoda.
Inteligencia emocional basada en el Mindfulness(atención plena)
"El control cognitivo y la función ejecutiva parecen esenciales para la conciencia de uno mismo y la autogestión, así como también para el rendimiento académico"Weissber.
Estar presente es una tarea bastante compleja en un mundo y una economia mundial que mide el tiempo en segundos de Internet, pero la presencia puede ser cultivada y es necesario para un lider ser consciente, ya que se vuelve mas eficaz en la comprensión y relación con los demás, y en la motivación hacia las metas compartidas. Por lo tanto el dia se hace mas eficaz en los roles de liderazgo ( William George-Harvard Business School Professor and former Medtronic Chariman and CEO).
Estar presente es una tarea bastante compleja en un mundo y una economia mundial que mide el tiempo en segundos de Internet, pero la presencia puede ser cultivada y es necesario para un lider ser consciente, ya que se vuelve mas eficaz en la comprensión y relación con los demás, y en la motivación hacia las metas compartidas. Por lo tanto el dia se hace mas eficaz en los roles de liderazgo ( William George-Harvard Business School Professor and former Medtronic Chariman and CEO).
El entrenamiento en Mindfulness reduce la actividad de los llamados circuitos del yo, ubicados en la corteza prefrontal medial, de modo que, cuanto menos diálogo interno, mejor podremos experimentar el presente. Cuanto más tiempo lleve una persona practicando Mindfulness, más fácilmente podrá desacoplar su cerebro de los dos tipos de autoconciencia y activar, libre de todo parloteo mental relativo al yo, los circuitos que alientan la presencia aquí y ahora.
El fortalecimiento del control ejecutivo resulta especialmente importante para las personas a las que el menor contratiempo, daño o decepción las sumerge en una cavilación interminable. Al cambiar la relación que mantenemos con el pensamiento, el Mindfulness nos permite romper la cadena de pensamientos que, de otro modo, acabaría revolcándonos en el sufrimiento. En lugar , pues de vernos arrastrados por su corriente, podemos entonces hacer una pausa y, dándonos cuenta de que son meros pensamientos, decidir actuar o no a partir de ellos.
La práctica de Mindfulness fortalece, en suma, la focalización especialmente el control ejecutivo, el tamaño de la memoria de trabajo y la capacidad de mantener la atención.. Y hay que decir que basta con 20 minutos de práctica diaria durante 4 días para empezar a disfrutar de todos esos beneficios( aunque cuanto más entrenamiento, más duraderos serán , obviamente sus efectos).
También está la cuestión de la multitarea, considerada el azote de la eficacia. Y con ello nos referimos a los cambios en el contenido de la memoria operativa y a las interrupciones rutinarias de un determinado foco de atención, que pueden desviarnos varios minutos de la tarea original. Y hay que decir también que recuperar la plena concentración requiere entre 10 y 15 minutos.
Los lideres se sienten cada vez más apremiados por el aumento de la complejidad de los sistemas en los que deben moverse. La mayoría de líderes no llevan a cabo pausa alguna, pero lo cierto es que uno necesita tiempo para reflexionar.
Momentos de reflexión regular en la agenda diaria o semanal pueden ser de gran ayuda para ir más allá de la hiperactividad habitual, evaluar la situación y mirar hacia delante. Son muchos los pensadores desde el congresista Tom Ryan hasta el economista de la Universidad de Columbia Jeffrey D. Sachs, que consideran que el Mindfulness es un método que ayudaría a los líderes a ver la imagen global. Ellos afirman que no solo necesitamos lideres atentos, sino también una sociedad atenta y que, para ello, deben centrarse en tres aspectos diferentes: nuestro propio bienestar, el bienestar de los demás y el funcionamiento de los sistemas mayores que gobiernan nuestra vida.
Dirigido hacia uno mismo, el Mindfulness según explica Sachs consiste en una lectura más exacta de lo que realmente nos hace felices. Los datos económicos globales parecen demostrar que, cuando un país alcanza un nivel moderado de ingresos, suficiente para satisfacer las necesidades básicas, desaparece la estrecha relación previa que existe entre riqueza y felicidad. Intangibles tales como la relación con las personas a las que amamos y las actividades significativas pueden hacernos entonces más felices que ir, por ejemplo, de compras o a trabajar.
El Mindfulness despierta deseos materiales más modestos y nos lleva a dedicar más tiempo y energía a satisfacer necesidades más profundas de significado y conexión. (Fuente de consulta Libro Focus de Daniel Goleman)
Meditación del corazón
Cierra los ojos, paramos y observamos nuestra respiración,
inhalamos y exhalamos el aire que respiramos, varias veces. Hasta que notes que
tu cuerpo se ha calmado.
Piensa en una persona amada, viva o muerte, puede ser un
padre, madre, hijo, o cualquier otra persona que ames o hayas amado.
Y repite en tu interior, te deseo paz, y amor
Que tengas salud y felicidad
Ahora piensa en una persona con la que tengas un trato esporádico,
que no te una relación afectiva, puede ser un vecino, el que te vende el periódico,
el camarero de un bar, etc.
Y repite en tu interior, te deseo paz y amor
Que tengas salud y felicidad
Y por último piensa en una persona con quien has tenido algún
problema-
Y repite en tu interior, te deseo paz y amor
Que tengas salud y felicidad
La meditación ha terminado
Tarea
-Repite esta meditación durante la semana #7 y 8, al igual
que la meditación de la atención en la respiración.
Te invito a que escuches la 9 Sinfonia de Beethoven “Himno a
la Alegria” como forma de apertura del corazón. En actitud de recogimiento.
Poesia
El dia que me quieras, Amado Nervo
El día que me quieras tendrá más luz que junio;
la noche que me quieras será de plenilunio,
con notas de Beethoven vibrando en cada rayo
sus inefables cosas,
y habrá juntas más rosas
que en todo el mes de mayo.
Las fuentes cristalinas
irán por las laderas
saltando cristalinas
el día que me quieras.
El día que me quieras, los sotos escondidos
resonarán arpegios nunca jamás oídos.
Éxtasis de tus ojos, todas las primaveras
que hubo y habrá en el mundo serán cuando me quieras.
Cogidas de la mano cual rubias hermanitas,
luciendo golas cándidas, irán las margaritas
por montes y praderas,
delante de tus pasos, el día que me quieras...
Y si deshojas una, te dirá su inocente
postrer pétalo blanco: ¡Apasionadamente!
Al reventar el alba del día que me quieras,
tendrán todos los tréboles cuatro hojas agoreras,
y en el estanque, nido de gérmenes ignotos,
florecerán las místicas corolas de los lotos.
El día que me quieras será cada celaje
ala maravillosa; cada arrebol, miraje
de "Las Mil y una Noches"; cada brisa un cantar,
cada árbol una lira, cada monte un altar.
El día que me quieras, para nosotros dos
cabrá en un solo beso la beatitud de Dios.
Es en la práctica que está tu crecer, saber y aprender.
Es un camino que dura toda la vida. No desfallezcas, sigue, sigue y sigue.
Que la práctica que realices la puedas medir por la paz y amor que logres en tu día a día.
No dejes de buscar.
María Helena Bonilla Patiño
Facilitadora de Mindfulness por el programa de Reducción de Estrés REBAP
Nota: La información aquí contenida es de mi autoria y lo que no, he añadido la fuente de consulta, si se utiliza una parte o la totalidad de la información de este articulo, por ética en el manejo de la información, favor indicar la fuente de referencia, es decir mi nombre y el blog. Gracias.
