domingo, 19 de octubre de 2014

Monográfico Mindfulness


Contenido
Introducción
1. ¿Qué es la Introspección?
2. ¿Qué es la Meditación?
3. ¿Por qué meditar?
4. ¿Qué es Mindfulness(Atención plena)?
4.1 Existir con Mindfulness
4.2 Mitos y conceptos erróneos
5. ¿Para qué practicar Mindfulness?
6. ¿Qué es el programa REBAP?
7. Componentes del programa REBAP
8. Cualidades que debe poseer un Instructor del programa REBAP
9. Meditación en la respiración
9.1 La mente y la respiración
9.2 Aprende a tener calma interior e incrementa la resistencia emocional en el trabajo
9.3 Explicación por Jon Kabat Zinn de la meditación en la respiración
9.4  Diez Consejos para que respires tranquilo(a).
10. La postura y la práctica de la meditación
11. ¿ A qué hora debo practicar la meditación?
12. Actitudes a cultivar
13. Mindfulness para  la compasión, la salud mental, física y el bienestar
13.1 Estudio sobre la compasión a través de un escáner cerebral
13.2 La compasión y la gestión de las emociones
13.3 Relación de los pensamientos y las emociones
13.4  El pensamiento y neuroplasticidad
13.4.1 Cada cerebro es único e irrepetible
13.4.2 Neuroplasticidad
13.5 ¿Qué efecto produce el silencio mental en las células?
13.6 La meditación actúa sobre los genes
13.7 La meditación en la compasión budista
13.7.1 Ejercicio de meditación en la compasión por el Psiquiatra Vicente Simón
13.8 Diferencias entre : compasión, empatía y lástima
13.9 ¿En Occidente todavía no sabemos distinguir entre egoísmo y autocompasión?
13.10 Mindfulness y la depresión
14. Mindfulness y el estrés
15. La música y la meditación
16. Pensamientos y escritos relacionados con la meditación
17. Enlaces recomendados
Referencias

Introducción


El siguiente trabajo sobre Meditación y en especial la meditación de atención plena, consiste en un resumen y relación de información, que llevo realizando desde febrero del 2011. A medida que avanzaba en la lectura de textos, periódicos, revistas de ciencia, audios de meditación, vídeos documentales, también inicié la práctica.

Despertó tanto mi curiosidad, y mi interés por profundizar en este tema, que me apunté al curso para Especialista en la Reducción del Estrés (ICBM)-Intervenciones Clínicas Basadas en Mindfulness-Modelo del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts (Programa desarrollado por Jon Kabat Zinn, científico y autor de varios libros) y en breve asistí también al I Congreso de Terapia y Meditación impartido por El Institut Gestalt de Barcelona y Espailúdic-Escola Gestalt de Catalunya en Barcelona, todo con el propósito de ampliar mis conocimientos, por lo que este trabajo es el resultado de la lectura y su práctica.

Deseo compartir una carta del Dalai Lama ( http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/04/carta-de-dalai-lama.html) y tres frases,  que me han acompañado  y moldeado desde el inicio de este camino:

Gandhi " Sé el cambio que quieres ver en el mundo"

Sai Baba " Lee para practicar lo que lees, no leas por leer"

Norman Vincent  "Nada confunde más que ver a personas que dan un buen consejo, pero un mal ejemplo "

Después de varios años de lectura sobre meditación puedo decir, que si bien es cierto, el conocimiento teórico es importante, la práctica lo es aún más; práctica que debe ser constante, y disciplinada. 

Como es mi costumbre en el blog, la información no acaba aquí, seguiré ampliando y actualizando el contenido, a medida que vaya obteniendo nueva información relacionada con este tema.

Deseo sea de ayuda mi trabajo y si se va a utilizar algo de su contenido, pido se citen las fuentes para preservar sus orígenes como una forma de respeto hacia los autores y lectores.

Un abrazo

María Helena Bonilla Patiño



1.¿Qué es la Introspección?

Despertar algo dormido ¿qué quiere decir?" despertar algo que está en nuestro interior, pero no sabemos que lo tenemos.

La transformación de un ser humano no significa que se convierta en algo distinto a lo que es, sino que se convierta en su mejor ser , en su mejor yo. 

Por esto es importante pasar tiempo en introspección, ¿qué es introspección ? Introspección es reflexión interna, en la cual tú te haces preguntas que quieres experimentar en tu vida. Pasamos demasiado tiempo corriendo de un lado al otro, y al final llegamos a lugares y decimos pero si yo no quería llegar aquí , pero claro, como no nos paramos a pensar, decía Paul Gauguin pintor post impresionista " Cierro mis ojos para poder ver". Miguel de Unamuno Catedrático de Filosofía decía " Ni adelante ni atrás, ni a la derecha ni a la izquierda , ni arriba ni abajo, sino adentro". Los filósofos griegos  decían " la inteligencia , intus legere(leer por dentro) , es la capacidad de penetrar en tu interior , de penetrar en el interior de las cosas para descubrir aquello, que los sentidos no pueden captar y sin embargo pertenecen a la verdad de la cosa .(1).

La palabra instrospección es preciosa, significa volver la vista hacia dentro, mirar hacia dentro, ver lo que hay dentro. Los ojos se abren hacia fuera, las manos se extienden hacia fuera, las piernas se alejan de ti. Siéntate en silencio, relaja la periferia, cierra los ojos y vete hacia dentro... sin esfuerzo. Relájate, como si te estuvieras ahogando y no pudieras hacer nada. Seguimos haciendo cosas incluso cuando nos estamos ahogando.(35)


2.¿Qué es la meditación ?

El término meditación se utiliza para describir diversas disciplinas meditativas.

Existen dos prácticas de meditación:

- Meditación de “conciencia plena”.
- Meditación trascendental (MT)  (25).

La meditación es una práctica que permite cultivar y desarrollar ciertas cualidades humanas fundamentales, de la misma manera que otras formas de entrenamiento nos enseñan a leer, a tocar un instrumento de música o a adquirir cualquier otra aptitud.

Según la etimología, las palabras sánscritas y tibetanas traducidas al español como " meditación", son, respectivamente, bhavana, que significa " cultivar" , y gom, que significa " familiarizarse". Sobre todo se trata de familiarizarse con una visión clara y justa de las cosas, y de cultivar cualidades que, aunque todos nosotros poseemos en nuestro interior, se mantienen en estado latente mientras no hagamos el esfuerzo de desarrollarlas.

Algunos pretenden que la meditación no es necesaria porque las experiencias constantes de la vida bastan para formar nuestro cerebro y, en consecuencia, nuestra manera de ser y actuar , y no cabe duda de que, gracias a esta interacción con el mundo, es como se desarrollan la inmensa mayoría de nuestras facultades, como  por ejemplo,  los sentidos. Sin embargo, es posible hacerlo mucho mejor. Las investigaciones científicas en el ámbito de la "neuroplasticidad" muestran que el entrenamiento, en cualquiera de sus modalidades, provoca importantes reorganizaciones en el cerebro tanto a nivel funcional como en el plano estructural.

Comencemos por preguntarnos a nosotros mismos qué es lo que de verdad deseamos en la vida.  ¿ Nos contentaremos con improvisar día tras día? ¿ Acaso no percibimos, en el fondo de nuestro ser, ese malestar impalpable pero siempre presente, mientras que lo que en realidad tenemos es sed de bienestar y plenitud?

Acostumbrados a pensar que nuestros defectos son ineluctables, soportando reveses a lo largo de nuestra vida, acabamos por considerar nuestra disfunción como un hecho adquirido, sin tomar conciencia de que podemos salir de ese circulo vicioso que nos agobia.

Desde el punto de vista del  budismo, cada ser lleva en si el potencial del Despertar, y , como dicen los textos, eso es algo tan seguro como que cada grano de sésamo está saturado de aceite. Pero a pesar de ello, vagamos errantes en medio de la confusión tradicional, son a la vez pobres y ricos porque ignoran que, debajo de su chabola, hay un tesoro enterrado. La finalidad de la vía budista consiste en volver a estar en posesión de esa riqueza ignorada y de esta manera dar a nuestra vida el sentido más profundo posible.(23)

"La atención es la clave para aprender y la meditación te ayuda a regularla" , afirma Richard Davidson, director del Laboratorio de Neurociencias afectivas de la Universidad de Wiscosin. Pero ¿ en qué consiste exactamente meditar? Constanza González, psicóloga clínica ( Sentit.es), explica que meditar es "un espacio para poder detenerse y darse cuenta de lo que está pasando en nuestro interior. Una vez te detienes, puedes observar con qué actitud vives lo que estás viviendo y te permite tomar decisiones respecto a muchas cosas. Es, simplemente, el ejercicio de estar presente, de observar, sin juicios" .

"No es tanto lo que sucede cuando uno medita, sino después, justo cuando retomamos nuestra vida y empezamos a resolver  y a encarar las cosas desde esa perspectiva más serena". ( 13).

La primera etapa que hay que franquear es esta: permanecer inmóvil y en silencio el tiempo suficiente para que una especie de calma envuelva el parloteo de nuestra mente, lo suficiente como para empezar a ver con un poco más de claridad. Sin forzar, sin querer: eso volvería a desencadenar el desorden. Hay que dejar hacer y dejar llegar, desde el interior....

A veces hay que esperar mucho. Se trata de un movimiento que no se puede acelerar. Ya nos gustaría, pero no : la meditación requiere de tiempo. Y habrá días en los que ni siquiera aparecerá nada. Escandaloso, ¿ a qué si? Y anacrónico, en nuestra época de promesas de instantaneidad y de resultados garantizados. En la sabiduría zen abundan los cuentos al respecto. Como es, en el que un estudiante le pregunta al maestro: " Maestro ¿ cuánto tiempo me hará falta meditar para alcanzar la serenidad?. Tras un prolongado silencio, el maestro contesta " Treinta años". El estudiante acusa el golpe : Eh ... es un poco largo ¿ Y si me esfuerzo el doble, si trabajo duro, noche y día y no hago más que eso? El maestro mantiene un largo silencio y acaba soltando : " Entonces cincuenta años"(18).

La meditación no consiste  en sentarse bajo un árbol de mango para pasar un buen día... aunque tal cosa podría ayudar. El significado oriental del término meditación es el de cultivar, es decir, cultivar nuevas cualidades y cultivar nuevas formas de ser. También significa familiarización, familiarización como una forma de ver el mundo, sin aferrarnos a la permanencia y tratando, en su lugar, de ver el flujo  dinámico de la interdependencia.  Meditar significa, pues, familiarizarnos con cualidades que tenemos la posibilidad de mejorar como la compasión incondicional, la apertura a los demás y la paz interior. Meditar también significa familiarizarnos con el modo en que trabaja la mente. A menudo nos vemos desbordados por pensamientos que atraviesan nuestra menta tan deprisa que casi no nos damos cuenta de ellos.(21)


Meditar es detenerse, dejar de hacer, de remover, de agitarse. Apartarse un poco, retraerse del mundo(Christophe André).



3.¿Por qué meditar ?




Una de las primeras cosas que nos preguntamos es por qué nos interesa meditar y en caso de hacerlo, cómo y de qué manera. La meditación es una forma de entrenamiento mental, una herramienta que, a largo plazo, acaba transformando nuestra vida. Deberíamos aceptar que la salud mental no consiste en la simple ausencia de enfermedad mental. ¿ estamos viviendo nuestra vida del modo más óptimo posible? ¿ Es lo que consideramos nuestro estado normal un estado realmente óptimo? La experiencia pone de relieve que el modo en que interpretamos el mundo y nos comprometemos con el suele estar distorsionado por una percepción que no se corresponde con el modo en que las cosas son. A menudo nos vemos sometidos al tormento de toxinas mentales como el odio, el deseo obsesivo, la arrogancia o los celos. Pero ese no es el mejor modo de relacionarnos con nosotros y con los demás. Sabemos que podemos experimentar el amor y la compasión altruistas verdaderos, pero ¿ no podríamos hacerlo con más frecuencia, de modo que esos estados de ánimo se convirtiesen en la forma normal de relacionarnos con los demás? Este es por tanto, a largo plazo, el ideal de la transformación: convertirnos, en aras de nuestro bienestar y el bienestar de los demás, en  mejores seres humanos. Ambos caminos van, a fin de cuentas, de la mano.(21)

Somos una mezcla de luces y sombras, de cualidades y defectos. Pero ¿ verdaderamente es esta una combinación óptima, un estado inevitable? Y si no es así, ¿ cómo remediarlo? Son preguntas que merecen ser formuladas, sobre todo si creemos que sería deseable y posible cambiar.

No obstante, en Occidente, por causa de las actividades que absorben de la mañana a la noche una parte considerable de nuestra energía, tenemos menos oportunidades de profundizar en las causas fundamentales de la felicidad. Más o menos conscientemente, nos imaginamos, que, cuanto más multipliquemos nuestras actividades, más se intensificarán nuestras sensaciones y más se desvanecerá nuestro sentimiento de insatisfacción. Pero en realidad hay muchas personas que se sienten decepcionadas y frustradas por el modo de vida actual. Y aunque sienten que les falta algo, no saben ver la solución, porque muchas veces las tradiciones que preconizan la transformación del propio ser han caído en desuso. Las técnicas de meditación apuntan a transformar el espíritu. No es necesario ponerles una etiqueta religiosa concreta. Todos nosotros tenemos espíritu, y todos podemos trabajarlo.(23).


Existen numerosos estudios que sugieren que la meditación puede tener numerosos beneficios en la salud. Por ejemplo, si ha sufrido una depresión, un tratamiento denominado terapia cognitiva basada en la conciencia plena, le ayudará a prevenir otra depresión. A su vez, hay estudios que señalan que la meditación de conciencia plena ayuda a reducir el estrés, un trastorno de ansiedad o un comportamiento adictivo.

Los científicos y estudiosos que investigan el tema piensan que la meditación funciona de tal forma que afecta la parte del sistema nervioso que controla la “respuesta lucha-huída” (acción involuntaria en la que el cuerpo responde al estrés incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio y la cantidad de sudor). Sin embargo, esto no es una evidencia hoy en día, por lo que no podemos afirmar esta teoría definitivamente(25).

Las investigaciones científicas demuestran que es posible  desarrollar considerablemente cualidades como la atención, el equilibrio emocional, el altruismo y la paz interior. Otros estudios también han mostrado los beneficios que se derivan de veinte minutos de meditación diaria practicada de seis a ocho semanas dichos beneficios son : disminución de la ansiedad y de la vulnerabilidad al dolor, descenso de la tendencia a la depresión y a la ira y fortalecimiento de la atención, del sistema inmunitario y del bienestar general(23).

" Medito para permitir que mi mente respire, mi inteligencia decida y mi corazón elija. Para aumentar mi conocimiento, mi lucidez, mi libertad " (Audio Meditaciones guiadas- Meditar día a día -Christophe André).




4.¿Qué es Mindfulness(Atención plena).

Como ocurre con otros vocablos, «no admite una traducción directa del inglés -señala el profesor de la Facultad de Ciencias Sociales de la Universidad EuropeaJosé Luis Martínez Rubio-. Es un concepto que proviene de la tradición oriental próxima al budismo, relacionado con la aceptación de uno mismo y de las circunstancias que lo rodean. En el “Mindfulness”, las personas no realizan juicios de valor sobre lo que están sintiendo o percibiendo, ni pretenden controlar los mismos».Su práctica tiene más de 2.500 años de antigüedad.(24)


La atención plena procede del budismo, que tiene por interés supremo el alivio de las penalidades y la disipación de falsas ilusiones.(7).

La presencia atenta es, de hecho , un concepto muy importante de muchas tradiciones espirituales, desde el budismo hasta el cristianismo, el hinduismo, el islam, el judaísmo y el taoísmo.(6)


El Mindfulness(atención plena) es, en esencia, universal porque tiene que ver con capacidades humanas innatas como la atención y la conciencia.  El Mindfulness(Atención plena) consiste en permanecer atento a tu experiencia tal cual es, sin empeñarte en que sea diferente.(4).

Considerar la atención plena como una lente que recoge las energías dispersas y reactivas de nuestra mente y las concentra, formando con ellas una fuente coherente de energía para vivir , para resolver problemas y para sanar. Cultivar la atención plena quiere decir recoger y enfocar nuestras propias energías desperdiciadas , al hacerlo aprendemos a calmarnos lo suficiente para penetrar y detenernos en estados de profundo relajamiento, lo que alimenta y restaura nuestro cuerpo y mente . Simultáneamente nos resulta más fácil  ver con mayor claridad la forma en que vivimos y en consecuencia, como realizar cambios para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Además, nos ayuda a canalizar nuestra energía con más eficiencia en momentos de tensión o cuando nos sentimos amenazados o inermes. Esta energía proviene de nuestro interior y por tanto, la tenemos siempre a nuestro alcance y bajo nuestro potencial control.

Atención plena consiste en ser consciente de cada instante. Se cultiva prestando expresamente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduría basados en nuestra capacidad de relajarnos, prestar atención, adquirir consciencia y tener una visión profunda.(7).

La facultad de atraer la atención errante, una y otra vez , es la verdadera raíz del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la tiene. Una educación que mejore esta facultad seria la educación por excelencia , pero es más fácil definir este ideal que dar instrucciones prácticas para llevarlo a cabo. William James 1890.(5).

La práctica del Mindfulness puede ser : Formal, como meditar concentrándose en la respiración.
Informal, como prepararse una tasa de té de manera consciente.


4.1 Existir con Mindfulness

Meditación-Calmar la agitación

¡Qué sencillo parecía visto desde fuera! Imaginábamos que bastaría con sentarse y cerrar los ojos. Pero no. Eso no es más que un comienzo , un comienzo indispensable, pero no basta. ¿Entonces? Pues habrá que trabajar, aprender a observar, a estar ahí, ligeramente fuera del mundo, así, sentado, con los ojos cerrados. Habrá que aprender a dejar que se despeje el tumulto.  La primera etapa que hay que franquear es esta : permanecer inmóvil y en silencio el tiempo suficiente para que una especie de calma envuelva el parloteo de nuestra mente, lo suficiente como para empezar a ver con un poco más de claridad. Sin forzar, sin querer: eso volvería a desencadenar el desorden. Hay que dejar hacer y dejar llegar, desde el interior....

A veces hay que esperar mucho. Se trata de un movimiento que no se puede acelerar. Ya nos gustaría, pero no : la meditación requiere de tiempo. Y habrá días en los que ni siquiera aparecerá nada. Escándalos, ¿ a que sí? Y anacrónico, en nuestra época de promesas de instantaneidad y de resultados garantizados. En la sabiduría zen abundan los cuentos al respecto. Como este, en el que un estudiante le pregunta al maestro :  Maestro, ¿ cuánto tiempo me hará falta meditar para alcanzar la serenidad? Tras un prolongado silencio, el maestro contesta "Treinta años". El estudiante acusa el golpe Eh.. Es un poco largo ¿ Y si me esfuerzo el doble, si trabajo duro, noche y día y no hago más que eso? El maestro mantiene un largo silencio y acaba soltando Entonces "cincuenta años...."


Empezar a ver con más claridad: Así pues, hemos parado, nos hemos sentado y cerrado los ojos. Pero no para dormir, ni para descansar, sino para comprender: comprender lo que se siente, aclarar ese desorden, que no es más que el eco del mundo en nosotros. Para comprender que hay dos voces : a la de la inteligencia ( intervenir, actuar, dar forma a la realidad con nuestra voluntad, lucidez y esfuerzos) y la de la experiencia ( aceptar la realidad desnuda y dejar que nos cubra, que nos habite e impregne, en un movimiento de soltar muy atento).

En ambos casos- inteligencia y experiencia- seguimos vinculados al mundo. Para comprenderlo o sentirlo mejor. Ambos caminos son perfectos, cada uno en su género. Ninguno es superior al otro. Necesitamos ambos, así como mantenerlos afinados y listos para funcionar.

Para simplificar digamos que el primer camino es el de la reflexión filosófica . Y el segundo( aceptar el mundo sin tener que pensarlo obligatoriamente , o bien pensarlo pero sin palabras o más allá de las palabras),  el del mindfulness. 


El mindfulness consiste en aumentar la presencia en el instante, en inmovilizarse para impregnarse de él, en lugar de escaparse o querer modificarlo, mediante la acción o el pensamiento.

La plena consciencia está presente en este movimiento del filósofo, que se aparta un instante de su trabajo de reflexión y pasa a otro registro : a digerir y asimilar lo que su inteligencia acaba de producir o descubrir. Preparándose, tal vez, para ir todavía más allá. Deteniéndose para hacerse consciente.


La plena consciencia o mindfulness no es pues hacer el vacío, ni tampoco producto del pensamiento. Es detenerse para entrar en contacto con la experiencia, siempre en movimiento, que estamos viviendo, y para observar la naturaleza de nuestra relación con esta experiencia, la naturaleza de nuestra presencia en este instante. Lo que sucederá ahora si continuamos leyendo lentamente estas lineas es que nos daremos cuenta de que también respiramos, de que tenemos sensaciones corporales, que en nuestro campo de visión existen otros objetos además de este libro, que a nuestro alrededor hay sonidos, pensamiento que nos llaman hacia otros lugares o que murmuran opiniones y evaluaciones sobre lo que estamos leyendo, etc.


El mindfulness está en el momento en que nos disponemos a pasar la página para leer la siguiente ( tal vez nuestra mano ya esté lista para hacerlo incluso antes de acabar de leer estas lineas) y se suspende el movimiento para observar: para observar la intención de volver la página que ya existe en nosotros. Para decirnos : " Voy a pasar la página". Eso es el mindfulness : crear, durante unos instantes, un pequeño espacio para " verse actuar". Si, ya sé que no es algo indispensable para pasar una página. Es verdad. No obstante, demostrará ser algo útil en muchos otros momentos de la vida. (18)

4.2 Mitos y conceptos erróneos


Mitos : 

Los tipos de meditación que usan la enseñanza del Mindfulness, no consisten en activar estados mentales alterados o intentar llegar a un lugar mejor. Tampoco consiste en tomar una postura de lotus con túnica blanca vaporosa en una playa de aguas turquesas. Se trata de conectar con la persona que eres y el lugar en el que estás en ese momento. Si experimentas una sensación de calma, no es que hayan amainado las tempestades de la vida, sino que has aprendido a dominar la energía caótica.

Conceptos erróneos:
Consiste en entrar en un estado alterado donde la mente se vacía de todo pensamiento
Consiste en lograr calma y quietud total y no tener emociones
Hacerse budista o de alguna otra religión o cultura para practicarlo
Otras personas lo pueden practicar, tú no porque tienes la mente ocupada.(15).


5.  ¿Para qué practicar Mindfulness?  

Para conseguir estar más tranquilos y relajados
Para llevar mejor el estrés y la ansiedad
Para no caer en depresión
Para concentrarnos más y mejor
Para afrontar una enfermedad o dolor crónico
Para disfrutar y apreciar más la vida
Para gestionar las emociones negativas con más serenidad
Para conocernos mejor y ser más conscientes de quienes somos
Para conectar con la sensación de tener un propósito en la vida o con la idea de formar parte de algo más grande.
Para prevenir el Alzheimer
Para tener más sensación de espacio en la vida.(15).
Para mejorar nuestra agilidad mental
Para mejorar la productividad, previene el estrés y las enfermedades asociadas, y reduce el absentismo
Tiene un potente efecto analgésico
Para dormir mejor: la calidad y cantidad de horas de sueño mejoran tras dos meses practicando meditación
Para tener un corazón sano: Las personas con problemas de estrechamiento de las arterias coronarias que practican meditación reducen en un 50% la mortalidad y el riesgo de sufrir paro cardíaco o infarto cerebral, según un estudio reciente del Colegio Médico de Wisconsin (EE.UU.). Además, meditando la presión sanguínea disminuye y se previene la hipertension.(39)



6. ¿Qué es el  programa REBAP?

Con veintitrés años de experiencia clínica con más de trece mil personas que iniciaron este viaje de autodesarrollo, autodescubrimiento, aprendizaje y sanación, a través del Programa de Reducción del Estrés y de relajación (PRER) en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. EL REBAP o clinica antiestrés, como se la conoce a menudo, constituye un nuevo tipo de tratamiento en una nueva rama de la medicina, conocida como medicina del comportamiento, que cree que los factores mentales y emocionales, la manera de pensar y comportarnos, pueden tener, por suerte o por desgracias, un importantísimo efecto en nuestra salud fisica y en nuestra capacidad de recuperación de enfermedades y lesiones. Las personas que se embarcan en este viaje en la clínica de reducción del estrés lo hacen para volver a conseguir el control de su salud y lograr al menos, un cierto grado de paz mental. Nos las suelen derivar sus médicos y los problemas de salud que presentan son muy variados: jaquecas, hipertensión, dolores lumbares, enfermedades coronarias, cáncer , sida, etc. Los hay jóvenes, viejas y de edades intermedias. En la clínica , todas ellas aprenden a cuidar de si mismas, no con el objetivo de abandonar el tratamiento médico, sino para complementarlo. El programa se basa en la sistemática y rigurosa preparación para la atención plena, una forma de meditación desarrollada originalmente en las tradiciones budistas de Asia. Dicho de manera más sencilla, la atención plena consiste en ser consciente de cada instante. (7).


El Programa REBAP es un curso de ocho semanas, diseñado para enseñar a los pacientes con un amplio rango de condiciones crónicas como cuidar mejor de si mismos y participar totalmente en mejorar su salud y calidad de vida como un complemento a los tratamientos médicos más tradicionales que pudiesen estar recibiendo. Sus médicos( atención primaria o especialistas) derivan un alto porcentaje de pacientes, el resto son derivados por otros profesionales de la salud.  Toda la intervención estaba basada en un entrenamiento sistemático e intensivo en meditación con atención plena y ejercicios de estiramiento con atención plena *(Hatha yoga) y sus aplicaciones al día a día y el conjunto de cuestiones surgidas de las condiciones de dolor crónico,  enfermedades crónicas y estrés vital del paciente/participante. El curriculum de Reducción de estrés basada en Atención plena está integrado en el contexto del campo emergente de la medicina mente/cuerpo, y a`punta en parte a desarrollar hábitos de vida y habilidades de afrontamiento que pueden ser utilizadas eficazmente a lo largo del ciclo de vida adulto, independientemente de la edad del paciente. El método incluye el aprendizaje y mejora de un conjunto de habilidadades de autorregulación encaminadas a incrementar la relajación y la conciencia innata, así como experiencias mente/cuerpo relacionadas con sus principales quejas médicas, emociones y pensamientos y sus efectos en síntomas, sentimientos de salud y bienestar, reactividad al estrés,afrontamiento y sentido global de uno mismo y de la relación con uno mismo. A través de un proceso sostenido de autodesarrollo que incluye trabajos para casa diarios, los participantes del programa aprenden a movilizar sus profundos recursos interiores para aprender, crecer y curar y para cuidar de si mismos y hacer cambios positivos en actitudes saludables y comportamientos. En resumen , el objetivo principal del programa es el desarrollo de los propios e inherentes recursos internos y habilidades adquiridas que pueden ser flexibles  aplicadas en el día a día como medio de afrontar más eficazmente el estrés, dolor y enfermedad y que pueden ser utilizadas por los participantes más allá de la finalización de esta intervención de ocho semanas.(14).


El programa de reducción del estrés basados en mindfulness abarca  el ámbito de la medicina y de la atención sanitaria, así como en áreas tan diversas como las prisiones y la terapia www.umassmed.edu/cfm (3)


* Uno de los primeros programas clínicos que introdujo la práctica del yoga fue el ideado por Jon Kabat Zinn, profesor emérito de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, y que acuñó con el nombre de "reducción del estrés basado en la consciencia plena"(MBSR por sus siglas en inglés). Las ocho semanas de entrenamiento combinan ejercicios de yoga con meditación de consciencia plena, conferencias e instrucciones para practicar una conducta consciente en el día a día.(16).



7. Componentes del Programa REBAP 


Ejercicio de la pasa
Ejercicio de respiración atenta
Ejercicio de escáner corporal
Ejercicios de estiramiento suaves(yoga)
Meditación sentados
Meditación caminando
Meditación de amor incondicional (compasión)
Meditación del lago/montaña ( ecuanimidad). 


8. Cualidades que debe poseer un Instructor del Programa REBAP


1. Una extendida experiencia personal en la práctica de la meditación .

2. Varias experiencias de retiros prolongados (de una o dos semanas), dirigidos por un maestro de               
meditación competente, preferiblemente en meditación vipásana.

3. Capacidad para expresar la esencia de la práctica formal e informal de mindfulness en un lenguaje 
occidental, culturalmente adaptado; capacidad que debe venir de la propia experiencia y ser transmitidas con palabras sencillas pero que estas reflejen el espíritu de la tradición budista (Dharma) donde está encuadrada.

4. Una desarrollada destreza para un dinámico manejo de grupo en la enseñanza interactiva y, sensibilidad a las necesidades de las diferentes personas en cada momento durante su aprendizaje.

5. Un enfoque ético e integridad irreprochables, unidos a un gran respeto a los pacientes, sus posibilidades internas y sus limitaciones; también poseer una clara conciencia de las propias limitaciones, ambiciones y el propio ego, para que estos no interfieran y no ensombrezcan la esencial pureza del trabajo.(33)


9. Meditación en la respiración 




" Respira como si tu vida dependiera de ello, y depende de ello.." ( Audios de meditación guiada "Mindfulness para principiantes"-Jon Kabat Zinn)

9.1 La mente y la respiración


Ramana Maharshi
La mente se aquietará también mediante el control de la respiración, pero sólo se mantendrá acallada mientras se tenga la respiración controlada, ya que cuando ésta vuelva a su movimiento natural, también la mente empezará a moverse y a divagar como impelida por impresiones residuales. Para la mente y la respiración, la fuente es la misma. El pensamiento, de hecho , es de la naturaleza de la mente."Yo" es el primer pensamiento de la mente, y eso es "egoidad". De allí donde se origina la egoidad se origina también el aliento. Por consiguiente, cuando la mente se acalla el aliento está controlado y cuando la respiración está controlada, la mente se acalla. Pero en el sueño profundo, aunque la mente se acalle, la respiración no se detiene. Esto se debe a la voluntad de Dios, para que se pueda preservar el cuerpo y otras personas no vayan a tener la impresión de que está muerto. En el estado de vigilia y en el de samadhi, cuando la mente se acalla la respiración está controlada. El aliento es la forma burda de la mente. Hasta el momento de la muerte, la mente mantiene el aliento en el cuerpo, y cuando el cuerpo muere, la mente se lleva consigo la respiración. Por consiguiente, ejercitar el control respiratorio no es más que una ayuda en el empeño de acallar la mente ( manonigraha) pero no llegará a destruir la mente( manonasa).  Tal como la práctica del control respiratorio, también la meditación sobre las formas de Dios, la repetición de mantras, las restricciones en la comida, etc, no son más que ayudas para acallar la mente. (30)

9.2 Aprende a tener calma interior e incrementa la resistencia emocional en el trabajo


1- Aprende a tener calma interior
“La habilidad de poder llegar a una mente que está calmada y clara en todo momento es muy útil”. “La analogía es un océano profundo, puedes acceder a esa calma y existir en un mundo en el que puedes estar calmado y en acción a la vez”. Aunque esto parezca muy difícil, la práctica y el entrenamiento de la atención permiten que la mente se estabilice. Una manera para lograr esto es con una sesión diaria breve de meditación,  se puede lograr esa claridad durante el día si se enfoca a la respiración de vez en cuando durante el día. “Tres tomas de aire, de vez en cuando”.
2- Incrementa la resistencia emocional en el trabajo
“Los emprendedores fracasan muchas veces y si tu trabajo involucre innovación, eso siempre conlleva al fracaso”. “Comienza reconociendo que el fracaso es una experiencia psicológica en la mayor parte. Para mí, es un apretón en el pecho, se me cae el estómago y me falta energía. Me siento horrible. Y la razón por la que me siento horrible es por las sensaciones en mi cuerpo”.
El primer paso,  es reconocer el fracaso como una experiencia física. El segundo paso es volver a la técnica Nº1; calmar la mente enfocándose en la respiración. “Calmar la mente tiene el efecto de calmar el cuerpo también”,  estos pasos calman el nervio que regula las reacciones fisiológicas de estrés.
“Deja libre la sensación”. “Considera a las emociones como sensaciones fisiológicas, eso es todo. Pueden ser buenas o desagradables, pero son simplemente experiencias. Deja que fluyan cuando quieran de forma amable, apacible y generosa. Si logras hacerlo, serás más resistente al fracaso”. Esto significa que lejos de dar atención a lo que estés sintiendo en ese momento, se debe aceptar como una reacción y no darlo importancia. Al ignorarlo, normalmente disipará.(32)
"Una persona mentalmente y emocionalmente sana, puede llegar a ser mucho más creativa y productiva".


9.3 Explicación por Jon Kabat Zinn de la meditación en la respiración





9.4   Diez Consejos para que respires tranquilo(a).





RESPIRAR: ¿Frente al dolor? respirar. ¿Ante la angustia y el desamparo? respirar. Al principio me dada la impresión de ser un mensaje bastante limitado. Después lo entendí. El verdadero mensaje, el mensaje completo es " Empieza por respirar ". A continuación, todo resultará más claro". Lo que habrá que hacer o pensar parecerá entonces más evidente. Respirar no transforma la realidad. Pero respirar si que transforma la experiencia que se tiene de la realidad. Y conserva nuestras capacidades para actuar en esa realidad.



Hacerse consciente de la propia respiración reporta enormes beneficios , igual que hacerse simplemente consciente de su presencia, de todas las sensaciones con las que tiene que ver en nuestro cuerpo, sin intentar modificarla. Vale la pena prestarle atención. Cuando nos sentimos felices y también cuando somos desgraciados. Sin esperar nada. No hay que pedirle a la respiración que soluciones nuestros problemas. Pero es necesario comprender que, cuando no alcanzamos a resolverlos, vale mil veces más la pena prestar atención a la respiración que rumiar obsesivamente sobre esos problemas.(18)


1) La lentitud el secreto de la longevidad: La tortuga y el elefante son animales de respiración muy lenta y curiosamente, de los más longevos. Varios estudios han demostrado que un ritmo respiratorio de 8 o menos respiraciones por minuto(5 segundos inspirando y 5 exhalando) estimula la glándula pituitaria, responsable de numerosas funciones y de nuestro bienestar.

2) Y tú , ¿ tienes un ritmo adecuado de respiración?: Cuando pasas de 20 respiraciones por minuto es probable que se deba a un problema de salud(la frecuencia normal es de 8 a 16). Además , la capacidad de inspiración máxima es de 3,5 litros, sin embargo, no solemos pasar del medio litro. La mayoría de nosotros, por tanto, no conseguimos una plena oxigenación del cuerpo.

3) Qué le pasa a tu organismo si no lo oxigenas bien: El corazón y el cerebro son dos de los órganos que más oxígeno necesitan para funcionar bien. Una respiración encorsetada puede crear arritmias, falta de memoria, de concentración y bajo rendimiento intelectual. El sistema digestivo también se resiente, lo que puede provocar una acumulación de toxinas en el organismo.

4) Inspira como si tu abdomen fuera un globo: Para respirar bien, debes hacerlo de forma profunda, sutil y lenta. Al inspirar, concéntrate en levantar el abdomen y llenar conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones Mientras contienes el aliento siente como se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de tu cuerpo.

5) Exhala como si tu cuerpo fuera un fuelle: Cuando dejes ir el aire de tu interior, debes contraer el diafragma como si fuera un fuelle y vaciar completamente los pulmones antes de respirar de nuevo.
En general, deberíamos respirar como un bebe. Ellos inhalan y exhalan de forma rítmica y profunda, subiendo y bajando el abdomen más que el pecho.

6) Y hazlo siempre por la nariz porque.... Permite atemperar el aire para que llegue a los pulmones a la temperatura adecuada. Además, ayuda a dosificar su entrada según la actividad que se esté realizando.
Si respiras por la boca, se pierde su función de calentar y humedecer el aire, de controlar la entrada de virus y bacterias y de recibir olores que aportan información.

7) El poder analgésico de la respiración: Seguro que cuando te han puesto una inyección, o antes del tirón cuando te depilas, una respiración profunda ha tenido efectos analgésicos y te ha dolido mucho menos. úsala si notas molestias en la espalada. Prueba a dirigir la inspiración a la zona del dolor, exhala desde allí, permitiendo que se relaje el punto de tensión y baje el dolor.

8) También para regular estados de ánimo : Igual que hay estados de ánimo que desequilibran la respiración( el mido, la inhibe, la ansiedad, la acelera, la tristeza la ralentiza, el estrés, la entrecorta..) respirar de forma consciente puede ayudarnos a recuperar el equilibrio. Parar y hacer respiraciones profundas, te ayudará a conectar con tus emociones y a relajarte.

9) ¿ Cómo puedo volver a tomar el control? : Túmbate, cierra los ojos y escucha el sonido de tu respiración, visualiza su recorrido. No debes juzgarla, ni cambiarla, sólo obsérvala. Tras unos minutos, cuando hayas aceptado que tu respiración es la que es, dale un ritmo. Equilibra la duración de la inspiración y la espiración y respira de manera consciente unos minutos más.

10) Un mantra que te lo pone más fácil: Practicar la respiración consciente a diario hará que tu respiración inconsciente se haga más profunda y oxigenes más. Para facilitar su práctica, usa el mantra "so-ham" al exhalar , te servirá para centrar tu atención. (40)

10. La postura y la práctica de la meditación

Sugiero que usted se de por lo menos seis meses para practicar todos los días, le guste o no, si le apetece o no. Puede que seis meses le parezcan demasiado, en realidad se está ofreciendo una manera para volver a conectar y nutrir su  propio ser, con demasiada facilidad abandonamos por el tirón de la urgencia aparente de los compromisos personales, responsabilidades, y el estilo de vida.

Aquí están algunas sugerencias para ayudarle a empezar y sugerencias sobre la forma de trabajar con algunos de los retos comunes a partir de una práctica de meditación:

La respiración atenta constituye un fundamento básico de la meditación porque, como siempre nos acompaña, puede ser utilizada como un ancla para asentarnos en el presente. Lo único que, en tal caso, tenemos que hacer es permanecer atentos a la inspiración y  a la espiración.


Es inevitable que, durante la práctica del Mindfulness, su mente vaya de un lado a otro. Si observa con atención el funcionamiento de su mente, se dará cuenta del modo en que se pierde entre los recuerdos del pasado y las expectativas del futuro.  Uno emprende la práctica del Mindfulness concentrándose en un determinado objeto como, por ejemplo, la respiración.

La postura y la práctica : puede sentarse en el suelo, sobre un cojín de meditación(zafu).
o en una silla, manta o toalla doblada o sobre cojines de sofá. También puede permanecer de pie o tumbarse de espaldas(sólo hay que tener cuidado de no dormirse).

Asuma una postura formal que le resulte cómoda, y en la que pueda estar atento. La postura tampoco debe ser excesivamente rígida o demasiado relajada.(6),

Puede colocar las manos en el regazo o apoyarlas en los muslos, la cabeza erguida y la barbilla ligeramente metidas. Usted puede sentarse en una postura natural y sencilla que exprese dignidad y presencia.(27)


Si elige sentarse en una silla:


Trate de sentarse con los pies sin cruzar y apoyados en el piso, y si es posible (y no siempre es posible) con la espalda lejos de la parte posterior de la silla, en el borde sin reclinarse en el respaldo, Asegúrese de que sus caderas están en la misma línea que su torso y su cabeza, no debe inclinarte hacia la izquierda ni hacia la derecha. Su tronco debe estar erguido, pero sin tensión.(28)

Si elige sentarse en un zafu(cojín de meditación):



Coloque algo acolchado para las rodillas. Una esterilla , alfombra o manta debajo del zafu. Elija el zafu, con una altura que funcione para su cuerpo. La idea es sentarse en el tercio delantero del cojín, con la pelvis inclinada ligeramente hacia abajo, permitiendo que la curva lordótica de la zona lumbar pueda moverse tanto adelante como hacia arriba. Las rodillas pueden o no tocar el piso o suelo, dependiendo de lo flexible que sean las caderas. Para mayor comodidad, es posible que desee apoyar sus rodillas con una amortiguación extra si no descansan fácil en la superficie por debajo de usted.(28)


Puede hacer varias cosas con las piernas. Las puede cruzar o lo que se llama la postura de Birmania, Esa es la más fácil, y por lo tanto la postura  menos probable que cause sensaciones desagradables.(28 y 29)

Las manos en el regazo por debajo del ombligo y con la derecha sobre la izquierda, con las palmas hacia arriba. Las dos manos deben estar ligeramente curvadas para que las puntas de los pulgares se unan formando un triángulo.(29)

Recuerde que no es tanto la posición de las manos lo importante, más lo es su conciencia de la sensación de las manos en cualquier posición.(28)


La mayoría de las personas meditan con los ojos cerrados, pero si lo  prefiere o le resulta más cómodo, puede mantenerlos parcialmente abiertos. Pero recuerde que si decide mantenerlos abiertos, debe centrar la atención en el objeto que haya elegido(6)



La mandíbula: Estará relajada y los dientes ligeramente separados, sin apretar. La boca también tiene que estar totalmente relajada, con los labios tocándose ligeramente.(29)


La lengua:  la punta debe de tocar el paladar, justo detrás de los dientes superiores. Esto reduce la secreción de saliva y, por tanto, la necesidad de tragarla. Ambas cosas se convierten en grandes obstáculos a la meditación a medida que tu concentración aumenta.(29)


11.¿A qué hora debo practicar la meditación?



En la tradición yóguica, las primeras dos horas antes del amanecer y las primeras dos horas después de la puesta del sol se consideran los momentos más propicios para meditar. Esto tiene que ver con la astrología, pero también tiene sentido desde un punto de vista práctico. Antes del amanecer, usted no ha tenido la oportunidad todavía de conseguir estar demasiado inmerso en las actividades del día, por lo que todavía no tiene que separarse de su trabajo.

Después de la puesta del sol, usted ha logrado lo suficiente para dejarlo todo y de manera similar debería tener pocas cosas que le molesten y distraigan. Cualquiera más tarde o más temprano de estos dos períodos de tiempo,  seria mas probable que se durmiera o tuviera  menos sueño. Así que utilice estas dos alternativas si es posible: no las dos horas seguidas, pero en algún lugar de estos períodos, podrá encontrar unos pocos minutos.

¿Qué pasa con otras veces durante el día? ¿Cómo sabes cuándo es un buen momento para meditar? Si espera un momento perfecto,  nunca llegará. Usted siempre tendrá otras cosas que hacer, y no siempre se puede sentir particularmente inspirado para meditar. Para que sea eficaz, la meditación tiene que ser un compromiso  que  se mantenga en el tiempo y no  algo que hace cuando le apetezca. Sin embargo, en  algunos momentos durante el día  le puede ser más beneficioso trabajar que meditar, porque usted está limpiando los elementos de la paisaje mental que interrumpen su tranquilidad. como actividades que no siempre pueden ser negociadas y que forman parte de nuestra vida como : reuniones, informes, clases y situaciones similares, así que hay que ser flexible y evitar las horas punta.(27)


12. Actitudes a cultivar

Si nos acercamos al proceso de meditación con una actitud escéptica aunque abierta se obtienen mejores resultados. Su actitud es la de "no sé si esto va a funcionar o no. Tengo mis dudas, pero voy a intentarlo lo mejor que pueda y veremos que ocurre".


La actitud que aportemos a la práctica de la atención plena será sumamente determinante del valor que tenga a largo plazo para nosotros, siendo esa precisamente la razón por la que cultivar determinadas actitudes, teniendo conciencia de ellos, puede servir de gran ayuda para lograr el máximo del proceso de meditación. Esas actitudes nos recordarán en cada momento, en primer lugar, por qué practicamos. El mantener en la mente determinadas actitudes forma, de hecho, parte del propio entrenamiento, una manera de dirigir y canalizar nuestras energías para que puedan actuar con mayor eficacia en el trabajo del crecimiento y la sanación.

Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica de la atención plena. Se trata de aceptar, ceder, paciencia , no juicio, no esforzarse, confianza, compromiso, mente de principiante.

 Estas actitudes, al practicar, deben ser cultivadas con conciencia. No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado en que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos llevará con toda rapidez a hacerlo con las demás.

Aceptación

En un retiro de Mindfulness, el instructor les propuso un ejercicio, consistía en hacer todos un círculo y luego les pidió dar un paso al frente. Tras unos cuantos segundos de silencio, dijo " Y ahora intentad no haber dado ese paso" .

Vivir es vivir el instante presente. No es posible vivir en el pasado ni en el futuro, sólo se puede reflexionar, especular y darle vueltas a los lamentos, esperanzas y temores.(18).


Tenemos que aceptarnos como somos antes que en realidad podamos cambiar(7).


Ceder

El Mindfulness nos ayuda a implicarnos en las acciones que nos importan. Después nos ayuda a desapegarnos del apego al resultado de esas acciones.



Es la diferencia que hacía el griego entre telos y skopos, entre el fin y la meta, el blanco. Cuando un arquero se entrena para disparar, telos, se trata de disparar bien, skopos es alcanzar la diana. Lo que está a mi alcance y depende de mi es telos. Skopos también depende de otros factores: un golpe de viento que desviará la flecha, un sonido repentino que hará que me mueva en el último momento.


De igual manera, la práctica del Mindfulness me exige que, de manera regular, permanezca sentado en silencio, con los ojos cerrados y que me consagre a aceptar y observar mi experiencia. Por el contrario, debo aceptar que el resultado de mi práctica pueda variar de manera considerable dependiendo de los días. La única certeza es que cuanto más a menudo y más tiempo me siente más posibilidades tengo de alcanzar la diana.


Esta manera de implicarse en la acción, con plena consciencia, nos permite, a través de la vida de todos los días, un encuentro con el absoluto. Implicación y luego desapego, como una lenta y paciente marcha de aproximación hacia un absoluto que nos supera. Pero la secuencia de implicación y luego desapego no es nada fácil. (18).


Paciencia


La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad , nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas se descubren cuando les toca.(7).


"Los que son pacientes en las cosas triviales de la vida y saben controlarse, un día tendrán el mismo dominio en las cosas grandes e importantes" (17).


No Juicio


La suspensión del juicio tiene que ver con la capacidad de prestar atención al momento presente que llamamos Mindfulness o Atención Plena , cuando aparece un juicio, nuestra atención se va a cómo deberían ser las cosas o cómo yo esperaba que fueran y dejamos de prestar atención a lo que ocurre. Ejemplo en nuestro trabajo : Imaginemos que hay una situación en la cual un empleado recibe una nota o una información de que van haber cambios en su empresa , bueno luego de esto, uno empieza a darle vueltas a la cabeza, empieza a pensar a lo mejor esto me va afectarme a mi  a mi puesto, o a mi sueldo, y vamos pensando en esto no 5 minutos sino todo el día, o varios días hasta que se aclare de qué trataban los cambios en la empresa, pero mientras tanto esto nos ha generado estrés , nos afecta a la salud, al grado de atención que presta el empleado al trabajo, es posible que baje su rendimiento, sus relaciones familiares se ven también afectadas, debido a la ansiedad que le produce el pensamiento generado por la nota recibida . Pero si ese empleado suspende el juicio hasta no tener una información de en qué consiste el cambio que menciona la empresa , él sigue prestando atención a su trabajo, sus relaciones familiares siguen bien, no genera ansiedad, entonces bajo estas condiciones emocionales, anímicas una persona está en mejor condición de aceptar los cambios e incluso de ver oportunidades.(8).

No hay nada malo en el pensamiento
Pero, cuando el pensamiento no se contiene y examina dentro del contexto mayor de la conciencia, puede acabar desbocándose. Es entonces cuando puede asociarse a estados emocionales aflictivos inconscientes y acabar generando mucho sufrimiento.. a nosotros mismos, a los demás y, en ocasiones al mundo.

No tomarnos los pensamientos como algo personal: cuando entendamos que, independientemente de que su contenido sea bueno, malo o feo, no debemos tomarnos nuestros pensamientos como algo personal, habremos dado un gran paso hacia delante.


No tenemos que creernos a pies juntillas las cosas que pensamos. Ni siquiera tenemos que pensar en los pensamientos como si fuesen nuestros. Podemos reconocerlos como meros pensamientos, eventos que tienen lugar en el campo de la conciencia, eventos que aparecen y desaparecen muy rápidamente, que a veces van acompañados de comprensiones, a veces de una extraordinaria carga emocional y dependiendo del modo en que nos relacionemos con ellos, pueden tener un extraordinario efecto positivo o negativo de nuestra vida(4).

No esforzarse
"Cuando lo buscas, no puedes encontrarlo"(Acertijo Zen)(17)

La mejor manera de alcanzar nuestros objetivos en el campo de la meditación es la de huir de esforzarnos en lograr resultados en lugar de comenzar a concentrarnos cuidadosamente en ver y aceptar las cosas como son, en cada momento. Con paciencia y una práctica regular, el movimiento hacia nuestros objetivos se producirá por si mismo. Este movimiento se convierte en un desdoblamiento que invitamos a que se produzca en nuestro propio interior.(7).


Familiarizarnos con el pensamiento

La meditación no implica que no debamos pensar o que, apenas afloren, debamos reprimir los pensamientos, a veces desbordantes, perturbadores e inquietantes y, en otras, elevados y creativos, que ocupan nuestra mente.

Si tratas de reprimir los pensamientos, acabarás provocándote un gran dolor de cabeza. Esa pretensión es una locura, un intento tan absurdo como el de acabar con las olas del océano. La naturaleza misma del océano es la de cambiar su superficie en función del cambio de las condiciones climatológicas. Hay veces, cuando no hay viento, en las que la superficie del océano se asemeja a un espejo,. Pero lo más habitual sin embargo es que una medida u otra, las olas pueblen su superficie. En mitad de una tormenta, un tifón o un huracán, su superficie puede ser tan feroz y turbulenta que ni siquiera se parezca a una superficie, pero aún en tal caso, una decena de metros por debajo de la superficie, la turbulencia desaparece... y solo queda una amable ondulación.  Algo semejante sucede con nuestra mente. Su superficie es extraordinariamente tornadiza, cambiando de continuo en función de las condiciones climatológicas de nuestra vida, nuestras emociones, estados de ánimo, pensamiento y experiencias a menudo con poca o ninguna conciencia, hablando en términos generales , de nuestra parte. Podemos sentirnos victimas de nuestros pensamiento o cegados por ellos. Podemos tomarlos erróneamente como si de la verdad o la realidad se trata, cuando , de hecho , no son más que olas en su superficie, por más tempestuosas que, en ocasiones, puedan ser. La totalidad de nuestra mente, por otra parte, es su naturaleza insondable, inmensa, esencialmente tan tranquila y silenciosa como las profundidades del océano.(4)

Confianza

Quienquiera que imite a otro , sea este otro quien sea, camina en dirección contraria.
Es imposible convertirse en otro. Nuestra única esperanza estriba en ser nosotros mismos con más plenitud. Esta es la razón, en primer lugar, para que practiquemos la meditación.(7).


Compromiso, autodisciplina e intencionalidad

La atención plena significa estar totalmente despierto. No se cultiva relajándose hasta el punto de que el sueño y la falta de conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamos por hacer lo necesario para despertarnos, incluso llegando a tomar una ducha fría si fuera necesario.(7).

La palabra disciplina se deriva del término discípulo, es decir, alguien que está en situación de aprender. De modo que, cuando asumimos una cierta disciplina relativa al cultivo del mindfulness y somos conscientes del modo de mantener una atención sostenida en cualquier aspecto de nuestra vida, estamos asentando las condiciones para aprender algo esencial. Entonces es cuando nuestra vida entera se convierte en la práctica y el maestro de la meditación y lo que ocurre no es más que el programa de ese momento.

El verdadero reto consiste en aprender  a relacionarnos con lo que ocurra. Ahí es precisamente donde se encuentra la libertad. Ahí es donde podemos experimentar un momento de auténtica felicidad, ecuanimidad y paz. Cada instante nos brinda una ocasión para darnos cuenta de que no estamos condenados a sucumbir a los viejos hábitos que operan por debajo del umbral de la conciencia. Siempre podemos, de manera resuelta y deliberada, experimentar la no distracción y experimentar, del mismo modo, que no es necesario hacer nada ni corregir nada.(20).


Mente de principiante


"Son muchas las posibilidades que se abren ante la mente del principiante, pero muy pocas las que se presentan a la mente del experto" Suzuki Roshi

Comentario : Recuerda de vez en cuando, que cada momento es fresco y nuevo, quizás sólo quizás, lo que sabes no obstaculizará tu abertura a lo que no sabes, que siempre es mucho más. De ese modo podrás acceder, en cualquier momento en que te abras a ella, a la mente de principiante (4).


El conocimiento asume la autoridad
No hay movimiento del aprender cuando existe la adquisición de conocimientos; ambas cosas son incompatibles, contradictorias. El movimiento del aprender implica un estado en el que la mente carece de experiencia previa almacenada como conocimiento. El conocimiento es algo adquirido, mientras que el aprender es un movimiento
constante que no constituye un proceso aditivo o adquisitivo; por lo tanto, el movimiento del aprender implica un estado en el que la mente no ejerce autoridad alguna. Todo conocimiento asume la autoridad, y una mente atrincherada en la autoridad del conocimiento no puede aprender. La mente puede aprender sólo cuando ha creado por completo el proceso aditivo.
A la mayoría de nosotros le resulta más bien difícil diferenciar entre aprender y adquirir conocimientos. Por medio de la experiencia, de la lectura, de lo que escucha, la mente acumula conocimiento; es un proceso adquisitivo, un proceso de sumar a lo que ya conocemos, y desde ese trasfondo de conocimiento funcionamos. Ahora bien, lo que por lo general llamamos aprender, es este mismo proceso de adquirir información nueva y agregarla al depósito de conocimientos que ya poseemos [...]. Pero yo estoy hablando de algo por completo diferente. Por aprender, no entiendo agregar a lo que uno ya conoce. Podemos aprender sólo cuando la mente no está atada al pasado como conocimiento, es decir, cuando vemos algo nuevo y no lo traducimos a los términos de lo conocido.
La mente que está aprendiendo es una mente en estado de inocencia, mientras que la mente que tan sólo adquiere conocimientos es vieja, está estancada, corrompida por el pasado. Una mente en estado de inocencia percibe instantáneamente, está aprendiendo todo el tiempo, sin acumular, y sólo una mente así es madura. (41).

13.  Mindfulness para  la compasión, la salud mental, física y el bienestar


La compasión es padecer con, identificarse con el sufrimiento de los otros, ser sensible a sus cuitas, preocupaciones y necesidades, no desoír sus demandas de ayuda, tratar de poner los medios para remediar su sufrimiento, evitar dañar o poner en peligro a los demás, superar el mórbido egoísmo, ayudar, ser generoso y poner medios para que otras criaturas sean felices.

La compasión es una actitud interior que se refleja en palabras amorosas y suaves, cargadas de aliento y comprensión y que condicionará de forma favorable nuestras acciones. En realidad, la compasión nos humaniza, nos hace prodigiosamente sensibles, pero no sensibleros, nos invita a la apertura conciliadora y benevolente, sin que eso sea un absoluto, bien al contrario, falta de firmeza. Nos hace sentir a los demás como parte de nosotros mismos, nos previene contra la fría indiferencia y desarrolla sentimientos de afecto, simpatía y deseos de consolar, animar, ayudar a los demás.

No hay cualidad más hermosa que la compasión. Es también el gran antídoto contra la avaricia, la ira y la crueldad. Si algo necesita esta humanidad es compasión, si algo le falta a esta sociedad cibernética es compasión, si algo debe alumbrar en el corazón del homoanimal para que se convierta en ser humano es compasión.(36)

Tal vez sea la compasión que nos hace mas humanos, no podemos experimentar compasión por nosotros mismos como seres aislados sino que esta surge en relación con el otro, nuestra individualidad de algún modo te suaviza al entrar en relación con el dolor y la necesidad de los demás promoviendo en nuestro interior el  deseo de ayudarlos, la filosofía budista considera que la naturaleza real del hombre es compasiva  y parte e su entrenamiento mental esta dirigido a fomentar esa compleja emoción, durante el entrenamiento la parte emocional que nos conmueve y que nos abruma cuanto por vez primera observamos el dolor ajeno deja paso con el tiempo a una compasión más sosegada aunque igualmente profunda.(9)

Si uno quiere cultivar el altruismo, o la compasión con la mente siempre distraída no podrá cultivar nada, la mente se dispersa aquí y allá, incluso si estamos sentados nuestra mente puede ser como la de un mono inquieto que va de un lado al otro, las neuronas se ponen hablar entre si, a cotillear y en realidad necesitamos una mente un poco más calmada, con más claridad y más estabilidad  sino es así no podremos hacer nada, por eso es necesario de alguna manera utilizar un objeto de concentración para estabilizar la mente, resulta bastante útil concentrar la atención en la respiración por qué?, imagina que te dijera que te concentraras en una luz roja centelleante, podrías quedarte mirándola  pero tu mente seguiría deambulando, mientras que si te concentras en la respiración , no puedes verla, es muy sutil  y si dejas de concentrarte es como si lo perdieras, así es que fácilmente puedes ver si te distraes o no ? con la respiración solamente vez la sensación, cuando respiras por la nariz tienes una ligera sensación en los orificios nasales, se trata de quedarse sentado tranquilamente , pensar en respirar por la nariz  y luego notar la sensación del aire que sale y entra unos 10 o 20 minutos, hacerlo te calma la mente , muchas personas dirán ahhh no, no, en 3 minutos mi menta está completamente distraída, es normal no es culpa de la meditación, es porque la mente no está entrenada y si no perseveras nunca aprenderás nada, así es que en lugar de tener remordimientos o sentirte culpable o ideas como Yo no valgo para esto, que al final no dejan de ser más distracción , en cuanto descubras que te has distraído, vuelves a la respiración, una y otra vez, y verás cómo con la práctica, constante, la mente se vuelve más clara, más flexible, lo que te permitirá practicar el altruismo, o la compasión.(9)

13.1 Estudio sobre la compasión a través de un escáner cerebral


Escáner cerebral realizado a Matthiue Ricard(Biólogo y monje budista),  por investigadores de la Universidad de Wisconsin,, mostraron que cuando meditaba con actitud de compasión, su cerebro producía un nivel de ondas gamma relacionadas con la conciencia, la atención, el aprendizaje y la memoria que nunca habían sido descritos en la literatura neurocientífica.(9).

(5). imágen a

13.2 La compasión y la gestión de las emociones : Matthieu Ricard fue sometido a un Experimento con escáner cerebral para medir las consecuencias de un tipo de meditación concreto en el que se genera un estado de amor y compasión puro, no enfocado a nada ni a nadie en particular, los resultados mostraron niveles de mayor actividad de emoción positiva en el córtex pre frontal izquierdo del cerebro, mientras que la actividad del lóbulo derecho, justo en el área relacionada con la depresión disminuía como si la compasión fuera un buen antídoto contra la depresión y también disminuía la actividad de la amígdala relacionada con el miedo y la ira.

El nivel de atención de estos meditadores es mucho mayor que el resto de población y pueden mantenerlo durante más tiempo.

Los meditadores novatos: a base de práctica (30 minutos diarios), los resultados son: baja la ansiedad, aumentan sus actividades del córtex pre frontal izquierdo es decir sus emociones positivas. No es necesario meterse a monje con un poco de disciplina se puede lograr cierto control mental y mejorar el nivel de felicidad en nuestras vidas.

Si conseguimos controlar nuestra mente nos ayuda a lograr un estado de imparcialidad interna que evita que nuestras emociones y pensamientos nos arrasen, si conseguimos modificar nuestras mente podemos cambiar nuestro mundo interior una tarea más fácil que cambiar las circunstancias externas del mundo en el que vivimos.

Es importante conseguir la libertad interior del proceso mental del odio, celos, egoísmos, con el altruismo y compasión que surgen de esa libertad eso es lo que la humanidad necesita, ahora somos interdependientes así es que sino cooperamos todos seremos perdedores, necesitamos una sociedad compasiva, consideración por los demás, que nos preocupemos por el prójimo.

La educación se preocupa de los contenidos académicos y más no por las cualidades humanas necesarias para ser felices; con la actual educación solo estamos cultivando herramientas, la inteligencia y la información son herramientas, pero una herramienta se la puede usar de forma constructiva o de forma negativa, así es que una herramienta sin una intensión, sin un valor, sin una actitud no es absolutamente nada.

La compasión tal vez sea lo que nos hace más humanos y surge en relación con el otro, el deseo de ayudar, la naturaleza real del hombre es compasiva.

¿Cómo se puede mejorar el proceso de atención?: utilizar la respiración para concentrarnos pensar en respirar, inhalar y exhalar, unos 10 -30 minutos al día es suficiente para calmar la mente, es cuestión de práctica, entrenamiento, perseverar, y la mente se calma y se vuelve más clara. (9).



13.3 Relación de los pensamientos y las emociones: Utilizar el razonamiento para cultivar la compasión: 
Concentrándose en la Bondad(5)
imágen(b)



(5). imágen (c)

La compasión o bondad no se desarrolla espontáneamente, sino a través de entrenamiento, del razonamiento. La práctica cotidiana, reiterada e intensa alienta el desarrollo de la compasión hacia todos los seres.(10)

Nota: Nuestra definición operativa de Mindfulness es: la consciencia que aparece al prestar atención deliberadamente y sin juzgar, al modo en que se despliega la experiencia instante tras instante en el momento presente". La bondad y la compasión forman parte intrínseca de la atención (11)

En términos generales cultivas la capacidad de pensar a través del razonamiento para ayudar al potencial de la compasión, no es una garantía, la memorización tampoco, pero sin embargo cómo pensamos proporciona un claro entendimiento o conciencia sobre lo destructiva o beneficiosa de las emociones, algunas emociones a corto plazo son beneficiosas a largo plazo son dañinas (MIEDO- IRA). Una vez se desarrolla la convicción que una emoción es favorable o no, entonces tu interés se desarrolla, tu entusiasmo se desarrolla y haces un esfuerzo, hay cierto tipo de compasión que solo se desarrolla con el razonamiento, el intelecto es de inmensa ayuda. (12).

Charles Darwin dijo: “La visión de otra persona padeciendo hambre, frio o fatiga moviliza en nosotros algún recuerdo de estos estados, aún pensándolos, resultan muy dolorosos. Es por esto por lo que, para aliviar nuestras sensaciones dolorosas nos vemos movilizados a aliviar el sufrimiento de los demás” Esta resonancia emocional nos hace sentir mal y para reducir esa incomodidad, actuamos ayudando a la otra persona. Se trata en cierto modo, de una motivación egoísta.

La resonancia emocional puede llevar a las enfermeras, cuidadoras que se ven desbordadas por el sufrimiento ajeno a identificarse completamente con sus pacientes. Pero el desempeño adecuado de su función requiere una cierta distancia. Y, para ello, es necesario cultivar la fortaleza precisa para poder trabajar en beneficio de los demás seres sensibles. Y por más contradictorios que puedan parecer, la sabiduría práctica puede ayudarnos a reconciliar la humildad y el coraje. El marco de referencia de la humildad consiste en dejar a un lado la sensación de importancia personal y el del coraje se apoya en el deseo de trabajar en beneficio de todos los seres.

Se trata en realidad de una cuestión de equilibrio, la conclusión es que todo depende de la perspectiva desde la que se contemple la situación, y en este sentido puede y de hecho se debe contemplar de ambos modos. Y lo mismo sucede con el paciente aquejado de una grave enfermedad que puede y debe ser contemplado con humildad y orgullo. Todo depende del marco de referencia. Cuando la importancia personal o el orgullo son excesivos, uno se siente superior y tiende a considerar inferiores a los demás. Y cuando uno cae en este tipo de estado mental, tiende a despreciar a los demás y a colocarse en un extremo. En cambio, si cultiva la humildad y comparándose con los demás, se considera inferior , cae en el otro extremo y se siente completamente desalentado, despojado de toda sensación de coraje, motivación y energía. De lo que se trata es de llegar a una sensación de equilibrio. (10).

13.4 El pensamiento, y neuroplasticidad 


13.4.1 Cada cerebro es único e irrepetible

Revista Investigación y Ciencia- Neurociencia " La singularidad de cada cerebro, pág. 14 y 16- Fred H. Gage profesor del Laboratorio de Genética del Instituto Salk de Estudios Biológicos en la Jolla, California y Alysson R. Muotri, profesor del departamento de pediatría y medicina celular y molecular de la Universidad de California en San Diego):
La diferencia entre una persona y otra se producen en los distintos niveles de la arquitectura del órgano, increíblemente compleja. El cerebro humano contiene 1000.000 millones de neuronas, de miles de tipos diversos, que en conjunto establecen más de 100 billones de conexiones entre si. Estas diferencias dan lugar a variaciones en la forma en que pensamos, aprendemos y nos comportamos, así como en nuestra propensión a padecer enfermedades mentales. Los genes que heredamos y los factores ambientales influyen en el comportamiento humano. En tiempo reciente, se ha descubierto que también intervienen otros procesos(transposones), los transposones, son segmentos de adn que se copian a si mismos y se insertan en nuevos lugares del genoma, pueden alterar la función de genes enteros. En ocasiones activan genes adyacentes a esas posiciones. Este fenómeno, que se produce con mayor frecuencia en el cerebro que en otras partes del cerebro, da lugar a rasgos y comportamientos distintos, incluso entre individuos estrechamente emparentados.  Los elementos transponibles pueden determinar también la predisposición de las personas a los trastornos psiquiátricos.

En la actualidad se está empezando a investigar si los transposones nos ayudan a adaptarnos a condiciones ambientales que cambian con rapidez. Aunque todavía no disponemos de una respuesta definitiva, cada vez más pruebas sugieren que, al inducir variabilidad en las células del cerebro, los transposones dotan a los organismos de la flexibilidad necesaria para adaptarse con rapidez a las circunstancias cambiantes. Por tanto, la evolución habría retenido estos genes móviles tal vez porque, partiendo de la base de que hay que promover la supervivencia de las especies, los beneficios de esta adaptación superan los riesgos. 

Comentario (Maria Helena Bonilla):  "Cada cerebro es único e irrepetible", es lo mismo cuando decimos, cada persona es un mundo. Pero todos estamos en este mundo, formamos parte de él, y tenemos sus mismos componentes para la vida, "nos diferenciamos unos de otros en las experiencias vividas, y esas experiencias nos producen una actitud frente a la vida, lo que se convierte en nuestra realidad"(Deepak Chopra -Cómo crear abundancia). Y genéticamente nacemos con una predisposición para amoldarnos a circunstancias o ambientes cambiantes para nuestra supervivencia, qué nos hace falta entonces para alcanzar un estado de felicidad o bienestar?, como dijo Marie Curie, no hay nada que temer en la vida, sólo hay que comprender. 

Y esas experiencias las podemos cambiar y para explicarme mejor, tomaré parte de la entrevista realizada a Joe Dispenza, doctor en Quiropráctica, bioquímico, neurocientífico, en la Cumbre Mundial de Hay House 2013, por Michael Neill:

"El pensamiento que estamos pensando literalmente se vuelve una experiencia  y el producto final de una experiencia se llama sentimiento, una vez que empezamos aceptar el acontecimiento emocionalmente activamos una cierta cantidad de sustancias químicas que empiezan a enseñar al cuerpo a entender emocionalmente lo que la mente ha  entendido intelectualmente, asi es que en cierto modo estamos en realidad condicionando el cuerpo , estamos dando al cuerpo la muestra de la experiencia que con antelación al acontecimiento real cuando piensas y sientes diferente a cuando empezastes, estás en un estado de ser y un estado de ser es aquel en el que tu cuerpo y tu mente trabajan juntos  y tus pensamientos y sentimientos se alinean hacia un mismo destino porque los pensamientos son el lenguaje del cerebro y los sentimientos son el lenguaje del cuerpo y cómo piensas y cómo sientes crea un estado de ser "

 

13.4.2 Neuroplasticidad

Texto "El Poder Curativo de la meditación", pág. 43, exponente Richard Davidson: Cualidades positivas como la felicidad y la compasión, que según las tradiciones contemplativas, no son rasgos fijos. No estamos indisolublemente atados a un determinado estado, sino que esas características pueden modificarse. Esta es una idea que coincide con el moderno concepto de neuroplasticidad, es decir , con la idea de que, en respuesta a la experiencia y el entrenamiento, el cerebro puede cambiar, una coincidencia que proporciona a los científicos un fundamento para seguir avanzando de un modo novedoso e integrado.

Entrevista a Joe Dispenza en la Cumbre Mundial de Hay House 2013, por Michael Neill Supercoach : Por este concepto de neuroplasticidad, no estamos atados a ser de la misma manera el resto de nuestra vida y por el concepto de la epigenética no estamos condenados por nuestros genes , la linea de partida de este trabajo es que tu personalidad crea tu realidad personal y tu personalidad está hecha de cómo piensas? de cómo actúas? y cómo sientes? así es que la personalidad presente que está escuchando esta conferencia ha creado la realidad presente llamada  vida , lo que significa entonces , si quieres crear una nueva realidad personal en un nivel fundamental tienes que empezar a examinar los pensamientos que has estado pensando y cambiarlos, tienes que empezar a darte cuenta de los comportamientos y hábitos que tienes  inconscientemente  cada día y empezar a ser consciente de ellos y empezar a cambiarlos  , tienes que empezar a mirar las emociones que has memorizado que están conectadas con experiencias pasadas  y darte cuenta si esas emociones son queridas para ti y si quieres seguir en ese estado , creo que uno de los mayores problemas Michael es que la mayoría de la gente trata de crear una nueva realidad personal con la misma personalidad y no funciona, literalmente tienes que convertirte  en otra persona , así es que tenemos entre 60.000  y 70.000 pensamientos en un día , estos pensamientos que tenemos en un día el 90% son los mismos pensamientos que el día anterior y los mismos pensamientos llevan a las mismas elecciones , las mismas elecciones llevan a los mismos comportamientos y los mismos comportamientos llevan a las mismas experiencias y las mismas experiencias crean las mismas emociones y esas emociones conducen a los mismos pensamientos y eso es una personalidad , nuestra biología se convierte literalmente en un reflejo de nuestra conciencia , así es que neurológica, química y genéticamente  nada está cambiando y ahora estamos encaminados hacia nuestro destino genético así es que eso en que puedas empezar a pensar solo  de lo que estás pensando, empezar a darte cuenta de cómo te comportas y empezar a prestar atención al cómo te sientes  significa que puedes modificar tu estado del ser para ser un trabajo mejor en la vida y la plasticidad , la epigenética dicen que tienes la habilidad de cambiar literalmente el tejido de quién eres en el momento en que empieces a cambiar uno de esos pensamientos.


13.5 ¿Qué efecto produce el silencio mental en las células?

El lóbulo frontal del cerebro( lo que denominamos tercer ojo) es la última pieza de nuestro sistema neurológico. Cuando nuestra parte divina controla nuestra parte animal, el cerebro cambia fisiológicamente. En experimentos con monjes budistas rezando se ha comprobado como el lóbulo frontal aísla ese control animal y en consecuencia, silencia el resto del cerebro, enfría las células cerebrales que tienen que ver con el tiempo y el espacio, con el cuerpo y con nuestra identidad. Entonces no se procesa nada más. A eso lo llamamos paz. A través del silencio pasamos de ser alguien con opiniones o juicios a un campo cuántico donde somos no alguien. Ahora la mayor parte de la humanidad está preparada para alcanzar ese campo.


Si el mundo es un reflejo de lo que sucede a las personas, ¿ se podría decir que el ser humano está viviendo una revolución celular?:  Estamos en un tiempo en la historia donde el cambio tiene que ocurrir. Pero para hacer que algo nuevo ocurra, lo viejo tiene que morir. Muchos paradigmas están colapsados: los modelos político, médico, económico, medioambiental... El ser humano debe empezar a hacerse preguntas más importantes y dejar de creer en su superestructuras... Es tiempo para los individuos.

¿ Cómo será el cerebro de un hombre consciente?: Tendrá muchas más conexiones sinápticas, las que comunican entre sí la información que contienen las neuronas. Veremos el cerebro trabajando en una forma de pensamiento más coherente, con transmisiones neurológicas mucho más rápidas. El lóbulo frontal estará completamente conectado con el subconsciente y tendremos neurotransmisores secuenciados desde la glándula pineal, que mejorarán nuestra percepción de la realidad. Quizás algunas personas estén a las puertas de un cambio de potencial de su cerebro. Lo único que sé es que no puedes esperar a que el cambio se produzca. Tienes que actuar sobre él. Dios no te elige, tú te eliges.(34)


13.6 La meditación actúa sobre los genes

Perla Kaliman estudia el efecto de la alimentación, el ejercicio y la reducción del estrés sobre el ce­rebro y la salud. 

En nuestro estudio investigamos los efectos de un día de práctica de meditación basada en la atención plena, una técnica que también se conoce por el nombre de mindfulness, en un grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de personas que realizaron actividades no meditativas en un ambiente relajante. En el grupo de meditadores todos tenían una práctica de meditación de al menos 3 años, con un mínimo de 30 minutos de meditación diaria y habían asistido a un mínimo de 3 retiros intensivos de 5 días o más. Algo muy asequible, equivalente en horas a lo que cualquier aficionado a un instrumento musical o a un deporte puede llegar a practicar. En pocas horas, los meditadores mostraron diferencias en la expresión de genes y proteínas en células de la sangre que no se observaron en el grupo control. El grupo de meditadores presentó una disminución significativa de la expresión de algunos genes que son dianas farmacológicas actuales para tratamientos antiinflamatorios y analgésicos. Estos mecanismos moleculares podrían ser los responsables del potencial terapéutico del entrenamiento en la práctica de la atención plena o mindfulness. Para realizar este estudio contamos con la colaboración del equipo de referencia en el área de las neurosciencias afectivas que dirige  el Dr. Richard J. Davidson, del Center for Investigating Healthy Minds en la Universidad de Wisconsin-Madison. http://www.investigatinghealthyminds.org/

Numerosos estudios científicos ya están demostrando que este tipo de prácticas mejora la resistencia al estréshttp://www.forumclinic.org/es/cu%C3%ADdate/salud/noticias/estr%C3%A9s-y-sistema-inmunitario, la salud cardiovascular y la respuesta inmunitaria. También se ha visto que la meditación preserva la integridad de ciertas zonas del cerebro al envejecer y mejora algunas de sus funciones como por ejemplo la atención. Todos estos datos sugieren que meditar beneficia el bienestar general y promueve un envejecimiento más saludable

Las técnicas de meditación ayudan a reducir el estrés por varios mecanismos que se relacionan y se potencian entre sí. Simplemente focalizando la atención en la respiración durantes unos pocos minutos, cualquier persona con o sin entrenamiento previo en meditación puede desencadenar con facilidad la respuesta de relajación, que entre otras cosas se evidencia por la disminución del ritmo respiratorio. 
Otra consecuencia de la práctica regular de meditación es la familiarización con los procesos mentales propios, ya que enseña a observar las emociones y los pensamientos sin identificarse con los mismos. (37)

13.7 La meditación en la compasión budista

¿Qué meditación es aconsejable practicar  en situaciones extremas como pueden ser, el cuidado de un paciente de alzheimer u otras demencias, que cursa con alteraciones psicológicas y de comportamiento (con síntomas de : agresividad, alucinaciones, ansiedad , depresión, insomnio)?

La Dra. Perla Kaliman (neurocientifica,investigadora del envejecimiento) en el taller teórico-práctico del libro “Cocina para tu mente”, impartido el 19 de septiembre en Barcelona-España, en respuesta a mi pregunta, aconsejó: practicar 1) La meditación de la compasión budista  y 2) la aceptación de la situación.(42).


13.7.1 Ejercicio de meditación en la compasión por el Psiquiatra Vicente Simón.(44)





13.8 ¿Cuáles son los efectos terapéuticos de la compasión y por qué es importante diferenciarla de la lástima y la empatía?

La compasión contribuye, de manera notable, a disminuir la ansiedad y la depresión. También nos cura de nuestro egoísmo, de estar centrados de manera exclusiva en nosotros mismos, permitiéndonos así abrirnos y participar en mundo de los otros. Nos cura asimismo de la soledad, que es algo muy dañino para la salud del cuerpo y para la del alma.

Actualmente, el significado de la palabra empatía se está modificando ligeramente. En la empatía, lo que hacemos es compartir los sentimientos de otra persona en nuestro cuerpo. Es una capacidad importante que posee nuestro cerebro, pero luego falta por saber qué es lo que vamos a hacer con ella. La podemos utilizar para ayudar a una persona (que es lo que sucede en la compasión), pero también puede ser empleada para manipular a esa persona de diversas maneras, en cuyo caso nos encontramos con un comportamiento evidentemente muy alejado de la compasión. Por eso, empatía y compasión son cosas claramente diferentes.

En cuanto a la lástima, se diferencia de la compasión porque en ella existe un sentimiento de superioridad hacia la persona que nos la inspira, mientras que la compasión es un sentimiento que se produce entre iguales. En la compasión no hay superioridad.(43)

13.9 ¿En Occidente todavía no sabemos distinguir entre egoísmo y autocompasión?

Lo que sucede es que, a nivel del gran público, todavía no se conoce bien lo que es la autocompasión. Es una palabra que asusta y se malinterpreta. Se confunde con lástima por uno mismo, que es algo que no está muy bien visto. Y la autocompasión no es eso. Hace falta que la gente comprenda lo que es verdaderamente la autocompasión; ser autocompasivo consiste, esencialmente, en tratarse a sí mismo con la misma amabilidad y cariño con los que tratamos a un ser querido al que vemos sufrir y que nos pide ayuda. Todo estriba en tratarnos bien cuando estamos sufriendo. Además, conviene añadir que, para ser compasivos con los demás, primero hemos de queremos bien a nosotros mismos. Es un prerequisito. Por eso, no hay nada más alejado del egoísmo que la autocompasión.(43)

13.10 Mindfulness y la depresión

Alan Wallace: Ha sido para mi, un gran privilegio tener la posibilidad de trabajar durante años con el doctor Yeshe Dhonden, médico personal de Su Santidad. Hablando en términos generales, en el contexto tibetano y creo que también en la India clásica, cuando las personas tienen problemas físicos o enfermedades mentales dejan su tratamiento en manos del medico. Para tratar la depresión y otros tipos de desequilibrio mental se recetan hierbas medicinales. Y debo decir que fueron muchas, de las miles de horas que he traducido para el doctor Yeshe Dhonden, las ocasiones en que recomendaba dejar e meditar a quienes llegaban con fuertes problemas psicológicos porque, según afirmaba, la meditación podía exacerbar los problemas que estaban experimentando.

Cuando, hablando en términos generales, un paciente se encuentra psicológicamente en un nivel subóptimo, el médico aplica medicina tradicional tibetana o medicina ayurvédica en el caso de la India clásica, para curar mejor todo lo que estamos discutiendo en esta conferencia. Estoy completamente de acuerdo con Su Santidad el Dalai Lama en que es necesario aprender nuevas formas de emplear las terapias basadas en el mindfulness y, para ello es necesario ingenuidad, creatividad y pensamiento fresco. (45)

14. Mindfulness y el estrés

El valor de cultivar la atención plena no consiste solamente en sacar más jugo a las puestas de Sol. Cuando la conciencia domina la mente, todas nuestras decisiones se ven afectadas por ello. La falta de concienciación puede impedir que nos mantengamos en contacto con nuestro propio cuerpo, sus señales y sus mensajes, lo que a su vez puede crearnos muchos problemas físicos, problemas de los que ni siquiera sabemos que somos nosotros mismos quienes los generamos. Además el hecho de vivir en un estado crónico de falta de concienciación puede hacer que nos perdamos mucho de lo más hermoso y más lleno de significación en nuestras vidas, y lo que es más, al igual que en el ejemplo de conducir el automóvil, o en caso de dependencias de alcohol o de drogas o en costumbres como trabajar y beber alcohol al mismo tiempo, nuestra tendencia hacia la falta de conciencia puede ser también mortal , ya sea instantáneamente o poco a poco(7).


Distinción entre reacción al estrés y de respuesta al estrés : Aquélla que se ve generalmente alimentada por pautas habituales inconscientes aprendidas, con mucha frecuencia, de los retos y las experiencias del pasado, entre las que cabe destacar el empleo de técnicas de enfrentamiento inadecuadas como fumar, el abuso de sustancias, la adicción al trabajo y la sobreactividad que acaban desembocando, a largo plazo, en el colapso mental y físico. La respuesta al estrés, por el contrario, no aspira tanto a reprimir las emociones como a reconocerlas y desarrollar herramientas que nos permitan gestionarlas adecuadamente. Cuanto más atentamente aprendemos a responder al estrés, más se debilitan las viejas pautas inconscientes que se disparan de manera automática por defecto asociadas a las reacciones de estrés y más se abren también, en consecuencia, las puertas a nuevas formas de enfrentarnos al estrés y transformarlo. En este sentido , la conciencia se asemeja a prender una luz en medio de la oscuridad de nuestras reacciones desatentas. Y es que, cuanto más claro podamos ver, más adecuada será también nuestra respuesta.


El cuerpo está tan estrechamente ligado a la mente que la capacidad de transformar el estrés y responder de forma más ecuánime tiene profundas implicaciones en nuestra salud física (6).

¿Cuáles son los mecanismos cerebrales subyacentes y de qué manera pueden influir en el cuerpo? ¿ Podemos modificar, a través del entrenamiento mental, nuestro cerebro e influir positivamente de ese modo en nuestro cuerpo y en nuestra mente?

La mayoría de los científicos aceptan la idea de que las emociones están gobernadas por un circuito neuronal distribuido. Y son varias, en este sentido, las partes del cerebro que colaboran, lo que incluye componentes corticales y subcorticales. La corteza es la parte más desarrollada del cerebro a lo largo de la evolución y, aunque históricamente se haya considerado que desempeña un papel fundamental en la percepción y el pensamiento, la investigación moderna ha puesto claramente de relieve que también cumple con una función fundamental en el caso de la emoción. Regiones subcorticales como la amígdala y el área estriada ventral desempeñan un papel muy importante y están muy conectadas con áreas corticales, esencialmente la corteza prefrontal. Los circuitos de la emoción tienen una comunicación de doble sentido con el cuerpo, incluidos el sistema nervioso autónomo, el sistema endocrino y el sistema inmunitario, lo que implica que los cambios que tienen lugar en el cerebro acaban afectando inevitablemente al cuerpo. Y al mismo modo, cuando nuestro cuerpo cambia, también lo hace nuestro cerebro.(22)







La mente  utilizarla  en oportunidad de lugar y tiempo , es decir pensar cuando realmente es necesario hacerlo , sentir cuando es realmente necesario sentir .
La práctica meditativa nos ofrece un fortalecimiento del sistema nervioso , permite manejar de una forma diferente el estrés, aprenderá a gestionar la tensión que produce el cansancio y la tensión que produce el dolor. Muchas de las enfermedades que tenemos no son netamente por procesos fisiológicos y estructurales sino que son el resultado en ocasiones de una cascada de situaciones psicológicas , es muy fácil que haya mucho estrés, mucha tensión y aparezca una gripe , que haya una dificultad de poder comunicarse y aparezca alguna otra enfermedad, son frecuentes los sucesos que eso produce. El poder enfrentar los miedos, el poder gestionar el temor, y darse cuenta de que podemos superarlos y podemos afrontarlos, el enfrentarse ante la duda, ante el conflicto, ante el estrés ante el dolor, permitirnos si es el caso sufrir y aprender del dolor, no es que sea malo sufrir, el problema es sufrir sin aprender nada de él, que el venga y se vaya y no hayamos comprendido absolutamente nada, si en el transcurso de ese conflicto o de ese dolor, aprendimos alguna cosa bienvenido sea porque nos dejó una experiencia válida, de algo que hemos aprendido. Nuestra práctica meditativa en el mundo interior tiene necesariamente la ausencia de contenidos mentales, en el mundo externo inicialmente, va asociada a un proceso de la despersonalización de la acción, despersonalización de la acción no es ir en contra del yo , no es anularlo, no es luchar contra el , es simplemente notar que su presencia en esos instantes no es necesaria, los instantes más fuertes de pasión no requieren la presencia del yo, los instantes más intensos de conocimiento no requieren la presencia del yo, los más grandes instantes de la vida no requieren la presencia del yo, la concentración que ustedes ofrecen sobre un libro, sobre una película, la concentración que tienen cuando se disuelve en aquello que hace no requiere la presencia del yo, ese reconocimiento de que no es necesario, introduce una cierta eficiencia en la acción, que la convierte en algo maravilloso , en algo profundamente diestro. De ahi que nosotros practicamos la práctica meditativa ya sea dentro o ya sea afuera, el final de dicha práctica es la experiencia de la no dualidad, cuando la atención se logra sostener fuera, en la despersonalización o dentro en la desobjetivación de los contenidos mentales, empieza a proliferar un tipo de experiencia cognitiva diferente es la simultaneidad de observador- observado, esos primeros indicios de la no dualidad y su consecuente madurez es lo que lleva al ser humano a la experiencia del autoconocimiento, a la experiencia de la realidad de sí msmo , eso es lo que buscamos a través del mundo de la meditación. (38)

15. Las música y la meditación


"Donde pones tu atención, pones tu energía". Ravi Shankar,




La música más grande habla al corazón y al alma. A medida que te permitas entrar en estas obras maestras, te sentirás más expandido, lleno de luz , armonizado y en comunión con la fuente de toda vida. Esta música  siempre te devolverá al mundo con esperanza renovada, vigor y una serenidad dinámica, jubilosa. Te sentirás acompañado por innumerables huestes que te animarán a dejar la pesadez y la negatividad para que puedas recibir y absorber frecuencias más altas de energía. Ya no te sentirás solo en mejorar tus condiciones terrenales o en conseguir algo más allá de la tierra, porque cielo y tierra estarán conectados. Muchas veces querrás meditar en silencio. Esta música calmará tu cuerpo , tus emociones y tu mente para que el centro del alma pueda hablar a través de ti y conectar la luz. Te dejará enriquecido y reforzado para afrontar lo que la vida te depare. Estas son algunas pautas para prepararse para una meditación más eficaz precedida de la música: 

1. Empieza tratando la meditación musical como un tiempo sagrado. Escucha con una actitud de reverencia y respeto.
2. Mantente abierto a las energías espiritualizadoras de la música. Mientras escuchas, algo pasara en ti a nivel espiritual. Siente como la música circula por todo tu ser. 
3. Ten un cuaderno a mano, de tal manera que te sea fácil apuntar cualquier impresión o imagen que puedas recibir.
4. Describe cualquier impresión que las distintas melodías despiertan en ti (ya sea en forma de lugares, colores, presencias, formas , arquetipos, ideas, etc).
5. Pregúntate qué sentimientos te despierta la música (de alegría, paz, fuerza o calidez) y si te sientes mejor o peor.
6. ¿ En qué parte del cuerpo sientes la música con mas intensidad? ¿ En el estómago, el plexo solar, el corazón, la garganta, la frente, la coronilla, los músculos o las articulaciones? Es importante comprender de manera consciente dónde se siente la música,  porque es una señal de que aquella área necesita o bien más energía o que se disperse su exceso. En este sentido, la música sirve como un dispositivo equilibrador o conmutador de energía que te ayudará a armonizar tu cuerpo, emociones , mente  y alma.
7. Al terminar la música, eleva tu corazón en gratitud por el enriquecimiento que la música te ha aportado. Un corazón agradecido mantiene las puertas abiertas para que las contínuas bendiciones entren en tu vida.(31)


Listado de melodías para la meditación

Kurt Atterberg, Suite no. 3 para violin, viola y orquesta.
Johann Sebastian Bach Ven dulce muerte, Toccata y Fuga en Re (versión orquestal dirigida por Leopold Stokowski)
Ludvig van Beethoven, Adagio( de la Sinfonía no. 9)
Anton Bruckner, Sinfonia no. 8( dirigido por Horenstein).
Robert Tree Cody, Dreams from the grandfather
Anton Dvorak, Largo de la Sinfonía no. 9( Dirigido por Bernstein).
Edward Elgar, Nimrod, de Variaciones Enigma( dirigido por Sir Adrian Boult).
Gabriel Faure, In paradisum, del Requiem (dirigido por Rutter).
Georg Friedrich Haendel, Largo de Xerxes
Alan Hovhaness, Mysterious mountain (dirigido por Reiner).
Engelbert Humperdinck, la oracion de los niños de Hansel y Gretel (dirigido por Ormandy)
Gustav Mahler, Sinfonia no. 3(ultimo movimiento, dirigido por Leonard Bernstein), Sinfonía no.4
Wolfgang Amadeus Mozart, Vesperae solennes de confessore (Sanctus), Ave verum corpus ( dirigido por Sir Colin Davis).
Coyote Oldman, Tear of the moon. Flautas de pan indias y flauta nativa americana.
Giovanni Palestrina, Misa del papa Marcelo
Sergei Rachmaninov, Vocalise
Franz Schubert, Ultimo quinteto, op 163
Piotr Illich Tchaikovsky, Adagio contabile de Souvenir de Florencia.
Chris Valentino, musical sea of tranquiity, Sonidos tranquilos de arpa y océano.
Richard Wagner, Preludio al acto I de Lohengrin, Preludio y Musica del viernes santo de Parsifal( dirigido por Bruno Walter).
Ravi Shankar
Ralph Vaughan Williams, Fantasia sobre un tema de Thomas Tallis, Sinfonía no. 5.(31)



16. Pensamientos  y escritos relacionados con la meditación


1.- Como un arquero endereza su flecha, así endereza el Sabio su mente inestable y vacilante, la cual es difícil de dominar, difícil de vigilar.(Texto El Dhammapada).

2.- Un poder ilimitado es tuyo si renuncias a todos los "ataques" de pensamiento, totalmente, ahora y para siempre. (Deepak Chopra).

Comentario: ataques de pensamiento : son los pensamientos malsanos, no podemos evitarlos pero si controlarlos, e imaginarnos que son como palabras escritas en agua, (Texto Busca en tu interior).

3.- Mira dentro de ti . Ahí está la fuente del bien . (Marco Aurelio)

4.- En la inacción, toda acción se vuelve posible. ( Lao Tsé)

5.- Intenta primero entender y luego que te entiendan a ti.  (Stephen R. Covey)

6.- "Gradualmente, poco a poco, de uno a otro instante, el sabio elimina sus propias impurezas como un fundidor elimina la escoria de la plata "( Antigua instrucción Oriental)

7.- "En la senda hacia la dicha interior, debemos ejercitarnos en tolerar, comprender, ser indulgentes y perdonar". (El arte de la meditación)

8.- "Porque soy débil comprendo tu debilidad". (Místico Sufí)

9.- En medio del frío invierno descubrí por fin que dentro de mi hay en mí un ser invencible. (Albert Camus)

10.- Declaraba Buda: Como una madre protege con su vida a su único hijo, así debe amar alguien de corazón infinito a todos los seres vivos, irradiar a todo el mundo un cariño que remonte los cielos y descienda a las profundidades, por doquier y sin trabas, libre del odio y de la malquerencia.

11.- Si aceptas que somos iguales, yo te ayudaré". (Jesús).

12.- Buda pensaba: “ayudándonos a nosotros mismos, ayudamos a los demás, ayudando a los demás, nos ayudamos a nosotros mismos”

13.- “Haz lo mejor que puedas en cualquier momento y circunstancia, con precisión y destreza, atenta y sosegadamente, sin dejarte alienar por la acción y sin obsesionarte por los resultados” (Ramiro Calle)

14.- “Eres un ser espiritual viviendo una vida humana , no un ser humano viviendo una vida espiritual” (Wayne Dyer en la película el Cambio).

15. Mediante la acción desinteresada experimento mi propia realización. (Wayne Dyer - Vivir la sabiduría del tao)

16. Dejo de creer en los contrarios viéndome en todas las cosas. Wayne Dyer - Vivir la sabiduría del tao

17. Uno de los principios esenciales para vivir….Una vida inspirada es recordar que nuestros deseos…. Nunca llegan cuando queremos. Llegan cuando deben de llegar. (Wayne Dyer)

18. Todo hombre que ha alcanzado la maestría en algún arte, lo revela en todas sus acciones . (Máxima Samurai)

19. La verdad es sólo una, pero podemos darle matices diferentes ( antigua escritura india)

20. Definición de Meditación en India : " El final de la aflicción" y " El dominio del arte de vivir"

21. Por sus frutos los conoceréis ( Jesús)

: Si uno desea saber cómo han avanzado las personas a lo largo del sendero espiritual, lo único que se requiere es observarlas en las interacciones normales de la vida cotidiana.

22. La Meditación consiste en entrenar la mente, sobre todo la atención y la voluntad, para tomar como punto de partida el nivel de conciencia superficial y desde allí llegar hasta lo más profundo.

23. Todo lo que somos es consecuencia de lo que hemos pensado .( Buda)

24. Nuestro conocimiento es tan profundo como nuestra acción

25. Una mente apresurada está enferma, una mente lenta está sana, una mente quieta es divina ( Meher Baba-mistico indio moderno).

26. Un ser humano forma parte de un todo que llamamos "Universo", una parte limitada en el tiempo y el espacio. Nos experimentamos a nosotros mismos, nuestros pensamientos y sentimientos como algo separado del resto. Pero se trata de una especie de engaño óptico de la conciencia. Para nosotros este engaño es como una prisión que nos limita a nuestros deseos personales y al afecto que sentimos por unas pocas personas cercanas. Nuestra tarea debe ser la de liberarnos de esta prisión ampliando nuestro circulo de compasión incluyendo a todas las criaturas vivas y a la naturaleza en toda su belleza.

Si deseamos que el género humano sobreviva, debemos adoptar de manera sustancial un nuevo modo de pensar. (Albert Einstein).

27. La mayor revolución de nuestra generación ha sido el descubrimiento de que los seres humanos, al cambiar la actitud interior de su mente, pueden cambiar el aspecto exterior de sus vidas. ( William James).

28. Las opciones en la vida de un meditador son muy sencillas. Haz esas cosas que te ayuden a ser consciente y no hagas esas otras que te lo impiden ( Sujata)

29. Escucha : Cuanto más escuches , más oirás. Y cuanto más oigas, con mayor profundidad comprenderás . ( Khyentse Rimpoche).

30. La Meditación Reflexiva : Una vida sin examinar no merece ser vivida. (Sócrates).

31. La meditación, cual gota que cae sobre la roca, va desprendiéndote de tus apegos(Guillermo Ferrara Creador del Método Tantra, corazón de fuego)


32. De las nubes más negras y amenazantes, brota el agua más clara y cristalina ( Proverbio)


33. " La montaña es la montaña, el camino es siempre el mismo, es el corazón el que cambia"( Proverbio Zen).


34. Medita y el amor vendrá y vendrá en abundancia, tanto que no podrás contenerlo (Osho)


35. Pienso 99 veces y no encuentro nada, me quedo en silencio y la respuesta aparece (Albert Einstein).


36. No llego a comprender las leyes fundamentales del Universo, a través de mi mente racional ( Albert Einstein).


37. Lo que está aqui, no está en otra parte. Lo que no está aqui, no está en ninguna parte (Viswasara Tantra)


38. La Danza del propio dominio y el misterio : Nadie ... conoce ni siquiera una sola cosa. Para nosotros conocer algo a lo que nosotros somos constituye un enorme y maravilloso misterio. Siempre que alguien dice " No sé como esto ha podido llegar a existir" o " Dios lo ha creado todo" , está simplemente apuntando al sentimiento de misterio, cómo todo surge pero nadie sabe realmente lo que es ni cómo se ha creado. Si tu acuerdas cada día de percibir el misterio, de que eres más de lo que pareces ser, y de ser el propio Misterio, serás feliz cada día .  Palabras de un niño.


39. Deberías estar agradecido por la mala hierba que hay en tu mente, porque, con el tiempo, enriquece tu práctica. (Shunryu Suzuki).


40. Deberíamos darnos cuenta de que no meditamos para sumergirnos en el fondo de nuestro ser ni apartarnos del mundo. No debe haber ningún sentimiento de lucha por alcanzar algún estado extático o elevado, ya que esta actitud sólo produce algo condicionado y artificial que actuaría como un impedimento para el libre fluir de la mente...

Al hacer la práctica de la meditación, debemos desarrollar una actitud de total abertura al universo con la mente en absoluta sencillez y desnudez... la meditación no consiste en desarrollar estado extático  sino más bien en agudizar las percepciones para ver las cosas tal como son. Meditar a este nivel es relacionarnos con los conflictos que surgen en las situaciones de nuestra vida, como utilizar una piedra para afilar un cuchillo, en este caso la piedra es la situación. (Trungpa Rimpoche).

41. El milagro es andar por la tierra .Thich Nhat Hanh
(Christophe André-Meditar día a día).

42. Medito divinamente y sonrío a seres que yo no he creado .Guillaume Apollinaire, Alcoholes-
(Christophe André-Meditar día a día)

43. Así pues, la mente no mira ni delante ni detrás. Sólo el presente es nuestra felicidad .Goethe, (Christophe André-Meditar día a día)


44. Si la mente y el cuerpo están separados, ¿ cuál es preferible elegir? . Woody Allen- ( Christophe André-Meditar día a día).


45. Oigo el canto del pájaro no a causa de su trino, sino del silencio que le sigue (Yone Noguchi, Fuentes de sabiduría oriental ).Nota : el silencio  es a los ruidos lo que la sombra a la luz, o el sueño a la vigilia, otra cara, indispensable. (Christophe André -Meditar día a día).


46. Dos son los procesos que los seres humanos no saben detener mientras están vivos: respirar y pensar. En realidad, podemos contener la respiración durante más tiempo del que podemos abstenernos de pensar. Pensándolo bien, esta incapacidad de detener el pensamiento, de dejar de pensar, es una coacción aterradora . Georges Steiner - Diez posibles razones para la tristeza del pensamiento.


47. ¡Qué poca memoria tiene el ser humano para los favores divinos!. No hay hombre que no haya visto concedido alguna de sus súplicas - Autobiografía de un Yogui.


48. El apego es ciego, presta un imaginario halo de atractivo al objeto deseado. Autobiografía de un Yogui.


49. Mira al miedo a la cara y dejará de molestarte . Autobiografía de un Yogui



50. En el hombre trivial el pez de los pequeños pensamientos produce mucha conmoción. En las mentes oceánicas las ballenas de inspiración apenas levantan una onda-escritura indú- Autobiografía de un Yogui

51. Es necio  quien no puede ocultar su sabiduría - adagio popular- Autobiografía de un Yogui 


52.- Las condiciones en las cuales nos hallamos son el resultado de lo que hemos pensado, quedan fundadas en la mente, son forjadas por ella; si un hombre habla o actúa con una mente impura, el dolor le sigue como la rueda sigue a la pezuña del buey que tira del carro.Texto El Dhammapada,

53.- En realidad, el odio no cesa con el odio, el odio cesa por el Amor. Esta es una ley eterna.(Texto El Dhammapada,

54.-Aquel que es diligente, atento, cuyos actos son puros, que obra con prudencia y posee el dominio de sí mismo, ese acrecentará su gloria.Texto El Dhammapada,

55.- Tu miedo me impide darte mi control . Un curso de Milagros

56.- “Todos tenemos la responsabilidad de pensar y servir tanto como sea posible” Dalai Lama


57.- La ciencia es conocimiento público, no privado . Thomas Merton, monje.


58.- El amor es nuestro verdadero destino. No encontramos el sentido de la vida por nuestra cuenta, lo encontramos junto a alguien. Thomas Merton, monje.


59.- No existe práctica de forma aislada .- Mind and Life 2014.


60.- Yogi Berra : "Se puede observar muchísimo con sólo mirar".(7).




61.- " El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional "( Buda)

62.- En el hombre trivial el pez de los pequeños pensamientos produce mucha conmoción. En las mentes oceánicas las ballenas de inspiración apenas levantan una onda(escritura Indú)(19).

63.- " Los hombres admiran las cumbres de las montañas, las vastas aguas de los mares, las anchas corrientes de los ríos, la extensión del océano y los giros de los astros, pero se olvidan de si mismos" San Agustín(6).

64.- "La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso se ha vuelto aprendizaje crucial en la vida diaria" (Daniel Goleman).

65.- "Cuando eres consciente, tus errores se convierten en amigos" (Ellen Langer Profesora de Psicología de Harvard).

66.- Nuestros pensamientos son solo citas; nuestras emociones, imitaciones, nuestras acciones, caricaturas (Swami Prajnanpad).(2).

67.-  Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el proposito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo. ( Aristóteles, Etica a Nicómaco) 26

68..- Todo lo que uno se lo da a otros se lo da a sí mismo : Si esta verdad se entendiera, ¿ quién no daría a los demás?. Cuando nuestro yo surge, todo surge, cuando nuestro yo se acalla, todo se acalla. En la medida en que nos conduzcamos con humildad, en esa misma medida resultará el bien.  " Si logra acallar la mente, uno puede vivir en cualquier parte"( Ramana Maharshi).


69.- Es necio  quien no puede ocultar su sabiduría (adagio popular ).


70.- Charles Robert Richet , ganador del Premio Nobel de Fisiología, escribió lo siguiente : La metafísica todavía no es oficialmente una ciencia reconocida como tal. Pero llegará a serlo.. En Edimburgo, pude afirmar ante 100 fisiólogos que nuestros cinco sentidos no son nuestro único medio de conocimiento y que a veces un fragmento de realidad llega a la inteligencia por otros caminos... Que un hecho sea raro no es razón para que no exista. ¿ El hecho de que un estudio sea difícil es razón para no emprenderlo? .. Quienes han clamado contra la metafísica como ciencia oculta se avergonzarán de si mismos como lo hicieron quienes clamaron contra la química porque perseguir la piedra filosofal  era una ilusión.. Por lo que se refiere a principios solo existen  los de Lavoisier, Claude Bernard y Pasteur, lo experimental siempre y en todas partes. Demos pues la bienvenida a la nueva ciencia que cambiará la orientación del pensamiento humano.(Autobiografia de un Yogui).


71.- La honestidad sin urbanidad es como el bisturí del cirujano, efectivo pero desagradable. La franqueza con cortesía es útil y digna de admiración.(Autobiografia de un Yogui).


72.-  Piensa como piensan los sabios, mas habla como habla la gente sencilla ( Aristóteles).


73.- Si quieres saber lo que hay en tu corazón, observa tu conducta ( LeRoy Eims).


74.- El dolor muchas veces rompe la concha que impide nuestra comprensión ( Kahil Gibram).


75.- Lo que habita en el pasado y lo que habita en el futuro son cosas insignificantes, comparadas con lo que habita dentro de nosotros. (Ralph Waldo Emerson).


76.- La atención plena, declaro es útil para todo.( Buda)


77.- No puede resolverse un problema con la misma mente que lo creó.  (Albert Einstein)


78.- Escucha la sabiduría de tu cuerpo que se expresa por señales de comodidad e incomodidad. Cuando elijas cierta conducta, pregunta a tu cuerpo qué siente al respecto. Si tu cuerpo envía una señal de inquietud física o emocional ten cuidado. Si tu cuerpo envía una señal de comodidad y anhelo, procede ( Deepak Chopra -Poema Eres tú).


79.-Al nacer tu misión te la ponen en el corazón(Pierre Teilhard de Chardin).


80.-Después de meditar es imposible tener mal humor.(Joe Dispenza).


81.- Dijo Nelson Mandela: No podrás encontrar ninguna pasión si te conformas con una vida que es menos de la que eres capaz de vivir. Por favor, no se te ocurra abandonar la partida de tu vida. Y no te conformes con un resultado de tablas... Estás jugando tanto a tu favor como contra ti. Si pierdes, pierdes por partida doble. Si ganas, ganas por partida doble ¡ o infinitamente más! De hecho, no sólo eres tu el que gana o pierde, ya que el resultado afecta a todos los demás.


82.- "No te preocupes si te sientes triste de vez en cuando. Es la forma que tiene la naturaleza de decirte que descanses y reflexiones"(Chin-Ning Chu).


83.- "Cuanto más comprendemos la naturaleza de las emociones y su universalidad, más capaces somos de desarrollar la afinidad que nos une a toda la humanidad"(Dalai Lama y Paul Ekman) 


84.-No escuches a los amigos cuando el amigo que hay dentro de ti te dice "Hazlo"(Mahatma Ghandi)


85.-La bondad debe ir unida al conocimiento. A lo largo de mi vida he podido constatar que la mera bondad no resulta de gran utilidad. Hay que cultivar la noble cualidad discriminadora que acompaña al coraje y al caracter espiritual.(Mahatma Gandhi).


86.- Hay una manera de vivir … una manera de vivir en el mundo….

Que no esta aquí, sin embargo, parece estar 
No cambian de apariencia , pero sonríen mas frecuentemente…
Su frente esta serena…. Sus ojos están en silencio.. recorren este camino como lo hacen los demás.. no obstante parecen ser distintos a ellos… y sin duda lo son, es por eso que le puede servir… mientras se sirve a si mismo.
Una nueva forma de vivir…. Para estar en espíritu(Ralph Waldo Emerson)

87.-La esencia de la verdadera enseñanza religiosa es que uno debería servir y ofrecer amistad a todo el mundo. Es bastante fácil ser amigable con los propios amigos. Pero mostrar amistad a quien se considera vuestro enemigo es la quintaesencia de la verdadera religión. Lo otro son meros negocios.(Mahatma Gandhi).

88.-En un brevísimo discurso, Buda dijo a sus discípulos: “Venid y mirad” Eso es lo que dijo. Si la mente esta atiborrada de conceptos, saturada de cachivaches psicológicos, obsesionada por lo que pueda ocurrir y no pendiente de lo que es, abocada a toda suerte de expectativas, entonces no está capacitada para el aprendizaje, porque no está abierta. El refugio no está fuera de nosotros, sino dentro.(Ramiro Calle)

89.- No podemos elegir nuestras circunstancias externas, pero siempre podemos elegir la forma de reaccionar ante ellas.(Un manual de vida).


90.-"Hay una técnica de meditación preciosa que es: momento a momento ser felices". (Claudio Naranjo)




91.- "Con la meditación y la terapia se llega al yo verdadero. El yo verdadero es aquí y ahora, es experiencia" (Claudio Naranjo)


92.-"Debemos confiar en nuestra bondad intrínseca y liberarnos de nuestro policía interior". (Claudio Naranjo)


93.-"El trabajo es un trabajo contra el ego que nos ciega, que nos lleva al aislamiento y a vivir dentro de nosotros mismos separados del mundo y del resto de nuestro ser".(Claudio Naranjo)


94.-" Lo que necesitamos no es retirarnos del mundo sino , vivir en el mundo, actuando con ATENCION con nuestra madre, padre, marido, mujer, hijos, compartiendo momentos con ellos" (Claudio Naranjo).
95.-"¿Qué es el presente? Lo que merece ser pensado en este momento es el presente". (Sesha)


96.-"¿Qué es la realidad? Es el arte de poder situar la atención en la atención, lo que llamamos meditación y es la no dualidad". (Sesha)


97.-"Meditación es atender la atención y continuo de atención sobre el presente, un continuo de saber y ser". (Sesha)


98.-"Hay una forma de vislumbrar la realidad a través de la meditación que es la no-dualidad"(Sesha)


99.- "La libertad es pensar sin quien piensa"(Sesha)

100.-" Los pensamientos son fronteras cognitivas"(Sesha)


101.- " La conciencia es un continuo infraccionable, es un papel sobre el cual se puede escribir y se puede borrar"(Sesha)

17. Enlaces recomendados


http://www.huffingtonpost.com/2014/01/06/mindfulness-meditation-depression-pain-anxiety-health-benefits-stress_n_4533425.html

http://www.nicabm.com/nicabmblog/changing-the-brain-can-mindfulness-ease-the-symptoms-of-parkinsons-disease/
http://www.mindful.org/mindful-magazine/daniel-goleman-focus
http://hbr.org/2014/03/mindfulness-in-the-age-of-complexity/ar/1
https://www.umsystem.edu/newscentral/mindfuleating/2012/05/30/tasting-mindfulness-by-jon-kabat-zinn/
http://www.desdelatrinchera.com/mindfulness-la-plenitud-del-vacio/
http://www.elcorreodelsol.com/articulo/perla-kaliman-la-meditacion-actua-sobre-los-genes
http://shambhalasun.com/sunspace/how-to-meditate-sharon-salzberg-on-getting-started/
http://www.oneearthsangha.org/programs/mindfulness-and-climate-action/
http://www.abc.es/economia/20140614/abci-mindfulness-meditacion-empresas-estres-201406121916.html
http://www.huffingtonpost.com/2014/02/04/this-is-proof-that-mindfu_n_4697734.html
http://www.nytimes.com/2014/10/26/magazine/what-if-age-is-nothing-but-a-mind-set.html?smprod=nytcore-iphone&smid=nytcore-iphone-share&_r=1
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/06/alzheimer.html
http://www.mindful.org/Meditation%20in%20Action/getting-started-with-formal-practice
http://www.academyformindfulteaching.com/mindfulness/es/eline-snel/
http://www.rebapinternacional.com/
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2012/09/neuroplasticidad.html
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/09/transiciones-osho.html
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/08/la-compasion-como-antidoto-la-hostilidad.html
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/08/terapia-espiritual.html
http://psicologiamh.blogspot.com.es/2011/08/un-manual-de-vida.html
http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cinco-beneficios-de-meditar
http://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-06-compasion-tonglen-para-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140269_1.html


Referencias 


1.Mario Alonso Puig- video youtube - "Construyendo tu sueño".

2. Annie Marquier- "La Libertad de ser"
3.Daniel Goleman- "Focus".
4.Jon Kabat Zinn - " Mindfulness para principiantes".
5.Perla Kaliman- Conferencia "Meditación: impacto sobre la neuroplasticidad cerebral, expresión génica y respuesta al estrés" I Congreso de Terapia y Meditación 2014, Barcelona./ e imágenes a , b,c.
6.Bob Stahl y Elisha Goldstein- "Mindfulness para reducir el estrés".
7. Jon Kabat Zinn -"Vivir con plenitud las crisis".
8.  Andrés Martín Asuero-Experto en Mindfulness- Catalunya Radio- 4 de Octubre de 2014
9. Documental Redes 60- "La ciencia de la compasión".
10.Dalai Lama y Paul Ekman-"Sabiduría Emocional".
11.Jon Kabat Zinn- "El Poder Curativo de la meditación".
12.Documental Redes 50- "Meditación y aprendizaje".
13.ES de la Vanguardia, Monográfico Meditación, 29 de Septiembre de 2012- Psicóloga Clínica, Constanza González.
14.Manual de Recursos y apoyo, del Centro de Salud de Great Brook Valley-Resumen del Programa. 
15. Introducció a Mindfulness- Guía Práctica - Tessa Watt ( Traducción del catalán al español por M.Helena Bonilla).
16. Revista Mente y Cerebro- Investigación y Ciencia No. 66/2014
17. Joe Hyams -" El zen en las artes marciales"
18.Christophe André- "Meditar día a día" 
19.  Paramahansa Yogananda-"Autobriografía de un Yogui"
20. ES de la Vanguardia 28 de Septiembre de 2013
21. Matthiue Ricard "El poder curativo de la meditación"
22. Richard Davidson"El poder curativo de la meditación"
23. Matthiue Ricard " El arte de la meditación"
24. ABC " Mindfulness la meditación contra el estrés, salta al mundo empresarial"
25. web : sanitas.es
26. Daniel Goleman -Inteligencia Emocional
27. David Dillart Wright -How to find time to meditate-Mindful(Traducción del inglés al español por M.Helena Bonilla).
28. Jon Kabat Zinn -Meditation: Getting Started- Mindful
29. Budismo tibetano. net
30. Ramana Maharshi - Enseñanzas Espirituales
31. Hal A. Lingerman -El Poder Curativo de la Música-Musicoterapia
32.-Chade Meng Tan - Busca en tu interior
33.-Rebap Internacional
34.-Joe Dispenza -Magazine"(La vanguardia) 12/9/10
35.-Osho -Texto Madurez -La responsabilidad de ser uno mismo
36.- Ramiro Calle- Terapia Espiritual
37.- Perla Kaliman - El correo del sol.com
38.-Sesha- video Charla Final Oportunidad de Lugar y tiempo
39.-Muy interesante. es
40.- Alejandra Vidal " Tu primera sesión de respiración consciente"
41.-El libro de la vida, meditaciones diarias, de  J.Krishnamurti, 21 DE SEPTIEMBRE OCK - Vol. XIII
42.- Taller Teórico-Práctico del libro "Cocina para tu mente", de la Dra. Perla Kaliman, Barcelona 19/9/15.(asistencia al taller de María Helena Bonilla)
43.- La meditación científica, Agencia de noticias San Luis.http://agenciasanluis.com/notas/2015/09/05/la-meditacion-cientifica/
44.- http://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-06-compasion-tonglen-para-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140269_1.html
45. Alan Wallace El poder curativo de la meditación, pág.205


Publicar un comentario