Para y Respira

Antes de meditar, pon una intención. Cuando cierres los ojos para meditar (parar y respirar), piensa por qué lo haces? una buena respuesta seria: Para cuidar de mi salud, fisica, mental y emocional. 

"Vivimos bajo una cadena de pensamientos que selecciona y aisla un único aspecto de la realidad -Matthieu Ricard

SEMANA #1

¿Frente al dolor? respira. ¿Ante la angustia y el desamparo? Respira

A qué nos referimos cuando decimos para y respira? : Parar, es “dejar de hacer todo lo que se está haciendo, cuando se está haciendo", no solamente cuando se está descansando en un sofá, butaca, silla o la cama.  Aprender a parar en medio de la acción , ese es el esfuerzo inicial que debemos practicar.

Y a qué nos referimos con Respirar?: A que  sólo vas a observar tu respiración, no la vas a cambiar, no vas a forzar tu respiración, sólo la vas a observar cómo está sucediendo en ti. Tu mente observa cómo entra el aire por tu nariz y cómo sale el aire por tu boca. Simplemente eso, una y otra vez.

Es un ejercicio de atención en nuestra respiración. Parar para observar nuestra respiración.

 Mientras respiras hay, en ti , independientemente de las cosas que funcionen bien o mal, más de bueno que de malo(Del libro Vivir con plenitud las crisis de Jon Kabat Zinn).

Siempre será mejor hacer las prácticas de relajación corporal y de respiración atenta, por la mañana, antes de empezar nuestras actividades rutinarias, si las practicamos por la tarde corremos el riesgo de quedarnos dormidos por el cansancio. Pero si te viene bien hacerlo por la tarde o noche, tampoco pasa nada, solo es mi recomendación, porque aquí se trata de estar despiertos durante la práctica . No te hará daño, es un ejercicio sólo de atención en algo que nos acompaña desde que nacemos hasta que morimos, y esta es la ¡RESPIRACION!

En la primera semana te puede pasar que decistas de tú práctica diaria de atención en la respiración, por diferentes prejuicios: la encuentras aburrida, sin sentido, no palpas de inmediato los beneficios de la práctica,  no es para ti, tú no entiendes de qué se trata, esto es una religión que desconoces, te puede hacer daño a la salud, déjame aclararte cada punto: Aburrida puede ser, se trata de estar en silencio, sin nada más que hacer por unos minutos.

Sin sentido?: el hecho de sentarnos para cerrar los ojos a conciencia y notar la respiración, parece efectivamente sin sentido. El sentido lo verás con el paso de los dias, verás cómo tu estado de ánimo mejora, aumentas tu autocontrol.   No palpas lo beneficios inmediatamente?: todo toma su tiempo, incluso esto: sentarse, cerrar los ojos, y respirar, sucede que cuando uno hace esto, el cuerpo y la mente se calman, y permitimos que  esa energía que está dentro de nosotros nos revitalice para continuar con mejor actitud la vida que nos ha tocado vivir. Pero toma su tiempo y esfuerzo constante, dia a dia. Ten fe.

No es para ti?: puede ser, no necesariamente a todos nos debe gustar esta práctica, de sentarnos y cerrar los ojos para estar atentos a la respiración, también nos podemos relajar mientras estamos tejiendo, pintando, bailando, comiendo, bebiendo agua, lavándonos los dientes, tomando el bus, jugar al ajedrez, etc, aqui lo importante de todas estas actividades , es que se hagan con ATENCION,  aunque como  dijo en una conferencia la Dra. Perla Kaliman, NO HAY COMO CERRAR LOS OJOS , PARAR Y RESPIRAR.

Se trata de una religión: no, tanto si tienes una religión como si no la tienes, puedes practicar la atención en la respiración, recuerda desde que nacistes estás respirando, ya lo haces, viene contigo, sólo que ahora serás consciente de que lo haces.  Esto es un ejercicio de atención, estás ejercitando la atención, para enseñarle a tu mente a que se centre en una cosa a la vez, porque cuando tenemos problemas, los pensamientos de nuestras experiencias pasadas, junto con lo que nos este sucediendo en el presente y lo que no sabemos que nos pasará en el futuro, pueden convertirse en una bomba para nuestra mente, y cuerpo y por ende repercute en nuestra salud. Por lo tanto es muy importante aprender a PARAR para que los pensamientos negativos , de ansiedad o de tristeza no nos arrastren y ni nos enfermen. Vamos a aprender a vivir de una mejor manera la vida, aquietando la mente. 

Te puede hacer daño a la salud?: por mi experiencia te puedo decir que no, todo lo contrario, me ha ayudado a sanar mi cuerpo, y mi mente. Que no todos lo puedan hacer? eso si es correcto. Una persona con problemas mentales será imposible que lo haga, debe ser consciente. Personas con cáncer, o depresión lo puede hacer? si, pero dependerá de qué tan fuertes estén emocionalmente, De igual manera una persona que haya vivido sucesos traumáticos lo puede hacer, para  todos estos casos, siempre será conveniente que sean guiados por un experto de forma presencial. Por que? porque al cerrar los ojos, de forma consciente, parar y respirar, es un acto de introspección, es una vista hacia dentro  y dentro de uno llevamos una maleta cargada de buenos y malos recuerdos.

En base a mi experiencia, no necesitas saber nada para empezar a practicar la relajación y atención en la respiración, sólo necesitas tu cuerpo, tu mente y la voluntad de hacerlo, el resto viene solo. “ Si aumentas la conciencia los cambios en tu vida vienen solos” Jon Kabat Zinn, La Contra de la Vanguardia 11/6/2016 / Nota: Te recomiendo leer su libro Vivir con Plenitud las crisis, este es un gran comienzo para empezar con la práctica de la atención en la respiración. Sin duda ninguna. 

“La gente debería poner a prueba la verdad de sus palabras con el examen racional y el experimento personal. Por tanto, cuando se trata de validar la veracidad de cualquier afirmación, el budismo otorga mayor autoridad a la experiencia, seguida por la razón y en último lugar por la escritura”(Dalai Lama)

Ejercicio de relajación corporal y atención en la respiración

Te invito a que cierres suavemente los ojos, y empieza por relajar la cabeza....., la frente...., relaja el rostro....., la comisura de la boca....., la mandíbula....., relaja hombros...., los brazos....., las manos....., relaja el pecho....., el abdomen.....,  caderas....., relaja los muslos....., las piernas....., y los pies......

Ahora vas a observar tu respiración, y cómo esta entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz, sólo la observas...... cómo entra suavemente el aire por tu nariz y como sale por tu boca o  nariz. Percibe la sensación del aire entrando por tu nariz y como sale por tu boca o nariz.

Notarás que te  vienen pensamientos a la cabeza, cosas pendientes que tienes que hacer, o recuerdos quizás del pasado,  pero recuerda..... que  todo esto no son más que pensamientos, tú eres más que esos pensamientos, eres un ser ilimitado.

Fíjate que has tenido todos esos pensamientos y tu respiración ha seguido funcionando independientemente de tus pensamientos, respirar es algo que realizamos involuntariamente, y ahora voluntariamente vuelves a fijar tu atención en el aire que entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Vuelve tu atención a la respiración, y siente cómo esta entra suavemente por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Quizás notes ruidos en tu entorno, olores, o tal vez te sientas cansado o con dolor debido a la postura en la  que te encuentras, sólo obsérvalos, sin juzgar  intenta aguantar esta situación, lo que importa es tu nivel de observación en la sensación en la respiración y no la postura. Esta situación incómoda nos proporciona la oportunidad de ver directamente nuestras reacciones automáticas y todo el proceso que se produce cuando la mente pierde el equilibrio y se agita al verse desbordada y arrastrada por la corriente de pensamientos de un tipo u otro que la alejan de cualquier conciencia de la respiración. Y convertiremos el dolor y la incomodidad en nuestros maestros que contribuyen en nuestra sanación.

 y vuelves a  centrar tu atención en  la respiración, siente cómo entra suavemente el aire por tu nariz y cómo sale por tu boca o nariz...

Siente cómo entra suavemente el aire por tu nariz y sale por tu boca o nariz....

Ahora vas abrir lentamente los ojos y te vas a incorporar a tus actividades regulares, el ejercicio ha terminado, no sin antes felicitarte por haber llegado hasta aquí, y  haberte tomado este tiempo para mejorar tu salud mental, emocional y física.

Tareas

1)Practicar diariamente la relajación corporal y la atención en la respiración (20 minutos)

2) Escribe, cada día de esta primera semana, tres o cinco cosas buenas que  te hayan pasado o gustado de tu día por ejemplo :  me vino a visitar mi sobrino, el café estuvo muy bueno, oli una flor, una persona me sonrió,  dije algo amable a alguien, etc.. Escríbelas al final del día, antes de irte a dormir. Y si una noche te olvidas de escribirlas, tranquilidad, estás aprendiendo, ten paciencia  contigo primero, y la próxima noche ya las escribirás. Intenta ser constante.

No importa cómo la escribas, esta tarea sólo la verás tú.

 SEMANA # 2

La paciencia y equilibrio son dos grandes aliados en la vida de una persona, su desarrollo te protegerá en muchas circunstancias y ayudará a no malgastar inútilmente energías y a poder mantenerse más integrados y serenos frente a las dificultades (En el libro Arte Paciencia de Ramiro Calle).

En tu habitación,o en el salón, donde te encuentres más cómoda(o) y no seas interrumpida(o)  vas a prácticar la relajación corporal y  la atención en la respiración.

Si no estás acostumbrada (o) a relajarte, es probable que te  quedes dormida(o), pero esto no es más que un sígno de cansancio, por lo tanto descansa, ve a dormir.

Sea por la mañana, tarde o noche, practica tus ejercicios de relajación corporal y atención en la respiración.

La práctica de la atención en la respiración, nos lleva a estar más atentos al momento presente, a nuestro entorno, a nosotros mismos, estamos menos despistados, menos distraídos, nos fijamos más en las cosas, es un ejercicio para la memoria. Estás más despierto.

Al cerrar los ojos, y llevar tu atención a la respiración, permites que tu mente se vuelva más clara. Porque desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, estamos constantemente pensando, y no es malo pensar, lo que es malo, es que estos pensamientos nos arrastren, y más bien seamos pensados por nuestros pensamientos, y si esto sucede, es cuando no controlamos, estamos siendo controlados por nuestros pensamientos.

Solo uno puede controlar los pensamientos que está teniendo, nadie puede hacerlo por nosotros,  unos pensamientos son positivos y otros negativos, y nosotros podemos controlarlos. A cualquier edad  podemos educar nuestra mente y cuerpo, a que PARE Y RESPIRE, y  para conseguirlo, hemos de practicar los ejercicios de relajación y atención en la respiración con fuerza de voluntad,  constancia, y disciplina

Cuando haces tus ejercicios de relajación y atención en la respiración diariamente, te ves beneficiada(o) tú y las personas que te rodean, porque tu estado de ánimo va a mejorar, y toda persona que entre en contacto contigo, sentirá o percibirá ese bienestar que te rodea, y lo contagiarás.

No todos los días son iguales, y tu práctica de relajación  puede verse afectada por  tu estado de ánimo bajo, o  alto, esos extremos es lo que la práctica de relajación te  va a ayudar a equilibrar. Porque estás entrenando a la vez tu inteligencia emocional.

Cuando te sientas sola(o), triste, cansada(o), sin fuerzas, recuerda  siempre , Siempre te tienes a ti , y es allí  donde debes ir, A TI , entonces, vuelves e insistes en tu práctica, te relajas y observas tu respiración, una y otra vez, es fácil que perdamos la paciencia con nosotros mismos, con los demás, o por situaciones ajenas a nuestra voluntad, pero la práctica de la relajación y atención en la respiración nos ayudará a sobrellevar esta incomodidad, y aprendemos a surfear en estas olas de dolor, tristeza, sentimiento de soledad, o cualquiera que sea el estado  de incomodidad en el que nos encontremos. En ti tienes el recurso para salir de este estado, y es tu atención en la respiración, fijate en ella(la respiración), y verás cómo poco a poco te calmarás y los pensamientos se desvanecerán como las nubes en el cielo.

Cuando pienso en la paciencia, viene a mi memoria, una semilla, la que ponemos en una maceta, debemos regarla cada día, y esperar a que nazca el brote, y poco a poco va creciendo, hasta florecer en lo que la semilla era, si es una semilla de tomate por ejemplo, no va a dar peras, dará una planta de tomate, etc.

Tú tienes esa semilla dentro de ti, la vas a regar cada día con  paciencia, y la práctica de relajación y respiración te ayudará en este camino, habrán días que pensarás, no pasa nada en mí, es normal, la semilla que sembrastes tampoco crece rápidamente, es un proceso, pero está VIVA, toma su tiempo, igual tú, manteniéndote constante en tu práctica verás cómo vas floreciendo.

Para recordar :

"No es tanto lo que sucede cuando uno medita, sino después, justo cuando retomamos nuestra vida y empezamos a resolver  y a encarar las cosas desde esa perspectiva más serena" ES de la Vanguardia, Monográfico Meditación, 29 de Septiembre de 2012- Psicóloga Clínica, Constanza González

Nada que valga realmente la pena aparece con rapidez o facilidad, si ocurriese esto, dudo que llegásemos a crecer (Meher Baba Mistico indio moderno).

La persona impaciente no sabe esperar, ni tampoco respeta el curso natural de los acontecimientos e interfiere en ellos, cuando no debería, obstruye su natural proceso.

El impaciente sufre ansiedad y se siente perturbado, pero en cambio el paciente es más sosegado y psicológicamente resistente, pues sabe hacer acopio de sus energías.

“El único modo de perder el tiempo, es tener prisa” Tel Ben Shahar

Tareas

1)Ejercicio de relajación y atención en la respiración

Repite el ejercicio de la semana 1

2)Te recomiendo otra práctica que puedes añadir a tu dia a dia y convertirla en costumbre, cuando vayas a beber un vaso con agua, café o cualquier otra bebida, lo hagas con total atención,  me explico, coges el vaso con tus manos, sientes la temperatura que tiene el vaso y su textura, y cuando lo llevas a tu boca, sientes el agua cómo poco a poco entra por tu boca y pasa por tu garganta hasta llegar a tu estómago, intenta hacer con atención este acto sencillo de beber agua

SEMANA #3

No juicio

La suspensión del juicio tiene que ver con la Capacidad de prestar atención al momento presente , cuando aparece un juicio, nuestra atención se va a cómo deberían ser las cosas o cómo yo esperaba que fueran y dejamos de prestar atención a lo que ocurre.

No hay nada malo en el pensamiento, pero, cuando el pensamiento no se contiene, y nos arrastra, acaba por generar sufrimiento a nosotros y a los que nos rodean.

"Entre el estimulo y respuesta, hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra libertad y poder para escoger nuestra respuesta. Y en nuestra respuesta descansa nuestro crecimiento y libertad" Viktor Frankl

Puede que el día se tuerza, empiece mal, que el mundo se nos esté cayendo, que pensemos que no hay salida, nos puede incluso, empezar dolores en el cuerpo, lastimar a las personas de nuestro entorno, y otras cosas que se me escapan seguramente, como parte de no saber Parar y Respirar.

Por eso es tan importante la práctica de la atención plena, esta nos ayuda a controlar nuestros pensamientos que se convertirán en nuestras acciones, y a medida que avanzamos en este camino, en base a la práctica constante, y disciplinada, conseguiremos “ ser mejor de lo que  éramos”

"Cuando toda esperanza parece agotarse y no parece haber nada más que hacer excepto honrar "nuestra capacidad humana para residir en el corazón en carne viva y abierto, recordando la verdadera fuente de sabiduria y poder" Saki Santorelli Libro Mindfulness, su origen, significado y aplicaciones.

Tareas

Ejercicio de relajación corporal , atención en la respiración (20 minutos cada dia)

Con esta meditación aprenderás a relajarte, a dejar salir los pensamientos y sentimientos que te estresan, vas a comprobar que la relajación es algo que puede suceder de forma natural , empieza por ponerte lo más cómodo posible, coloca las manos a lo largo de tu cuerpo , deja que los ojos se cierren suavemente, y deja que tu cuerpo se relaje, empieza por la cabeza, relaja los músculos de la cara, relaja los músculos alrededor de los ojos, relaja la boca, relaja la mandíbula, relaja el cuello, relaja los hombros, relaja los brazos, relaja el pecho, relaja el estómago, relaja las caderas, relaja los muslos, relaja las piernas,y los pies observa si sientes alguna sensación de calor, o cosquilleo.

Deja que se vaya toda la tensión de tu cuerpo, afloja cada músculo de tu cuerpo, escucha la sabiduría de tu cuerpo que se expresa por señales de comodidad e incomodidad, acepta tu cuerpo en el presente, que es como debe ser.

Cuando te descubras reaccionando con enojo u oposición ante cualquier  sensación de tu cuerpo, recuerda que solo estás luchando contigo mismo. Presentar resistencia es la reacción de las defensas creadas por viejos sufrimientos, cuando renuncies a ese enojo te sanarás.

Libérate de la carga de los juicios, al juzgar impones el bien y el mal a situaciones que simplemente son y  te apartas de la comprensión y anulas el proceso de sanar. Al juzgarte reflejas tu falta de auto-aceptación.

La salud de cada célula contribuye directamente a tu estado de bienestar. Cuando tu cuerpo está relajado surge de él una energía reparadora.

Siente el aire fresco y sanador que entra por tu nariz y recorre cada parte de tu cuerpo, al exhalar el aire eliminas las toxinas de tu  cuerpo( repite 3 veces).

Empieza por mover los dedos de tus manos y de tus  pies, lentamente, estira tu cuerpo suavemente, ve moviéndote de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo, el ejercicio ha terminado, ahora podrás incorporarte a tus actividades regulares de una manera más atenta y relajada.

Déjame felicitarte por haberte tomado un tiempo para cuidar de tu salud, física, mental y emocional.

2)Te invito a que prestes atención cada dia de esta tercera semana, al dia que hace, si hace sol, nota el calor, si hace frio, nota que hace frio, si llueve nota que está lloviendo.  Presta atención a la temperatura que hace, no te digo que salgas en medio de la lluvia, solo que caigas en la cuenta del tiempo que hace. Estás aprendiendo a estar atenta a lo que damos por sentado que pasa, pero por estar en nuestros pensamientos , se nos pasa por alto, y no nos fijamos, esto te llevará, a apreciar el dia, a fijarte con más atención en detalles, si hay una flor, o el canto de un pájaro. Estamos aprendiendo a darle valor a lo que realmente importa, y es el momento presente, y eso, el sol, el frio, la lluvia, la flor, el pájaro, están en el momento presente. El resultado será que sentirás agradecimiento por ese momento que estás viviendo.

SEMANA #4

En la foto he querido recoger el momento en el que la cera de la vela se me derramó, mi intención era colocar las piezas de forma armónica junto con una vela encendida, pero la tumbé y se me derramó, primero que mi expectativa de la foto no se cumplia, dos inmediatamente pensé, la situación es asi, no tengo que ocultarla, ni borrarla, sucedió de esta manera, en su lugar, pensé, hacer de esto que uno llama “error” algo hermoso, transformarlo.

Aceptación

En un retiro de meditación, el instructor les propuso a los participantes un ejercicio, consistía en hacer todos un círculo y luego les pidió dar un paso al frente. Tras unos cuantos segundos de silencio, dijo " Y ahora intentad no haber dado ese paso" .

Vivir es vivir el instante presente. No es posible vivir en el pasado ni en el futuro, sólo se puede reflexionar, especular y darle vueltas a los lamentos, esperanzas y temores.(Meditar dia a dia de Christophe Andrè).

Tenemos que aceptarnos como somos antes que en realidad podamos cambiar( Vivir con plenitud las crisis de Jon Kabat Zinn).

Cuando nos resistimos, negamos, evitamos, situaciones, circunstancias, personas, momentos, etc, estamos creando un espacio negativo para nosotros, cuando aceptamos las situaciones que se nos presentan, y no las evitamos o no las negamos, estamos creando un espacio positivo para nosotros.

Si nos resistimos, y negamos las situaciones que nos desagradan, nuestro pensamiento que va junto con nuestro cuerpo, es decir con nuestras emociones y a la vez con nuestras acciones, se verá afectado, y esto claramente se verá reflejado por ejemplo en problemas para dormir, tristeza o  enfado, y luego puede continuar con algún resfriado, y se convierte en un ovillo de hilo, de pequeño a grande, si no lo paramos.

Aceptación significa que observas la situación o personas que te molestan, y no vas a reaccionar impulsivamente, puedes defender tu postura, tus ideas, desde el autocontrol, esta calma te la da, la práctica de la respiración atenta que vienes realizando, si ves que pierdes el control de tus palabras con alguien, tranquilidad, esto es un camino de toda la vida, vuelves y lo intentas la próxima vez, verás que mejoras en esto.

Paciencia, no enjuiciarte, y aceptación contigo misma(o) primero. Estás en una etapa de la vida, afortunadamente, que la experiencia te ha enseñado, que TODO PASA…., por lo tanto, calma, para y respira, y sigues adelante, sigue practicando los ejercicios de relajación corporal y atención en la respiración que te detalle en la semana #3, no dejes de practicar diariamente, en la constancia está el éxito de esta práctica.

“Calmar la mente tiene el efecto de calmar el cuerpo también”,  estos pasos calman el nervio que regula las reacciones fisiológicas de estrés.

La aceptación no significa no actuar, la aceptación significa que vamos a observar con conciencia plena las situaciones que nos desagraden o incomoden, los problemas de cualquier índole, sean físicos, materiales, emocionales, tal cual son, de frente, los vamos a ver venir, le vamos a dar la cara, y una vez allí, y sólo desde ese punto, estaremos en capacidad de gestionar nuestra actitud.

Si mantenemos nuestra atención concentrada en el presente, podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos delante en este momento cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirnos en el momento siguiente.

Tareas

Practica la relajación corporal y la atención en la respiración (20 minutos cada dia)

Observa qué situaciones te producen estrés( si quieres anótalas)

Observa tus sentimientos, tus estados emocionales, sólo obsérvalos, notas si estás triste, enfadada, alegre, cualquiera que éste sea, se trata de aprender a autoobservarse, cuando eres consciente de ti, tomas el control .

Poesía

Estados de ánimo, Mario Benedetti

Unas veces me siento

como pobre colina

y otras como montaña

de cumbres repetidas.

Unas veces me siento

como un acantilado

y en otras como un cielo

azul pero lejano.

A veces uno es

manantial entre rocas

y otras veces un árbol

con las últimas hojas.

Pero hoy me siento apenas

como laguna insomne

con un embarcadero

ya sin embarcaciones

una laguna verde

inmóvil y paciente

conforme con sus algas

sus musgos y sus peces,

sereno en mi confianza

confiando en que una tarde

te acerques y te mires,

te mires al mirarme

SEMANA #5

Quitarse de en medio

Hoy  le doy permiso a mi ser para que se exprese, me quito de en medio (mi ego).

¿Cómo lo consigo?

Lo desagradable viene solo a la memoria, lo observo(atención plena), lo percibe mi cuerpo(noto un malestar inmediatamente en el cuerpo), y acepto lo que no me agrada (aceptación quiere decir, que no lo niego, lo veo que está ahí).

Analizo(razono), ¿qué es lo que me hace daño?, por lo general, es una palabra o un gesto que nos ha proferido alguien.

Mi ego se ofende, mi ego es el protector de mi personalidad,  es como la capa de ozono que nos protege de los rayos ultravioletas, cuando el ego detecta que nos atraviesan, enseguida se pone en guardia(si no tengo práctica de relajación o meditación, me dejaré llevar por mi ego).

¿Qué me dice mi mente en ese momento?, no te tomes lo sucedido a titulo personal, para evitar que las emociones negativas te desborden, y te lleven por lugares que luego lamentarás. Tomar distancia, ser el testigo imparcial de lo acontecido.

Estas tres expresiones creo que definen bien lo que quiero decir: Tomar distancia, ser testigo imparcial o quitarse de en medio.

Quitarse de en medio para ver lo que" ES"  para ver las cosas desde una perspectiva más amplia, se me ocurre compararlo, como cuando hacemos un zoom a una fotografía, esto hace que veamos muchos más detalles de la imagen, nos dá más información, de igual manera, si nos quitamos de en medio, podemos ser más objetivos y aprovechar nuestros recursos  para poder tomar mejores decisiones que nos llevarán actuar de manera más satisfactoria.

Vuelvo a la herida, ¿duele? : ahora menos, ¡hemos curando una herida!.

No forzar

No forzar tiene mucho que ver con la aceptación de la que hablábamos en la semana #4, están unidas, cuando aceptamos una situación, sobre todo una situación desagradable para nosotros, esta puede ser, de cualquier índole, externa o interna, una relación mala con otra persona, una situación inesperada para nosotros, una enfermedad, un dolor que experimentamos, etc, no forzar a que sea diferente a lo que es, es muy duro, requiere un alto grado de autoobservación, de práctica diaria de atención sobre nosotros. No es fácil, tampoco es imposible lograr una mejora en este aspecto de NO FORZAR, podemos conseguir una mejora en el desarrollo nuestro nivel de NO FORZAR. 

No estoy proponiendo no sentir, ni  volvernos santos, estoy diciendo que dentro de nuestra condición de humanos, podemos lograr ser un ser humano más conforme consigo mismo, y con las situaciones que se nos presentan. Perdonándonos, aceptándonos, y siendo compasivos con nosotros antes que nada. Aceptar nuestras debilidades, nuestras bajezas, nuestro lado oscuro, de esta manera uno va soltando.

Practica la relajación corporal  y la respiración atenta diariamente, una vez ahí,  solo a partir de ahí, puedes encarar mejor el dia que te espera, antes, estarás como un barco a la deriva, las emociones y las experiencias desagradables te pueden arrastrar, y volver tu dia gris u obscuro.

Desde esta perspectiva más serena, puedes practicar el no forzar y experimentar sus beneficios.

Me explico mejor, habrán días o incluso momentos donde notarás que no puedes relajarte, quizás los pensamientos sean más fuertes que tú, y no logres quietud mental, aquí entra en juego el NO FORZAR, simplemente vas a aceptar esos pensamientos que están rondando por tu cabeza, SI, los vas a aceptar,  te dices a ti mismo(a), me desagrada esta situación, o me desagrada este dolor, o me desagrada ese pensamiento, les das la cara, los ves frente a frente a ese dolor, a ese pensamiento, no lo evades, no lo evitas, y de ahí intenta practicar la relajación, y respiración atenta, es probable que notes que puedes hacerlo un poco mejor que antes .

Y una vez lo hayas practicado por lo menos 5 o 10 minutos, te felicitas por ese mínimo progreso, aunque sea mínimo, es un paso hacia una nueva forma de percibir la vida, una forma que te proveerá de  calma, de paz , recuerda, es poco a poco, paso a paso, poco a poco, paso a paso cada día. Cada dia es una nueva oportunidad para aprender, de lo que nos toca vivir. Cada momento dificil es nuestra escuela para aprender y practicar.

Yo creo que nuestra máxima misión en la vida es APRENDER y esto se puede hacer hasta el final de nuestra vida, sea cual sea tu condición y situación, debes es de QUERER APRENDER.

Ejercicio de relajación y atención en los pensamientos (para curar heridas) 

Sentada(o), o  acostada(o), cierro mis ojos, y  relajo la cabeza, la frente, los ojos, relajo todos los músculos del rostro, relajo el cuello, los hombros, brazos, manos, relajo el pecho, la espalda, relajo las caderas, el vientre, relajo los muslos, las rodillas, relajo las piernas, los pies, relajo todo mi cuerpo.

Continuo con los ojos cerrados y observo algún pensamiento desagradable, observo sobre qué es, por qué es desagradable, quizás algo no salió como había pensado, o alguien me dijo algo que no era correcto, mantengo los ojos cerrados, y observo ahora, como entra por mi nariz el aire fresco y siento el aire caliente que sale por mi boca o nariz. Una y otra vez, repito, tres veces la observación hacia mi respiración .

Con este breve ejercicio, no vas a cambiar la situación, lo que vas a cambiar es tu actitud frente a esa situación, y eso hará que puedas encontrar ese rincón de paz que YA POSEES, recuerda, es práctica, PRACTICA cada día.

No hay mejor tarea para nuestro día a día, que realizar estos ejercicios. Sigue con tu práctica diaria, toda la semana.

Poesia

Sueño Antonio Machado

Desgarrada la nube; el arco iris

brillando ya en el cielo,

y en un fanal de lluvia

y sol el campo envuelto.

Desperté. ¿Quién enturbia

los mágicos cristales de mi sueño?

Mi corazón latía

atónito y disperso.

...¡El limonar florido,

el cipresal del huerto,

el prado verde, el sol, el agua, el iris!

¡el agua en tus cabellos!...

Y todo en la memoria se perdía

como una pompa de jabón al viento.

Semana #6

Las expectativas, cuidado son peligrosas, parece que no tenemos expectativas, hasta que algo no nos sale como esperábamos, ahí nos damos cuenta, que estaban disfrazadas, encubiertas, y nuestro desagrado, resistencia a las cosas que no nos gustan, o situaciones que vivimos y no queremos vivir, tienen detrás las expectativas que nos habíamos creado de una situación en nuestra vida. Pero sucede que la práctica de la autoobservación nos hace caer en la cuenta de estas sutilezas. Cada día es una nueva oportunidad para crecer, observemos con atención, sin juzgar lo que nos pasa, sea con una persona, o con una situación, intentemos observar como público, el espectáculo de la vida que se nos manifiesta cada momento, y además, aprendamos a verlo con asombro. La vida es el más grande de los misterios, y formamos parte de ello. 

Sigue con tu práctica de relajación corporal  y atención en la respiración ( 20 minutos cada dia).

Ten presente que al ejercitar la atención, estás fortaleciendo tu mente, asi como el que ejercita cada dia los músculos del cuerpo, estos se vuelven más fuertes, de la misma manera, al ejercitar la atención, sea esta en la respiración, al beber, al caminar, etc, lo que haces es enseñarle a tu mente a no dispersarse, a focalizar, a ver más allá de  nuestro limitado punto de vista.

En este punto, quisiera recomendarte otra lectura, la primera semana te recomendé el libro Vivir con Plenitud las Crisis de Jon Kabat-Zinn, esta semana, te presento a otro gran maestro espiritual, Jack Kornfield en la Sabiduría del Corazón. Seria conveniente que leyeras ambos libros, si quieres profundizar en todos estos conocimientos, que a grandes rasgos te los estoy compartiendo semanalmente. 

Semana #7 Y 8

El modo en que desplegamos nuestra atención determina lo que vemos “ten muy presente que tu enfoque determina tu realidad” Yoda.

Inteligencia emocional basada en el Mindfulness(atención plena)

"El control cognitivo y la función ejecutiva parecen esenciales para la conciencia de uno mismo y la autogestión, así como también para el rendimiento académico"Weissber.

Estar presente es una tarea bastante compleja en un mundo y una economia mundial que mide el tiempo en segundos de Internet, pero la presencia puede ser cultivada y es necesario para un lider ser consciente, ya que se vuelve mas eficaz en la comprensión y relación con los demás, y en la motivación hacia las metas compartidas. Por lo tanto el dia se  hace mas eficaz en los roles de liderazgo ( William George-Harvard Business School Professor and former Medtronic Chariman and CEO). 

El entrenamiento en Mindfulness reduce la actividad de los llamados circuitos  del yo, ubicados en la corteza prefrontal medial, de modo  que, cuanto menos diálogo interno, mejor podremos experimentar el presente. Cuanto más tiempo lleve una persona practicando Mindfulness, más fácilmente podrá desacoplar su cerebro de los dos tipos de autoconciencia y activar, libre de todo parloteo mental relativo al yo, los circuitos que alientan la presencia aquí y ahora.

El fortalecimiento del control ejecutivo resulta especialmente importante para las personas a las que el menor contratiempo, daño o decepción las sumerge en una cavilación interminable. Al cambiar la relación que mantenemos con el pensamiento, el Mindfulness nos permite romper la cadena de pensamientos que, de otro modo, acabaría revolcándonos en el sufrimiento. En lugar , pues de vernos arrastrados por su corriente, podemos entonces hacer una pausa y, dándonos cuenta de que son meros pensamientos, decidir actuar o no a partir de ellos. 

La práctica de Mindfulness fortalece, en suma, la focalización especialmente el control ejecutivo, el tamaño de la memoria de trabajo y la capacidad de mantener la atención.. Y hay que decir que basta con 20 minutos de práctica diaria durante 4 días para empezar a disfrutar de todos esos beneficios( aunque cuanto más entrenamiento, más duraderos serán , obviamente sus efectos).

También está la cuestión de la multitarea, considerada el azote de la eficacia. Y con ello nos referimos a los cambios en el contenido de la memoria operativa y a las interrupciones rutinarias de un determinado foco de atención, que pueden desviarnos varios minutos de la tarea original. Y hay que decir también que recuperar la plena concentración requiere entre 10 y 15 minutos.

Los lideres se sienten cada vez más apremiados por el aumento de la complejidad de los sistemas en los que deben moverse. La mayoría de líderes no llevan a cabo pausa alguna, pero lo cierto es que uno necesita tiempo para reflexionar. 

Momentos de reflexión regular en la agenda diaria o semanal pueden ser de gran ayuda para ir más allá de la hiperactividad habitual, evaluar la situación y mirar hacia delante. Son muchos los pensadores desde el congresista Tom Ryan hasta el economista de la Universidad de Columbia Jeffrey D. Sachs, que consideran que el Mindfulness es un método que ayudaría a los líderes a ver la imagen global. Ellos afirman que no solo necesitamos lideres atentos, sino también una sociedad atenta y que, para ello, deben centrarse en tres aspectos diferentes: nuestro propio bienestar, el bienestar de los demás y el funcionamiento de los sistemas mayores que gobiernan nuestra vida. 

Dirigido hacia uno mismo, el Mindfulness según explica Sachs consiste en una lectura más exacta de lo que realmente nos hace felices. Los datos económicos globales parecen demostrar que, cuando un país alcanza un nivel moderado de ingresos, suficiente para satisfacer las necesidades básicas, desaparece la estrecha relación previa que existe entre riqueza y felicidad. Intangibles tales como la relación con las personas a las que amamos y las actividades significativas pueden hacernos entonces más felices que ir, por ejemplo, de compras o a trabajar. 

El Mindfulness despierta deseos materiales más modestos y nos lleva a dedicar más tiempo y energía a satisfacer necesidades más profundas de significado y conexión. (Fuente de consulta Libro Focus de Daniel Goleman)

Meditación del corazón

Cierra los ojos, paramos y observamos nuestra respiración, inhalamos y exhalamos el aire que respiramos, varias veces. Hasta que notes que tu cuerpo se ha calmado.

Piensa en una persona amada, viva o muerte, puede ser un padre, madre, hijo, o cualquier otra persona que ames o hayas amado.

Y repite en tu interior, te deseo paz, y amor

Que tengas salud y felicidad

Ahora piensa en una persona con la que tengas un trato esporádico, que no te una relación afectiva, puede ser un vecino, el que te vende el periódico, el camarero de un bar, etc.

Y repite en tu interior, te deseo paz y amor

Que tengas salud y felicidad

Y por último piensa en una persona con quien has tenido algún problema-

Y repite en tu interior, te deseo paz y amor

Que tengas salud y felicidad

La meditación ha terminado

 Tarea

-Repite esta meditación durante la semana #7 y 8, al igual que la meditación de la atención en la respiración.

Te invito a que escuches la 9 Sinfonia de Beethoven “Himno a la Alegria” como forma de apertura del corazón. En actitud de recogimiento.

  

Poesia

El dia que me quieras, Amado Nervo

El día que me quieras tendrá más luz que junio;

la noche que me quieras será de plenilunio,

con notas de Beethoven vibrando en cada rayo

sus inefables cosas,

y habrá juntas más rosas

que en todo el mes de mayo.

Las fuentes cristalinas

irán por las laderas

saltando cristalinas

el día que me quieras.

El día que me quieras, los sotos escondidos

resonarán arpegios nunca jamás oídos.

Éxtasis de tus ojos, todas las primaveras

que hubo y habrá en el mundo serán cuando me quieras.

Cogidas de la mano cual rubias hermanitas,

luciendo golas cándidas, irán las margaritas

por montes y praderas,

delante de tus pasos, el día que me quieras...

Y si deshojas una, te dirá su inocente

postrer pétalo blanco: ¡Apasionadamente!

Al reventar el alba del día que me quieras,

tendrán todos los tréboles cuatro hojas agoreras,

y en el estanque, nido de gérmenes ignotos,

florecerán las místicas corolas de los lotos.

El día que me quieras será cada celaje

ala maravillosa; cada arrebol, miraje

de "Las Mil y una Noches"; cada brisa un cantar,

cada árbol una lira, cada monte un altar.

El día que me quieras, para nosotros dos

cabrá en un solo beso la beatitud de Dios.

Es en la práctica que está tu crecer, saber y aprender.

Es un camino que dura toda la vida. No desfallezcas, sigue, sigue y sigue.

Que la práctica que realices la puedas medir por la paz y amor que logres en tu día a día.

No dejes de buscar.


María Helena Bonilla Patiño
Facilitadora de Mindfulness por el programa de Reducción de Estrés REBAP

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